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8 alimentos antinflamatorios en el deporte

Durante la realización de actividad física o ejercicio se produce un daño no homogéneo en los tejidos del aparato locomotor, especialmente en el músculo, el tendón y el hueso, debido al desigual reparto de las cargas a lo largo de los mismos. Esto provoca inflamación, cuyo papel fundamental es activar los mecanismos de reparación y regeneración de los tejidos dañados.

La inflamación es una respuesta positiva para la recuperación, pero una vez se han dado los mecanismos naturales, hay que bajar la hinchazón y el dolor. Cuando la inflamación persiste, fuerza al organismo a producir niveles elevados de unos componentes altamente especializados del sistema inmune denominados citoquinas, induciendo estrés oxidativo y llegando a provocar enfermedad crónica.

El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores. El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. Esta situación genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica.

Ante la presencia de concentraciones elevadas de estas sustancias el organismo debe defenderse, con antioxidantes que actúan retardando la oxidación de otras moléculas, neutralizan los radicales libres y evitando así la lesión de los tejidos.

Los alimentos forman parte importante en el mantenimiento de la salud no solo porque nos aportan metabolitos primarios, minerales y vitaminas necesarias y esenciales para las funciones del organismo, sino porque muchos de sus metabolitos secundarios proveen actividad antiinflamatoria y antioxidante.

Por lo que, aportar alimentos con componentes bioactivos que nos aporten dichos efectos conlleva múltiples beneficios para la salud. Como por ejemplo la vitamina C y E, los flavonoides y los compuestos fenólicos.

Entre los alimentos más destacados encontramos los siguientes:

1.CURCUMA

La cúrcuma es una especia importante en la cocina india, ya que es uno de los ingredientes principales del curry. Además de por su papel gastronómico, la cúrcuma también se utiliza desde la antigüedad para tratar problemas de hígado y bilis, ictericia y problemas digestivos en general.

Los efectos beneficiosos de la cúrcuma se deben a la curcumina, el polifenol más abundante en esta. La curcumina aumenta la biodisponibilidad de la vitamina E, disminuye el colesterol, previene la peroxidación lipídica, estabiliza las membranas celulares e inhibe la agregación plaquetaria.

Posee propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes y se ha observado que su suplementación podría atenuar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio incrementando la capacidad antioxidante de la sangre.

2.LINAZA

La linaza o lino es una semilla que tiene efectos antinflamatorios debido a su contenido en ácidos grasos omega 3 y antioxidantes.

Los ácidos grasos omega 3 son convertidos en el organismo en unas sustancias llamadas prostaglandinas que tienen un efecto antiinflamatorio. Además, también tiene unos componentes llamados lignanos, fitoquímicos que combaten los radicales libres, a la vez que aporta antioxidantes y anticancerígenos para el organismo.

 

3.PAPAYA 

En general, todas las frutas y vegetales contienen elevadas cantidades de antioxidantes, que como ya hemos visto son sustancias que combaten el estrés oxidativo provocado por el exceso de radicales libres.

En el caso de la papaya sus efectos beneficiosos son debidos a la papaína, una enzima que ayuda a disminuir la inflamación. Además, tiene agentes antioxidantes debido a que es muy rica en betacarotenos, vitamina C y vitamina E.

4.ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Sus beneficios antinflamatorios y antioxidantes se deben a su contenido en betacarotenos, tocoferoles (vitamina E), fitoesteroles y compuestos fenólicos.

Así como a su aporte de grasas monoinsaturadas saludables, de las cuales la más abundante es el ácido oleico. Se ha demostrado que el ácido oleico ayuda a disminuir los niveles de proteína C reactiva, un importante marcador de inflamación y que es menos sensible a la oxidación que los ácidos grasos polinsaturados.

5.PESCADO AZUL

Entre los pescados azules o grasos más destacados encontramos el salmón, la trucha, las sardinas, la caballa, el atún y el bonito. Estos destacan por su alto contenido en ácidos grasas omega 3 y en vitaminas A, D y E.

Sus beneficios para la salud se deben sobre todo a su contenido en omega 3, que es un ácido graso polinsaturado que como ya hemos mencionado anteriormente tiene efectos antinflamatorios.

 

6.AGUACATE

El aguacate aporta diversos compuestos bioactivos que ofrecen múltiples beneficios antinflamatorios y antioxidantes, debido a su contenido en fitoesteroles, luteína y compuestos fenólicos. Además aporta grasas saludables, entre las que destaca el ácido oleico.

 

7.FRUTOS ROJOS Y UVAS

Los frutos rojos son un conjunto de frutas que tradicionalmente crecían de forma silvestre, entre las que se encuentran las fresas, los arándanos, las frambuesas, las zarzamoras…

Los frutos rojos contienen antioxidantes de la familia antocianinas, un pigmento natural responsable de su color, y también de efectos antiinflamatorios. Al igual que los frutos rojos, las uvas contienen antocianinas y además resveratrol, que también posee numerosos beneficios saludables entre los que destacan los efectos antinflamatorios.

8.CACAO PURO

El consumo de cacao puro es un buen antiinflamatorio natural debido a su contenido en flavonoides, un tipo de polifenol, que también destaca por sus propiedades antioxidantes.

Fuente:  Balma Nutricionista

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