Category Archives: Hábitos de vida saludable

Prevenir es vivir: El deporte ayuda a la prevención y tratamiento del cáncer de mama

El día 19 de octubre se celebra el Día Internacional del Cáncer de Mama, una fecha imprescindible para concienciar sobre la importancia de las revisiones así como visibilizar e informar sobre la enfermedad. 

Como dice el dicho; “mejor prevenir que curar”  por eso durante este día se intenta hacer que todas las mujeres tomen conciencia de que cuanto más temprano se realiza un diagnóstico más posibilidades habrá de erradicar la enfermedad de su cuerpo.

Es imprescindible que en todos los entornos en los que nos movemos a diario tengamos la seguridad de que tenemos al alcance  formas que nos ayudan a diagnosticar y prevenir este tipo de enfermedad. En el trabajo, por ejemplo, la empresa debe asegurarse de que los trabajadores estén seguros en el trabajo y  crear una cultura que respalde comportamientos saludables puede mejorar la salud, la seguridad y el bienestar de los empleados.  Los programas de bienestar , con evaluaciones preventivas, pueden ayudar a los empleados a gestionar con éxito o incluso prevenir condiciones crónicas.

En casa poder hacer ejercicios y revisiones rutinarias recomendados para detectar posibles anomalías.  Los expertos llevan años analizando estos beneficios en enfermedades como el cáncer de mama y una cosa está clara, la práctica de ejercicio reduce la fatiga, las náuseas y el dolor que las pacientes experimentan.

Los beneficios más importantes del ejercicio en las pacientes que han tenido cáncer se centran en la prevención y reducción de diferentes efectos secundarios de los tratamientos que, por un lado afectan a su calidad de vida y, por otro, afectan a su salud a largo plazo.

En resumen, hacer ejercicio moderado te permite:

  • Mantener la masa y fuerza muscularreduce los efectos secundarios del tratamiento.
  • Mejorar la capacidad cardiovascular disminuye la intensidad de los síntomas.
  • Reforzar las defensas.
  • Mejorar la capacidad física generalque te da un empujón extra para poder soportar los ingresos hospitalarios.
  • Movilizar el abdomen ayuda contra los síntomas digestivos.
  • Mantener la movilidad e independencia.
  • Emocionalmente te sientes mejor al verte mejor físicamente.

Desde el punto de vista psíquico y relacionado con muchos factores, como la liberación de endorfinas, el deporte produce sensación de bienestar.

El camino no es fácil y hay viajes duros en los que no hay mejor compañía que sentir que no estás sola 😉

 

 

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6 alimentos para aumentar tu energía

Piensa en cada comida como una forma de sentirte bien y tener la energía necesaria hasta la próxima vez que le metas “gasolina” a tu motor. Por ello es necesario saber bien el tipo de combustible que le metemos al cuerpo para asegurarnos que tire bien hasta la próxima parada para repostar. Os recomendamos algunos:

Manzanas: Las manzanas es un alimento muy saludable, ya lo mencionábamos en otro artículo. Te proporcionan una amplia variedad de vitaminas y minerales y además es una importante fuente de fibra. Ideal para un snack o para complementar una comida.

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Quinoa: Es una comida muy especial por varias razones; incluye proteínas y te alimenta por los carbohidratos que incluye. Si entrenas es el perfecto alimento para tener energía gracias a los aminoácidos que contiene.

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Huevos: Fuente de proteína para empezar la mañana, lo que les hace especialmente una buena opción para aquellos que quieren ganar musculatura dentro de su plan fitness. Todo plan de alimentarse saludablemente incluye huevos siempre y cuando lo combines con carbohidratos.

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Yogurt Griego: Es mejor que la opción de un yogurt tradicional por la cantidad de proteína que tiene. Perfecto para tomar como snack y que te a porte la energía necesaria para seguir.

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Frutos secos: Los frutos secos proporcionan al organismo una cantidad equilibrada de grasas saludables, proteínas y fibra. También sacian el apetito gracias a su alto contenido en proteínas, así como reducen la fatiga tras practicar ejercicio o después de un largo día en el trabajo. Por eso, los frutos secos son una fuente esencial de energía.

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Plátanos: Ricos en fibra, magnesio y potasio, los plátanos son buenos para el cerebro y ayudan a estar concentrado. También aceleran la digestión, lo que evita que tu organismo gaste tanta energía y te sientas cansado después de comer.

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Y tú, ¿qué le das a tu cuerpo para tener energía?

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7 claves para recuperarte después de entrenar

En este artículo me gustaría hablaros sobre qué cosas hay que cuidar y favorecer para completar con éxito un buen entreno. El tema en cuestión es ni nada mas ni nada menos que la recuperación, el proceso en el que entra nuestro cuerpo tras el trabajo físico realizado. Una buena recuperación es determinante para obtener los beneficios de cualquier entreno, de modo que allá vamos con las claves para que ésta no nos falle!

1-Gestionar nuestro estrés mental. Ya de por si ejercitarnos físicamente supone un estrés para el cuerpo, algo que de hecho es necesario para que éste pueda transformarse y aumentar su fortaleza, de ahí se produce la esperada mejora en rendimiento permitiéndonos incrementar la intensidad o la dureza del entreno la próxima vez. Sin embargo, si al estrés físico (necesario como vimos) le añadimos un estado emocional alterado o de preocupación, el cúmulo total de estrés al que nos sometemos no le permite al cuerpo responder tan eficazmente y a recuperarse como debe. Varios estudios corroboran esta idea y por ello debemos gestionar nuestros pensamientos y en general, procurar entrenar con una mente atenta y serena.

2-No sobreentrenar. Hace algun tiempo ya escribí un artículo entero sobre esta cuestión. En general lo que debe quedar claro es que a mayor intensidad y duración del entreno mayor será el tiempo de recuperación que necesitaremos.

3-Tomar suficientes calorias. Una buena recuperación significa rellenar y recompensar al músculo por su trabajo, una adecuada síntesis de proteinas es imprescindible para la mejora y readaptación muscular. Si andamos faltos de alimento el cuerpo interpreta la situación como de “famina o escasez”, enviando una serie de señales que no permiten a nuestras hormonas anabólicas favorecer el crecimiento muscular, si no todo lo contrario, provocando atrofia muscular y retención de grasa.

4-Tomar suficiente proteina. Para la recuperación del músculo es esencial, además de la ingesta calórica total que resaltaba en el punto anterior. Sin una buena fuente de proteinas de calidad nuestro músculo no puede repararse.

5-Dormir y descansar lo suficiente. Aunque la falta de sueño no impide la realización del entreno, sí dificulta su recuperación al aumentar la hormona del estrés cortisol, reducirse la producción de testosterona y la síntesis de proteinas a nivel muscular.

6-Zinc y Magnesio, ¡dos nutrientes claves! Por un lado, el zinc favorece la producción de testosterona que tan necesaria es tanto en hombres como en mujeres para un buen rendimiento deportivo. Alimentos como las ostras (las mejor fuente de zinc), la carne de cordero y de buey, las pipas de calabaza, las semillas de sésamo, las lentejas y garbanzos, son todos ellos buenos aportes de este nutriente esencial.
El Magnesio, otro super mineral que en tantísimas funciones es requerido por nuestro cuerpo, su necesidad todavia se ve aumentada si llevamos una vida activa. Un electrolito imprescindible y un nutriente indispensable para la producción de energia. Algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio serian el cacao, las pipas de calabaza y girasol, las espinacas y las acelgas.

7-Entrenar de forma regular. Para que nuestro cuerpo sea capaz de asimilar grandes entrenos y actividades nuevas necesita que haya un rodaje y un mantenimiento previo, una base a partir de la cual poder dar ese salto cualitativo que deseamos. La planificación es muy importante, estrategia que nos permite avanzar y mejorar, y a no caer muertos tras un gran esfuerzo! La recuperación por tanto esta condicionada por la dureza de nuestro entreno y la asiduidad con la que venimos ejercitándonos. Tiene que haber un ritmo y una dinámica! La vida misma así lo precisa cuando nos proponemos alguna meta, un nuevo reto.

Espero que os haya gustado y servido el artículo de hoy, conociendo y escuchando así cada vez más a vuestro cuerpo, pudiendo disfrutar de toda su capacidad y fuerza!

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Sé egoísta y cambia tus prioridades

¿Te imaginas lo que podrías conseguir si antepusieras tus entrenamientos antes que nada?

Como esos actores y actrices que se ponen en forma para sus papeles, finge que solo te tienes que preocupar en comer sano, dormir lo suficiente y hacer ejercicio para llegar a esa forma física.

Es divertido pensar en el “y sí…” pero, ¿qué pasaría si fuésemos capaces de poner nuestros entrenamientos y nutrición antes que todo lo demás? La mayoría de personas responderían esa pregunta con algo como: “terminaría estando en la mejor forma física de mi vida pero no es posible. Verás tengo…”

  • Una mujer/marido/pareja
  • Niños/animales…
  • Un trabajo
  • No tengo dinero
  • Amigos/obligaciones/etc.

Pregunta a cualquiera y te dirán alguna de estas opciones u otras aún más originales de porque hacer ejercicio no puede ser una prioridad.

La filosofía para que el ejercicio sea una prioridad

Te retamos a pasar el siguiente mes dando prioridad al deporte.

Sí, sí, lo que lees. Tienes la oportunidad de ser todo lo egoísta que quieras si eso significa que vas a conseguir estos 3 objetivos:

  • No te perderás ni un solo entrenamiento. No valen las excusas
  • Vas a ingerir calorías saludables que te permitan alcanzar tu objetivo
  • Puedes decir que no a cualquier obligación que haga que no duermas lo suficiente o que no hagas ejercicio.

Cuando estás intentando crear hábitos saludables, especialmente si vas a poner todo tu empeño, es difícil permitirte ser egoísta cuando la sociedad y tus deberes te dicen “ el ejercicio no es una prioridad”.

Todos decimos “me encantaría ejercitar más”,  pero la realidad es esta: no es una prioridad lo que decimos, pero lo que hacemos es verdaderamente una prioridad. Por lo que date el lujo de ser egoísta. Va a ser un reto desafiar los hábitos y la presión social para conseguir el objetivo que te propongas.

¿Realmente no piensas que puedes dar prioridad a una rutina de ejercicio? Veamos un par de ejemplos de lo que puede pasar:

1- Entrenamientos

WorkoutPreparas un horario para entrenar cada semana y no hay nada que te impida completarla. Deja claro a tus compañeros de trabajo, amigos y a todos tus seres queridos que tus entrenamientos van antes que todo. Al menos por este mes.

Situación: Si estás atascado en el trabajo porque no tuviste un día tan productivo como esperabas, te levantas y te marchas para poder hacer ese entrenamiento.

¿Qué piensas que pasará? Tu mujer te pedirá el divorcio y serás despedido, o tus hijos empezaran a preguntar ¿dónde está papá? Después de todo, no hay manera de que encuentres tiempo para hacer todas las cosas que actualmente haces y tus entrenamientos y seguir siendo un padre 10 ¿a que no?

Lo que realmente sucede: Después de estar una semana marchándote del trabajo a tu hora sin terminar todo lo que tenías que hacer, empezaras a dejar de ser tan maniático con la administración de tu tiempo. Estás LLENO DE ENERGÍA debido a tus entrenamientos y aun así tienes tiempo para cuidar de tu familia. Tus hijos te ven como una inspiración y quieren ser como tú. La gente empieza a respetar el tiempo que le tienes que dedicar al gimnasio o a tus entrenamientos y no te molestan durante ese espacio temporal.

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Necesitas consumir las calorías necesarias durante el día y tienes que consumir muchos vegetales y proteínas. Si viajas evita los restaurantes de comida rápida, gasta un poco más de dinero y come sano en un restaurante decente. ¿Cocinas en casa? ¡Perfecto! Tómate tu tiempo en ello.

-¿Qué piensas que va a pasar? No vas a durar ni 3 días. Vas a pasar TODO el rato cocinando, tus amigos y familia renegarán de ti por tus patrones de comida tan inusuales y los empleados de los restaurantes de comida rápida a los que tan frecuentemente ibas se olvidarán de tu nombre.

Lo que realmente sucede: Vas a gastar un poco más de dinero cuando sales a comer fuera y pasarás más tiempo cocinando, lo cual te obligará a usar sistemas para organizar tu tiempo de manera más eficaz. Después de explicarle a tus amigos y familia tus objetivos con todo esto que haces, empezarán a apoyarte.

  1. Descanso

Too earlyLlegó el momento de decirle a tus amigos que no tienes tiempo para jugar a la play hasta las 3 AM. Cierras tu ordenador y apagas la TV mucho antes de que te vayas a dormir para evitar quedarte dormido delante de la pantalla. Así evitarás esa sensación de quedarte pegado al sofá mientras ves la televisión y consigues dormir más de 7 horas.

-¿Qué piensas que pasará?  Te vas a perder todas tus series favoritas, tus amigos te odiaran y no tendrás tiempo de jugar a los videojuegos. No serás capaz de dormir sin la tele, oh sí, vas a echar TAAAANTO de menos eso.

-Lo que realmente sucede: Te das cuenta que el 95% de la basura que ves en la televisión es inútil y después de una semana no lo echarás de menos. Dejarás de necesitar un tanque de café por las mañanas. Las ojeras desaparecerán. Y lo mejor de todo es que aún tendrás tiempo para jugar a los videojuegos, a esos que molan tanto.

¡Pero esto no es posible!

Fijo que estás leyendo esto con los ojos como platos y pensando “no hay forma de hacer todo esto sin perder mi trabajo, mis amigos y enojar a mi familia”.

Lo entendemos, tampoco se está pidiendo que abandones a tus seres queridos y te vuelvas una mala persona, eso no es una opción. El mensaje que tiene que quedar claro es: NO DEBES PERDER NI UN ENTRENAMIENTO

Cuando pones tu salud antes que nada, después de una semana o dos verás como encuentras el tiempo para hacer todo lo que se tiene que hacer en tu vida. No hay nada fácil:

  • Requiere mucha disciplina
  • Probablemente tengas que perderte unas cuantas series de TV
  • Necesitarás ser más productivo en el trabajo
  • Necesitarás que tus amigos y seres queridos se suban al barco
  • Necesitarás dejarles claro a tus compañeros de trabajo que tienes que salir a la hora.

El objetivo es ser egoísta y establecer tu salud y ejercicio como una prioridad durante un mes. Mientras creas los hábitos para que después puedas vivir una vida saludable sin ningún esfuerzo.

¿Qué dices, te atreves con el reto?

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La salud mental como parte de su programa de bienestar

La enfermedad mental es la principal causa de ausencia prolongada en el lugar de trabajo. También se asocia con altos niveles de presentismo, donde un empleado permanece en el trabajo a pesar de los síntomas que contribuyen a una menor productividad.  Cada año, alrededor de 1 de cada 5 personas está sufriendo  síntomas de enfermedad mental, siendo las más comunes la  depresión y ansiedad.

Cada vez son más las empresas que tienen en consideración las consecuencias que puede tener la salud mental de sus empleados en su bienestar general y en su performance en el trabajo  y por ello están incorporando  medidas de ayuda en sus programas de bienestar para evitarlo.

Y, están viendo retornos significativos en esa inversión. Las investigaciones de la Organización Mundial de la Salud demuestran que por cada $ 1 invertido en el tratamiento de la depresión y la ansiedad se produce un retorno de  $ 4 en mejor bienestar y mayor productividad.

¿Qué medidas pueden implementarse para evitar que sus trabajadores tengan problemas de salud mental?
  • Proporcionar información y educación para ayudar a los empleados a desarrollar habilidades en resiliencia, o la capacidad de recuperarse después de la adversidad.
  • Ofrecer grupos de apoyo. Cuando las personas se reúnen con experiencias similares, es menos probable que se sientan tan solas. En grupos pequeños, las personas tienen más probabilidades de discutir abiertamente temas como cómo hacer frente a las presiones del trabajo, cómo mejorar el desempeño, etc. Los grupos de apoyo no deben ser sesiones de terapia, pero pueden ser terapéuticos para los participantes.
  • Realice encuestas periódicas al personal para control  en el bienestar y poder detectar posibles síntomas para su correcta actuación.
  • Forme a los managers de su empresa, si los empleados
    saben que su jefe está al tanto del tema y tiene las herramientas y conocimiento para ayudar, se sentirán  más cómodos para acercarse y discutir  cualquier problema que puedan tener en trabajo, o incluso en su vida personal que haga que interfiera en su correcta productividad.

Es importante actuar sobre la salud mental ahora. La
Organización Mundial de la Salud predice que la depresión
será la enfermedad más común del mundo en 2030 y sugiere la
que la carga de esta enfermedad será mayor que para las enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Si quiere emplezar a implementar un programa de bienestar que ayude a sus empleados a tener una vida sana y activa ¡infórmese ahora!

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7 consejos para seguir en forma cuando viajas

Llega la época más deseada del año, las vacaciones. Eso implica en muchos casos tener que viajar y en muchas ocasiones mantener un ritmo saludable no es tarea fácil. Sufrir el jet lag, la falta de sueño al viajar, el estrés de los viajes pueden hacerte creer que tienes hambre o provocar cansancio. Pero para todo hay solución, y con estos consejos podrás seguir estando en forma y alimentándote de forma saludable incluso cuando viajes.

1. La hidratación es fundamental
Todos sabemos lo importante que es beber agua, pero ¿realmente nos lo tomamos tan en serio?  Es recomendable beber unos 2 litros al día. Muchas veces pensamos que tenemos hambre cuando en realidad lo que estamos es sedientos. Además, ayuda a limpiar nuestro organismo y hace que nos movamos para ir al baño.

2. No comas la comida del avión
Es comida precocinada y hará que te sientas pesado en el viaje. Mejor llevarte tus propios snacks caseros o fruta, tu cuerpo lo agradecerá.

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3. Come cuando llegues al destino
Si te hinchas a comer en el avión, aterrizarás sintiéndote cansado, lleno y perezoso. No es que esta comida vaya a cambiar por completo tus horarios, pero ayuda a que te adaptes a la nueva hora.

4. Mueve tu cuerpo
No tienes que  ir al gimnasio o ponerte a  entrenar nada más llegar. Pero si puedes ir a dar un paseo, salir en bici o hacer un poco de yoga.

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5. Ve al supermercado 
Piensa en comprar frutas, verduras, frutos secos, huevos cocidos, etc. Así estarás prevenido para los antojos entre comidas o incluso para una comida completa. .

6. No tienes la obligación de acabar el menú

Hoy en día las raciones de los menús son muy abundantes. Las ganas de estar en un sitio nuevo y probarlo todo hacen que quieras probar diferentes cosas, y eso es bueno. Pero tampoco te sientas obligado a llegar tu estómago hasta reventar y sentirte mal.

7. Disfruta
Estas de vacaciones ¿no? Deja el móvil todo lo que puedas y disfruta del sitio al que has viajado. Relájate y disfruta de las vistas y de la compañía 😉

Y tú, ¿qué trucos sigues a la hora de viajar para seguir  estando activo y saludable?

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5 ideas de nutrición para su programa de bienestar

Los programas de bienestar de los empleados se han convertido en un elemento básico en muchas empresas como una forma de atraer a los mejores talentos, mantenerlos felices y productivos y disminuir la rotación de empleados.

De hecho, el 80% de los empleados de las empresas con programas  de salud y bienestar se sienten comprometidos y cuidados.

La clave para tener un programa acertado de wellness es que al empleado le preocupe el bienestar en su totalidad a la vez que resulte divertido el proceso. Si no puede involucrar a su equipo, sus ideas sobre el programa de bienestar se perderán rápidamente.

Podemos implementar un programa de bienestar teniendo en cuenta diferentes categorías para que el trabajador sienta en su totalidad que puede llevar una vida activa y saludable:

  • Nutrición y Salud
  • Productividad
  • Actividad física y retos
  • Salud mental y crecimiento personal

Empezamos con las recomendaciones para  incorporar mejoras en su plan de bienestar respecto a la nutrición y salud:

1. Crea un libro de cocina saludable 

Pida a los empleados que compartan sus recetas saludables favoritas.  Se pueden ir incorporando todo tipo de recetas en un documento editable y difundirlo mediante el email corporativo o en un folleto.

2. Proporcione a sus empleados comidas saludables en la oficina

Snacks como bocadillos saludables o fruta ecológica son una gran idea para incentivar una correcta alimentación. Proporcione los productos necesarios para que puedan prepararse un snack o desayuno saludable en la oficina

 3Reduzca oferta de bebidas azucaradas

Incorpore zumos naturales de frutas y/o verduras o bebidas con el mínimo nivel de azúcar posible.  También incorpore alternativas saludables de leche para el café, como la leche de almendras. No olvide tener en cuenta a  los veganos y a los intolerantes a la lactosa.

4. Eduque sobre la alimentación saludable

Hay muchos mitos comunes sobre la alimentación y la industria alimentaria que incita a pensar que muchos alimentos son saludables cuando no lo son. Incluya charlas educativas sobre esto para identificar los productos realmente saludables.

5. Boletín de bienestar

Prepare una newsletter semanal con los mejores consejos para la salud, receta de la semana, artículos de interés y contenido educativo útil para su empleado. Seguro que le ayudará y estará dispuesto a dar ideas para el siguiente boletín.

En su empresa, ¿qué medidas respecto a la nutrición y salud ha incorporado hasta ahora? 

 

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Yoga en la oficina: fácil y desestresante

Practicar yoga en la oficina puede ser divertido, innovador y relajante con muchos beneficios a largo plazo.  Trabajar delante del ordenador durante muchas horas puede producir dolores musculares en el cuello, hombros y espalda.

Los programas de reducción del estrés mente-cuerpo como el yoga u otros programas de bienestar, ofrecidos en el lugar de trabajo, han sido eficaces para reducir el estrés relacionado con el trabajo y ayudan con el ahorro en los costes de seguros.

Aprovechando que es el Día Internacional del Yoga, queremos presentarte 5 ejercicios de yoga  que puedes hacer en el escritorio en cualquier momento del día.
1. Giro espinal

Trae tu pierna derecha sobre su izquierda y gira tu cuerpo hacia el lado derecho. Trae tu brazo derecho a la parte posterior de tu silla y el izquierdo sobre la rodilla derecha.
Alargar el cuerpo con cada inhalación, a su vez en el giro un poco más con cada exhalación.
Quédate allí para respirar y luego cambiar de lado.

2. Estiramiento de la vaca

Trae tu brazo derecho sobre tu cabeza y tu brazo izquierdo detrás de tu espalda. Trate de abrocharse los dedos sobre la espalda, de lo contrario, sólo deje las palmas de las manos en la espalda.
Mantén esta postura de cinco a ocho respiraciones y luego cambiar de lado.

3. Brazos de águila

Trae tu brazo derecho sobre tu izquierda y plégalo, para que pueda agarrar las palmas de tus manos. Los codos deben estar en una línea con los hombros.
Desde allí alargar su cuerpo y amablemente traer tus brazos hacia el techo.

Esta postura afloja las muñecas y los hombros, por lo tanto, es la pose perfecta si estas todo el día en el ordenador.

4. Flexión delantero sentado

Trae tus palmas juntas en la parte posterior de tu cuerpo y dobla hacia adelante trayendo tus brazos al frente.

Este es un estiramiento agradable para los brazos, los hombros y las piernas.

5. Tobillo a la rodilla

Lleva el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y flexione los dos pies. Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante en la medida en que se sienta bien para usted.

Es un gran ejercicio para abrir tus caderas y estirar tu espalda.

Tómate cinco minutos para hacer estos ejercicios de yoga en la oficina, tu mente se despejará gracias a la respiración, serás más creativo y estarás más concentrado en tu trabajo. Esto además de sentir un descanso general en tu cuerpo.

Y tú, ¿cómo elevas tu productividad?

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6 ejercicios de peso efectivos para tu espalda

Hacer ejercicios de espalda no es sólo para tonificar como mucha gente piensa, también son muy efectivos para aliviar el dolor y poder  estirar después de una larga jornada de trabajo.

Muchos de nosotros tenemos un trabajo sedentario en el que estamos sentados horas y horas con una postura inclinada y haciendo presión en la columna. Además de hacer descansos para estirar el cuerpo a lo largo de la jornada, no viene nada mal añadir a tu rutina diaria estos ejercicios para mejorar la postura y  prevenir el dolor de espalda. Tener una espalda fuerte es importante ya puede proteger la columna vertebral, enderezarla y ayudarte a evitar esguinces.

Mucha gente cree que hay levantar pesos y hacer ejercicios en una barra para entrenar la espalda, pero no es así. Los ejercicios con el propio peso también son efectivos para fortalecer los músculos de la espalda.

Cómo hacer los ejercicios que Runtastic propone:
Escoge tres de los ejercicios. Haz 10-12 repeticiones. Mantén el plank durante 30-60 segundos. Haz tres sesiones por cada ejercicio con 90-120 segundos de pausa entre las sesiones.

1. Back Extensions

Woman doing back extensions.

2. Superman

Man doing a superman.

3. Quadruped Limb Raises

Man doing quadruped limb raises.

4. Plank

Man doing a Plank.

5. Superman Pull

Man doing superman pulls.

6. Lying Isometric Holds

Man doing lying isometric holds.

No olvides que es importante estar activo entre 30-60 minutos al día. Para ayudarte a ello, te proponemos unirte al Reto Runtastic,  y podrás ganar una suscripción anual gratis en Runtastic y que puedas practicar este y otro tipo de ejercicios.

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Alimentos que siempre debes tener en tu casa

Llevar  una dieta equilibrada es sencillo si sabes qué debes comer  y para ello tienes que tener en tu despensa comida sana y variada.

Teniendo estos alimentos al alcance, será más fácil elaborar platos saludables y de forma rápida. Además, Runtastic ha elaborado una lista de la compra que seguro te ayudará  a la hora de ir al super para asegurarte que los tienes todos.

1. Legumbres

En toda despensa debe haber lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Son fuentes  de proteína vegetal y muy ricas en fibra.

2. Frutos secos

Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como snack entre comidas, en un smoothie o en un bol de cereales por la mañana.

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3. Huevos

Es una fuente potente de proteínas y que puedes tomar de varias formas.

4. Patatas

Las patatas son una valiosa fuente de potasio y son una guarnición muy baja en calorías. 100 gramos de este tubérculo tiene unas 75 calorías. Puedes hacerlas fritas, en puré o en sopa.

5. Frutos rojos 

Tienen vitaminas y minerales  y puedes conservarlos todo el año si los congelas.  Disfrútalas en un smoothie o ponlas de aderezo en un bol de cereales.

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6. Semillas de linaza

Este superalimento es una fuente estupenda de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido graso omega 3).

7. Verduras de hoja verde

Espinacas, lechuga, rúcula… Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil.

8. Avena

Este superalimento es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre suben poco a poco después de tomarla.

9. Yogur natural

El yogur es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures de frutas del súper y quédate con la versión natural.

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10. Chocolate negro

A nadie le amarga un dulce y tomar dos o tres onzas te quitará el antojo.

11. Té verde

Estimula el metabolismo mientras descansas, así que te ayuda a perder peso.

¿Preparado para ir de compras y completar tu lista si te falta alguno de estos alimentos? ¡Manos a la obra!

Fuente: Runtastic

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