Category Archives: Consejos de salud

7 consejos para seguir en forma cuando viajas

Llega la época más deseada del año, las vacaciones. Eso implica en muchos casos tener que viajar y en muchas ocasiones mantener un ritmo saludable no es tarea fácil. Sufrir el jet lag, la falta de sueño al viajar, el estrés de los viajes pueden hacerte creer que tienes hambre o provocar cansancio. Pero para todo hay solución, y con estos consejos podrás seguir estando en forma y alimentándote de forma saludable incluso cuando viajes.

1. La hidratación es fundamental
Todos sabemos lo importante que es beber agua, pero ¿realmente nos lo tomamos tan en serio?  Es recomendable beber unos 2 litros al día. Muchas veces pensamos que tenemos hambre cuando en realidad lo que estamos es sedientos. Además, ayuda a limpiar nuestro organismo y hace que nos movamos para ir al baño.

2. No comas la comida del avión
Es comida precocinada y hará que te sientas pesado en el viaje. Mejor llevarte tus propios snacks caseros o fruta, tu cuerpo lo agradecerá.

comida-avion

3. Come cuando llegues al destino
Si te hinchas a comer en el avión, aterrizarás sintiéndote cansado, lleno y perezoso. No es que esta comida vaya a cambiar por completo tus horarios, pero ayuda a que te adaptes a la nueva hora.

4. Mueve tu cuerpo
No tienes que  ir al gimnasio o ponerte a  entrenar nada más llegar. Pero si puedes ir a dar un paseo, salir en bici o hacer un poco de yoga.

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5. Ve al supermercado 
Piensa en comprar frutas, verduras, frutos secos, huevos cocidos, etc. Así estarás prevenido para los antojos entre comidas o incluso para una comida completa. .

6. No tienes la obligación de acabar el menú

Hoy en día las raciones de los menús son muy abundantes. Las ganas de estar en un sitio nuevo y probarlo todo hacen que quieras probar diferentes cosas, y eso es bueno. Pero tampoco te sientas obligado a llegar tu estómago hasta reventar y sentirte mal.

7. Disfruta
Estas de vacaciones ¿no? Deja el móvil todo lo que puedas y disfruta del sitio al que has viajado. Relájate y disfruta de las vistas y de la compañía 😉

Y tú, ¿qué trucos sigues a la hora de viajar para seguir  estando activo y saludable?

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5 ideas de nutrición para su programa de bienestar

Los programas de bienestar de los empleados se han convertido en un elemento básico en muchas empresas como una forma de atraer a los mejores talentos, mantenerlos felices y productivos y disminuir la rotación de empleados.

De hecho, el 80% de los empleados de las empresas con programas  de salud y bienestar se sienten comprometidos y cuidados.

La clave para tener un programa acertado de wellness es que al empleado le preocupe el bienestar en su totalidad a la vez que resulte divertido el proceso. Si no puede involucrar a su equipo, sus ideas sobre el programa de bienestar se perderán rápidamente.

Podemos implementar un programa de bienestar teniendo en cuenta diferentes categorías para que el trabajador sienta en su totalidad que puede llevar una vida activa y saludable:

  • Nutrición y Salud
  • Productividad
  • Actividad física y retos
  • Salud mental y crecimiento personal

Empezamos con las recomendaciones para  incorporar mejoras en su plan de bienestar respecto a la nutrición y salud:

1. Crea un libro de cocina saludable 

Pida a los empleados que compartan sus recetas saludables favoritas.  Se pueden ir incorporando todo tipo de recetas en un documento editable y difundirlo mediante el email corporativo o en un folleto.

2. Proporcione a sus empleados comidas saludables en la oficina

Snacks como bocadillos saludables o fruta ecológica son una gran idea para incentivar una correcta alimentación. Proporcione los productos necesarios para que puedan prepararse un snack o desayuno saludable en la oficina

 3Reduzca oferta de bebidas azucaradas

Incorpore zumos naturales de frutas y/o verduras o bebidas con el mínimo nivel de azúcar posible.  También incorpore alternativas saludables de leche para el café, como la leche de almendras. No olvide tener en cuenta a  los veganos y a los intolerantes a la lactosa.

4. Eduque sobre la alimentación saludable

Hay muchos mitos comunes sobre la alimentación y la industria alimentaria que incita a pensar que muchos alimentos son saludables cuando no lo son. Incluya charlas educativas sobre esto para identificar los productos realmente saludables.

5. Boletín de bienestar

Prepare una newsletter semanal con los mejores consejos para la salud, receta de la semana, artículos de interés y contenido educativo útil para su empleado. Seguro que le ayudará y estará dispuesto a dar ideas para el siguiente boletín.

En su empresa, ¿qué medidas respecto a la nutrición y salud ha incorporado hasta ahora? 

 

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6 ejercicios de peso efectivos para tu espalda

Hacer ejercicios de espalda no es sólo para tonificar como mucha gente piensa, también son muy efectivos para aliviar el dolor y poder  estirar después de una larga jornada de trabajo.

Muchos de nosotros tenemos un trabajo sedentario en el que estamos sentados horas y horas con una postura inclinada y haciendo presión en la columna. Además de hacer descansos para estirar el cuerpo a lo largo de la jornada, no viene nada mal añadir a tu rutina diaria estos ejercicios para mejorar la postura y  prevenir el dolor de espalda. Tener una espalda fuerte es importante ya puede proteger la columna vertebral, enderezarla y ayudarte a evitar esguinces.

Mucha gente cree que hay levantar pesos y hacer ejercicios en una barra para entrenar la espalda, pero no es así. Los ejercicios con el propio peso también son efectivos para fortalecer los músculos de la espalda.

Cómo hacer los ejercicios que Runtastic propone:
Escoge tres de los ejercicios. Haz 10-12 repeticiones. Mantén el plank durante 30-60 segundos. Haz tres sesiones por cada ejercicio con 90-120 segundos de pausa entre las sesiones.

1. Back Extensions

Woman doing back extensions.

2. Superman

Man doing a superman.

3. Quadruped Limb Raises

Man doing quadruped limb raises.

4. Plank

Man doing a Plank.

5. Superman Pull

Man doing superman pulls.

6. Lying Isometric Holds

Man doing lying isometric holds.

No olvides que es importante estar activo entre 30-60 minutos al día. Para ayudarte a ello, te proponemos unirte al Reto Runtastic,  y podrás ganar una suscripción anual gratis en Runtastic y que puedas practicar este y otro tipo de ejercicios.

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Alimentos que siempre debes tener en tu casa

Llevar  una dieta equilibrada es sencillo si sabes qué debes comer  y para ello tienes que tener en tu despensa comida sana y variada.

Teniendo estos alimentos al alcance, será más fácil elaborar platos saludables y de forma rápida. Además, Runtastic ha elaborado una lista de la compra que seguro te ayudará  a la hora de ir al super para asegurarte que los tienes todos.

1. Legumbres

En toda despensa debe haber lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Son fuentes  de proteína vegetal y muy ricas en fibra.

2. Frutos secos

Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como snack entre comidas, en un smoothie o en un bol de cereales por la mañana.

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3. Huevos

Es una fuente potente de proteínas y que puedes tomar de varias formas.

4. Patatas

Las patatas son una valiosa fuente de potasio y son una guarnición muy baja en calorías. 100 gramos de este tubérculo tiene unas 75 calorías. Puedes hacerlas fritas, en puré o en sopa.

5. Frutos rojos 

Tienen vitaminas y minerales  y puedes conservarlos todo el año si los congelas.  Disfrútalas en un smoothie o ponlas de aderezo en un bol de cereales.

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6. Semillas de linaza

Este superalimento es una fuente estupenda de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido graso omega 3).

7. Verduras de hoja verde

Espinacas, lechuga, rúcula… Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil.

8. Avena

Este superalimento es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre suben poco a poco después de tomarla.

9. Yogur natural

El yogur es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures de frutas del súper y quédate con la versión natural.

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10. Chocolate negro

A nadie le amarga un dulce y tomar dos o tres onzas te quitará el antojo.

11. Té verde

Estimula el metabolismo mientras descansas, así que te ayuda a perder peso.

¿Preparado para ir de compras y completar tu lista si te falta alguno de estos alimentos? ¡Manos a la obra!

Fuente: Runtastic

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Hacer ejercicio no ayuda a los fumadores

Hacer deporte proporciona numerosos beneficios y muchos fumadores hacen actividad física para contrarrestar los efectos del tabaco pero es una idea equivocada. Fumar es uno de los diez factores de riesgo cardiovascular, pero hacer ejercicio no hará que disminuyan sus efectos sobre la salud. Aprovechando que hoy es el Día Mundial sin Tabaco, queremos concienciar de los efectos negativos que el tabaco tiene en tu salud ya que las personas que fuman pueden tener las siguientes consecuencias:

  • El organismo para contrarrestar los efectos del cigarrillo sobre exige la capacidad del corazón y aumenta la frecuencia cardíaca.
  • Riesgo de sufrir daños a nivel coronario y pulmonar.
  • Recuperación post- esfuerzo más lenta,
  • Pérdida de masa muscular.
  • Doble de probabilidades de lesionarse
  • Requiere más tiempo para recuperarse de una lesión.

Beneficios que obtendrás al dejar de fumar:

  • Mejorarás tu salud
  • Te sentirás más sano
  • Te verás mejor: Fumar puede hacer que te salgan arrugas antes de tiempo y estropear tus dientes.
  • Mejorarás tu sentido del olfato y del gusto.
  • Ahorrarás dinero: uno de los factores menos importantes pero es uno de los más recurrentes por el que la gente se plantea dejarlo.

El deporte es uno de los factores que ayuda a dejar el tabaco, ya que reduce el estrés y la ansiedad que provoca el no estar fumando y al mejorar la capacidad aeróbica supone una fuerte motivación para dejar el cigarrillo o al menos aminorar su consumo.

Si eres fumador, ¿te animas a dejarlo?

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Si dejas de hacer ejercicio, tu cerebro lo pagará

Todos sabemos  que practicar ejercicio físico es muy beneficioso, pero  pocos son conscientes de que para aprovechar esas ventajas al máximo debemos ser constantes. Las últimas investigaciones realizadas sobre este tema indican que para mantenerse en forma y cuidar la salud, serían suficientes entre 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana.

Eso sí, hay que tener en cuenta que no es lo más adecuado hacer todo ese esfuerzo en un solo día. Lo ideal sería dedicarle al menos 30 minutos 3  días a la semana. Si el objetivo es lograr cambios significativos a nivel cerebral, es imprescindible ser constantes.

¿Te has preguntado alguna vez el efecto que tendría en tu cerebro cuando paras de hacer deporte?  Un estudio realizado por neurocientíficos de la Universidad de Maryland tiene la respuesta y es clara:  El ejercicio aeróbico potencia el funcionamiento del cerebro.

Este tipo de ejercicio facilita  la formación de nuevas neuronas, que sustituirán aquellas que mueren todos los días, de manera que las conexiones neuronales no se afecten demasiado y podamos seguir pensando, recordando y poniendo en práctica los hábitos que hemos aprendido.

Pero, ¿qué pasa en tu cerebro cuando dejas de practicar actividad física?

La actividad física no solo incrementa el flujo sanguíneo durante el ejercicio sino que este efecto se mantiene a lo largo del día.

Sin embargo, los efectos del ejercicio físico no duran por siempre, lo demuestra un estudio realizado con atletas que habían pasado  los últimos 15 años de su vida entrenando una media de 4 horas a la semana.

Se apreció que después de 10 días de inactividad el flujo sanguíneo disminuía en 8 regiones diferentes del cerebro. Entre ellas: 

  •  El giro temporal inferior:  ejerce un papel fundamental en el procesamiento visual, la memoria semántica y el reconocimiento de objetos complejos, rostros y números.
  • El lóbulo parietal inferior: nos permite detectar las emociones mirando los rostros de las personas y nos ayuda a interpretar la información proveniente de los sentidos.
  • El hipocampo, que  desempeña un papel fundamental en la memoria y es una de las estructuras más afectadas en las demencias.

Estos neurocientíficos afirman que si apreciaron estos cambios en tan solo 10 días de inactividad, un periodo de tiempo mayor sería nefasto. Por eso, no es extraño que un estilo de vida sedentario se haya vinculado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas.

Ahora ya sabes que haciendo ejercicio de forma constante es la mejor solución para tener activo tu cerebro.

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Pagar más por bebidas azucaradas ya es una realidad

La OMS propuso aumentar en un 20% el precio de los refrescos con azúcar para combatir la “epidemia global de obesidad y diabetes” y se están empezando a tomar medidas al respecto. 

El pasado 1 de mayo  abrir una lata de refresco o una botella de zumo en Cataluña es entre 8 y 12 céntimos más caro, y en algunos casos el producto se encarece hasta un 50%.  Lo único que se salva de esta subida son los zumos de fruta o verduras naturales o las leches sin edulcorantes.

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Sobran las razones para dejar de consumir bebidas azucaradas. Un 39% de los adultos de 18 años o más tenía sobrepeso en 2015. Además se estima que, en 2015, 42 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso u obesidad y que, en los últimos 15 años, esta cifra ha aumentado en cerca de 11 millones. Este tipo de bebidas contribuyen al aumento del número de personas que presentan sobrepeso, obesidad, diabetes y caries dental. 

Una cosa está clara, y con una acción sola no se consigue nada. Si el impuesto no va acompañado de campañas de educación nutricional efectivas que solucionen los problemas de consumo lo que no se consuma por un lado se consumirá por otro.coca-cola-bebidas-azucaradas-wefitter-blog

Y es verdad que estamos ‘enganchados’ al azúcar.  Tenemos esta dependencia porque es muy agradable al paladar. Si a la ingesta de excesivas cantidades de azúcar, en muchos casos ‘encubierto’, le añadimos un extra de grasas saturadas y una escasa actividad física tenemos el cóctel perfecto para que nuestra salud se resienta.

Y tú, ¿qué opinas sobre esta medida que se ha empezado a implementar para reducir el consumo de estas bebidas?  ¿Crees qué se notará el cambio o la gente seguirá pagando lo necesario por poder abrir una lata de su refresco preferido?

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¿Conoces las calorías que quemas al día?

Cada persona necesita una cantidad de calorías concreta para que su organismo pueda realizar las funciones metabólicas y para poder llevar a cabo las actividades del día a día. Conocer cuántas calorías se queman al día es interesante para revisar y controlar nuestra alimentación y escoger bien los alimentos que tomamos.

El metabolismo basal son las reacciones químicas que se producen en el organismo para que este pueda funcionar.  Por el simple hecho de estar respirando, nuestro cuerpo está consumiendo kilocalorías, lo que conocemos como energía. Estas calorías son extraídas de los nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que contienen los alimentos que consumimos.

Cuántas calorías se queman al día depende de la acción del metabolismo basal y de otros factores como realizar ejercicio o cualquier otro tipo de actividad física. Evidentemente, cuanto más nos movamos más calorías quemaremos a lo largo del día.

¿Cuántas calorías se queman al día?: diferentes actividades y gasto de calorías

El cálculo de las calorías que se gastan durante las diferentes actividades depende de diferentes parámetros, como el peso de la persona, la intensidad a la que se realiza la actividad y la duración de esta.

Estas son las calorías que gastaría una persona de 60kg que realiza estas actividades durante 1 hora:

Kcal                       Actividad

57,6 kcal              Dormir

64,8 kcal              Estar sentado

68,4 kcal              Estar de pie

190,8 kcal            Limpieza intensa

64,8 kcal              Conducir un vehículo

158,4 kcal            Conducir una moto

345,6 kcal            Bicicleta estática (100W), esfuerzo ligero

158,4 kcal            Estiramientos, yoga

219,6 kcal            Pilates

219,6 kcal            Subir escaleras sin peso

442,8 kcal            Natación

176,4 kcal            Caminar a 4km/h terreno llano

471,6 kcal            Correr trotar a 7,5km/h

 252 kcal             Gimnasia, baile

Si sabemos cuántas calorías se queman al día, podemos calcular las calorías que debemos consumir para conseguir mantener, ganar o perder peso.

Pero, ¿es realmente necesario contar las calorías de los alimentos? Contar las calorías de los alimentos y bebidas que tomamos quizás pueda servir para percatarse de qué clase de alimentos y bebidas tomamos a diario, aunque es mejor no tener que contarlas. Lo ideal es que nos fijemos en la calidad de los alimentos y de las bebidas que consumimos.

Pese a que dos alimentos puedan aportar las mismas calorías, estas no tienen por qué ser iguales. Unos frutos secos pueden ser muy calóricos, pero estas calorías serán de una calidad superior a las de unos bollos con la misma cantidad calórica.

Lo mejor es mantenernos activos, disfrutar de las actividades que realizamos y consumir alimentos y bebidas saludables para que nuestro cuerpo funcione correctamente y nos podamos sentir bien.

Fuente: Lékué Blog

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8 consejos para una correcta hidratación en el ejercicio

La hidratación en el deporte es fundamental . El agua en nuestro organismo en función del ejercicio cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.

Para poder beneficiarse de todos sus beneficios os recomendamos estos 8 consejos para una correcta hidratación:

  • Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
  • La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
  • Lo ideal es tomar la bebida fresca para que el cuerpo la asimile más rápidamente.
  • Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad
  • Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.
  • Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
  • Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria.
  • Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito, especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

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El ejercicio es la clave para la prevención cardiovascular

Hoy 14 de Marzo, es el día Europeo del riesgo cardiovascular y por ello queremos destacar que el control de los factores de riesgo cardiovascular —hipertensión, hipercolesterolemia, obesidad, tabaquismo y sedentarismo— resulta la mejor estrategia de prevención.

En este sentido, además del control de estos factores resulta primordial la adopción de hábitos de vida saludables, entre los que la práctica de ejercicio es fundamental, ya que no sólo mejora el estado de salud, es un hábito de vida cardiosaludable, capaz de evitar el desarrollo de patologías cardiovasculares.

La ausencia de actividad física es considerada como el mayor factor de riesgo por la American Heart Association. Las personas sedentarias tienen una mayor incidencia de enfermedad coronaria en comparación con quienes hacen ejercicio físico habitual.

El ejercicio físico es primordial para la rehabilitación cardíaca debido a que:

  • Elimina las influencias negativas de la falta de actividad física.
  • Mejora la capacidad funcional.
  • Mejora la eficacia circulatoria e incrementa la vascularización del corazón.
  • Disminuye los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, hipertensión, obesidad, estrés,…).
  • Mejora el nivel de bienestar anímico y la calidad de vida.
  • Previene nuevos episodios coronarios.

El ejercicio debe ser considerado como la pieza clave en la que deben basarse las modificaciones del estilo de vida para la prevención de la enfermedad cardiovascular.

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