Claves para entrenar y permanecer libre de lesiones

Entrenar está bien, pero entrenar de forma intensiva es mejor.  Sin embargo entrenar de manera regular es la clave para un cambio drástico y duradero para tu salud, desempeño y composición de tu cuerpo. Desafortunadamente hay muchas cosas que pueden interrumpir tu constancia. El trabajo, la familia y compromisos sociales pueden cambiar drásticamente tu agenda, y a menudo, dejarte con un corto entrenamiento en el gimnasio. Pero el mayor impedimento es una lesión.

Cuando hablamos de lesión no nos estamos refiriendo al dolor de las articulaciones y de los músculos que son parte de un intenso entrenamiento. Nos estamos refiriendo a las lesiones del tejido blando de los músculos, tendones y ligamentos que requieren un tiempo considerable para curarse. Sin embargo, mientras los tejidos se recuperan, el resto de tu cuerpo sufre: el músculo se pierde, la grasa se almacena y los pulmones vuelven a ralentizarse. Y lo peor de la lesión es el tiempo de recuperación.

Las buenas noticias son que puedes fortalecer tus músculos y articulaciones contra este tipo de lesiones simplemente realizando unos pasos de habilitación previa antes y después de los entrenamientos. Alguno de estos métodos pueden incluso mejorar tu desempeño y recuperación. Por decirlo de otra manera, podrás entrenar más a menudo de manera más intensa y disminuir la posibilidad de lesión.

1- Deja de estirar antes de los estiramientos.

Estirar está bien. Solo que no en la forma que nos han estado enseñando. De hecho, la forma estática de estirar empeora el desempeño del ejercicio y no ofrece una buena protección contra las lesiones.

Estudios han mostrado que el estiramiento estático puede tener un impacto negativo a nuestra fuerza. Una mejor apuesta es el estiramiento dinámico, que te invita a desempeñar varios ejercicios en movimiento que incremente la temperatura de tu cuerpo, excite tu sistema nervioso y generalmente prepara tus articulaciones y músculos para el trabajo que está por venir. Las rutinas de estiramiento dinámico son variadas, pero el objetivo debería ser el estar 3-5 minutos trabajando en series que incrementen la intensidad.

2- Haz un calentamiento específico.

Cuando finalices con tu estiramiento dinámico es tiempo para ser más específicos. Te ayudará a incrementar el flujo sanguíneo de los músculos y articulaciones que vas a trabajar, pero, lo más importante, te ayudará a tener patrones de movimiento antes del trabajo duro.

Aprovéchate de los sets enfocándote en cada parte del movimiento, y haz los que creas que son necesarios antes de continuar.

3- Momento de estirar.

 Como hemos dicho, estirar está bien, pero el tiempo lo es todo. Después del entrenamiento es tiempo de sentarte y hacer algunos estiramientos estáticos con el grupo de músculos que has entrenado. Los músculos calientes son más flexibles que los fríos, esto significa que tendrás un mejor estiramiento con menos riesgo de lesión en este punto.

Deberías mantener cada estiramiento al menos 30 segundos hasta 90. Respira despacio y profundo en cada estiramiento, estirando más cuando exhales. El estiramiento estático después del entrenamiento también puede ayudarte a la hora de recuperarte antes y se ha demostrado que reduce el dolor de los músculos del día después.

4- Estirar utilizando un rodillo.

 Los atletas dicen que recibir masajes de manera frecuente es la clave de su éxito, y están en lo cierto.  El masaje es un proceso restaurador que promueve el flujo de la sangre mientras mantiene a los músculos y a los ligamentos sanos.

¿La alternativa barata del masaje? Un rodillo de espuma puede ayudarte a deshacerte de los nudos molestos y a liberar tensión en los músculos que duelan.

5- Descansa.

 ¿Alguna vez has empezado una nueva rutina para dejarla de lado en la primera semana con un hombro doloroso, dolor de rodillas o de espalda? La mayoría dice que sí. Debido a nuestro entusiasmo nos engañamos a nosotros mismos en creer que debemos ser consistentes a todo coste, incluso cuando nuestro cuerpo nos dice lo contrario. Es mejor moderar tus esfuerzos iniciales y avanzar gradualmente semana a semana. ¡No tienes que levantar todo el peso el primer día! Una vez que tienes ese sentido de urgencia cubierto, es importante dejar que tus músculos se recuperen entre los entrenamientos.  Y por supuesto, duerme.

¿Tenéis algunos consejos o trucos adicionales que nos ayuden a evitar lesiones? ¿Realizas algunos de los consejos mencionados en el artículo?

Si es así, ¡cuéntanoslo!

Fuente: http://www.livestrong.com/blog/train-harder-stay-injury-free/

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