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Consejos para empezar a ponerse en forma

¿Estáis pensando en poneros en forma de cara al verano? Quedan unos cuantos meses por delante, pero no viene mal ir planificando y poniendo en práctica algunos consejillos que nos da Bárbara de Trends & Fit  para que podáis empezar a ver resultados.

Tres nutrientes imprescindibles

Hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Estos tres nutrientes son imprescindibles en cualquier dieta porque a la larga, una nutrición en la que faltan nutrientes acaba pasando factura: Afecta a nuestro rendimiento deportivo, nuestro estado de ánimo e incluso, puede afectar nuestros ciclos de sueño. Simplemente debéis hacer una dieta equilibrada en la que debéis reducir la ingesta calórica alrededor de un 15-20% (nunca más). Asimismo, debéis reducir las grasas (no eliminarlas), sobre todo, las de origen animal y tomar ácidos grasos esenciales presentes en el pescado, frutos secos y semillas (entre otros).

Evitar los hidratos de carbono por la noche y aumentar la ingesta de proteínas.

Un buen consejo que nunca falla es añadir a nuestra dieta más verduras, alimentos integrales y algunas frutas fibrosas que ayudan a saciar, ralentizan la absorción de carbohidratos y grasas y contribuyen a un correcto funcionamiento intestinal cuidando también nuestra flora.

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Tres mitos

1- Las dietas milagro.

Las dietas milagro no existen.  Estas dietas son muy restrictivas, enlentecen el metabolismo y además corréis el riesgo de que cuando abandonéis la dieta, recuperéis el peso perdido o más. Todo este tipo de dieta hacen disminuir el rendimiento y la masa muscular así como el tono, no nos gusta vernos como flanes, verdad?

2- Los carbohidratos engordan.

Todos los alimentos si superamos nuestros macros engordan. Muchas deportistas cuando queréis reducir grasa, erróneamente dejáis de ingerirlos porque creéis que engordaréis. El truco está en saber cuándo se deben ingerir y qué tipo de carbohidratos son los más convenientes en cada momento.

Antes de un ejercicio intenso debéis tomar hidratos de carbono de bajo índice glucémico y después de ejercicios de más de una hora debéis tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico para recuperar rápidamente y seguir manteniendo vuestro rendimiento deportivo. Si además añadís una fuente de proteínas, os será más fácil mantener la masa muscular. Por último, evitad los carbohidratos por la noche en la medida de lo posible.

3- Las comidas bajas en grasa no engordan. También es un falso mito ya que el término ‘engordar’ es relativo. Debemos ver la nutrición deportiva en un contexto más amplio y considerar al menos la energía y los nutrientes que tomamos en todo el día para valorar si vamos a reducir grasa o no. Hay muchos alimentos etiquetados como bajos en grasa, light o 0% que tienen muchos azúcares añadidos y, por tanto, no son la mejor opción para reducir grasa.

Tres Deportes

1- Running es un deporte en el que implicamos grandes músculos de nuestro cuerpo y en el que hemos de hacer un gran esfuerzo (por tanto gasto calórico) para ejecutarlo. Asimismo, es un deporte puede hacer casi cualquier persona ya que no necesita de una técnica demasiado complicada como puede ser la natación.

2- Pesas. Las pesas al ser un deporte en el que trabajamos la fuerza de forma intensa por grupos musculares también es un deporte imprescindible para la reducción de grasa a la vez que nos ayuda a mantener la masa muscular. Además nos proporciona un estímulo hormonal natural que nos ayuda a reducir grasa y por si fuera poco nos ayuda a moldear nuestro cuerpo, dando forma a nuestros glúteos, piernas, brazos,…

3- Bicicleta elíptica. Esta es la alternativa a salir a correr los días de lluvia, que es muy habitual en primavera. Es una máquina muy completa en la que podemos trabajar con cambios de ritmo y también con ritmo constante, de manera que se adapta a todos los niveles y podremos trabajar a un ritmo bajo, medio o intenso según el planning que tengamos marcado.

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Tres consejos

1- Olvidad la báscula. Cuando iniciamos una dieta, muy a menudo nos ‘obsesionamos con el peso’ y con reducir kilos. El problema es que al iniciar una actividad deportiva cambiamos masa grasa por masa muscular que es mucho más densa que la grasa. Por este motivo, a veces, pesamos más.

Tomar medidas de vuestros contornos una vez al mes (siempre a la misma hora, mejor si es por la mañana) y los vayáis apuntando en una tabla.

2- Cinco o seis comidas: Intentad repartir la ingesta calórica diaria en cinco o seis comidas para mantener vuestro metabolismo activo. De esta manera, gastaréis más calorías a la vez que evitaréis llegar demasiado hambrientas a la siguiente comida. No tendréis picos de insulina y la sensación de ansiedad desaparecerá.

3- Día trampa. Saltaos la dieta una vez a la semana, no afectará a vuestro proceso de reducción de grasa y además os ayudará a no saltaros la dieta el resto de días. La dieta se debe saltar una vez a la semana y en una sola comida, mejor si es al mediodía.

¿Listos para empezar?

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