Consejos para preparar una carrera de 10 KM

Tenemos activo el #RetoCursaDIR para aquellos que quieran participar en la tercera edición de la Cursa DiR – Guàrdia Urbana por la Diagonal y por ello vamos a dejar unos consejos para prepararse a una carrera de estas características.

Puede que si ya estás acostumbrado a correr o ya haces ejercicio encontrarás fácil correr una carrera de 5 km pero tendrás que trabajar un poco más para lograr alcanzar la distancia de 10 km, por ello vamos a dar unos consejos que te ayudarán a prepararte para una carrera de esa distancia.

1- Calentamiento: Lo primero de todo, y antes de cualquier entrenamiento, es calentar y estirar correctamente.

2-  Planifícate:  La diferencia entre correr para mantenerte en forma y correr para preparar una carrera de 10 km es que la última tiene un propósito muy concreto por ello hace que el entrenamiento sea más motivante. Sigue un plan de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida y horarios. Tienes que correr de 3 a 5 veces por semana ya que tu cuerpo necesita descansar. Asigna días entre medio para hacer entrenamientos cruzados o de bajo impacto.

3-  Se consistente:  Una carrera de 10 km no se completa acumulando buenos entrenamientos. Tendrás días en los que te cueste más y otros menos. Si un día ves que te cuesta, ve más despacio y adelante con el entrenamiento. Lo importante es ganar confianza en que puedes llegar hasta el final y desarrollar fuerza mental para lograrlo.

4- Alarga la distancia:  Para completar la carrera hay que saber correr largas distancias. Para ello hay que invertir tiempo en entrenar todas las semanas y añadir medio kilómetro en cada sesión.

5- Alimentación:  Cuando te preparas para una carrera es importante consumir una correcta cantidad de alimentos que sean ricos en vitaminas y minerales.  Consume alimentos que tengan carbohidratos que te aporten energía y proteínas para ayudar a tus músculos a recuperarte. Antes de la carrera no tomes nada  fuerte y mantente hidratado en todo momento.

6- Entrena en compañía:  Estudios indican que entrenar en grupo muestra más constancia y te hace llegar más lejos que cuando entrenas solo. No se puede aplicar a todo el mundo, pero correr con amigos o con algún grupo de corredores ayuda a motivarte y a seguir moviéndote hacia tu objetivo.

7- Conoce el recorrido: Si puedes, entrena al menos una vez en el sitio donde va a tener lugar la carrera para familiarizarte. Ten localizado el sitio donde va a comenzar para evitar el perderte el día de la carrera.

8- Corre a tu paso:  Si estás corriendo con otra persona y va más rápido no intentes seguirle el ritmo. Te encontrarás a gente que va andando a lo largo de la carrera, otras que alternan entre correr y andar. Da lo mejor de ti para terminar en un tiempo que te satisfaga. No intentes ir acelerado toda la carrera, corre al ritmo para el que entrenaste.

9- Disfruta de la carrera: El día de la carrera libérate de la presión y disfruta pese al dolor y el cansancio que puedas ir sintiendo a medida que vas avanzando en la carrera.  Fijo que lo pasas bien si compartes la experiencia con familiares y amigos.

10 Después de la carrera:  Bebe algo de agua, come algo que te aporte proteínas y carbohidratos y sigue moviéndote. Anda al menos 10 minutos para ralentizar tu ritmo cardíaco y que ayude a recuperarte.

Fuentes:

http://www.outsideonline.com/1819251/top-10-tips-running-10k

http://www.runnersworld.com/the-starting-line/tips-for-your-first-race

http://www.active.com/running/articles/10-tips-for-your-first-10k?page=2

http://steadystrength.com/8-preparation-tips-to-run-a-successful-5k/

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