Consumir más fibra es fácil con estos 8 consejos

Habrás escuchado o leído, más de una vez, que hay que comer más fibra para gozar de buena salud, pero ¿sabes por qué? La fibra es un elemento esencial para nuestro cuerpo y para el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La primera es un tipo de fibra que se disuelve en agua y que se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres y cereales como la avena. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve en agua y nuestro cuerpo la elimina casi por completo a través de los intestinos, lo que ayuda a una buena digestión y a prevenir problemas de estreñimiento. Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, las nueces y semillas, la piel de las frutas y en los cereales y sus derivados, como pan, arroz, harina o pastas integrales.

Muchos estudios han demostrado que el consumo regular de fibra está asociado también con una disminución del riesgo de padecer cáncer de colon y hemorroides. Además, la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2, y a mantener un peso adecuado, porque produce una sensación de saciedad más duradera, lo que evita que caigas en la tentación de picar cosas poco saludables entre comidas.

¿Consumes suficiente fibra?

Los especialistas recomiendan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra por día, cifra bastante mayor al promedio de fibra que toman los españoles, según la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), que mostró que el consumo en España es de entre 17 y 21 gramos diarios.

Pero aumentar tu consumo diario de fibra es más fácil de lo que crees y no tiene que resultar en una alimentación aburrida o sin sabor. Si no sabes cómo incorporar más fibra en tus comidas, a continuación te damos 8 consejos:

1- Toma cereales o avena para desayunar. Comienza tu día con un bol de avena o de cereales con mucha fibra. Puedes tomarlos con leche o yogur desnatado y con frutas. Además, la avena puede ayudarte a reducir tus niveles de colesterol.

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2- Come arroz o pasta integral. La próxima vez que estés haciendo tus compras en el supermercado, en lugar de los fideos o el arroz blanco, prueba sus versiones integrales. Puedes disfrutar de las recetas que más te gustan y a la vez ayudarás a tu sistema digestivo.

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3- Toma frutos secos para picar. Comer un puñado de frutos secos, a media mañana o media tarde como tentempié, es ideal para saciar el hambre y evitar comer alimentos poco saludables, como galletas, patatas de bolsa, o bollería. Además, te mantendrán lleno por más tiempo y están repletos de nutrientes y ácidos grasos buenos para la salud del corazón.

4- Consume más frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir “5 al día” (tres raciones de verdura y dos de fruta) como mínimo. Entre las frutas y verduras con un mayor contenido de fibra están: las alcachofas, el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas, los aguacates, las moras, las frambuesas, las peras y las manzanas. Ahora que viene el invierno, puedes probar a tomar deliciosas sopas y cremas de verduras a la hora de la cena.

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 5- Come las patatas con piel. Normalmente, pelamos las patatas antes de cocinarlas, y al hacer eso estamos eliminando una gran parte de su contenido en fibra. La piel no solo enriquece el sabor de las patatas, sino que además te ayuda a aprovechar al máximo sus nutrientes y contenido en fibra. Atrévete a comerlas con piel, ya sean cocinadas al horno, en ensalada o en forma de puré rústico.

6- Sustituye el pan blanco por variedades integrales. Parece un cambio difícil, pero el pan integral, o con granos y semillas, es delicioso y su aporte en fibra es mucho mayor.

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7- Aumenta el consumo de legumbres. Las alubias, guisantes y las lentejas son de las legumbres con mayor contenido de fibra. Intenta consumir estas legumbres al menos dos veces por semana, y no solo disfrutarás de los beneficios que la fibra aporta para el sistema digestivo y la salud del corazón, sino también de todas las vitaminas y minerales que contienen las legumbres. Además, te proporcionarán una sensación de saciedad de más larga duración que te ayudará a controlar tu peso.

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Como puedes ver, no son necesarios grandes cambios en tus hábitos alimentarios para aumentar tu consumo diario de fibra. Sigue estos consejos para llevar una dieta equilibrada, y recuerda que siempre debes complementarla con una correcta hidratación (6 a 8 vasos de agua al día) y realizando ejercicio físico, al menos 30 minutos, cinco veces por semana, para mantener un estilo de vida saludable.

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