¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar?

Alexandra Rodés – A lo largo del día y la noche, el ritmo y la energía ambiental van cambiando rítmicamente, de ahí no siendo sorpresa que, a tales movimientos y variaciones nuestro organismo ande bien sincronizado, como seres vivos que somos!

A partir de nuestra realidad sujeta a ritmos biológicos, los llamados ciclos circadianos, numerosos son los estudios que se han llevado a cabo para determinar el momento del día en el que mejor respondemos al ejercicio físico. Lo que han descubierto es lo siguiente:

1- Con respecto al rendimiento deportivo:

En entrenos de fuerza o de fuerza y resistencia juntos, es a primera hora de la tarde cuando el rendimiento es mayor, de hasta un 5% más que por la mañana.

Hablamos pues de entrenos que se muevan en el umbral anaeróbico o cerca de éste (sprints, series, cross fit…). Es en esta parte del día cuando la temperatura del cuerpo es más alta, la musculatura a su vez estando más a tono, todo ello proporcionando el estado perfecto para tal tipo de entrenos. Al empezar la tarde es además cuando alcanzamos nuestro nivel máximo de alerta tanto física como mental, así todo suma!

Por la mañana el entreno de fuerza requerirá de un calentamiento dinámico previo (no estiramientos), para elevar de este modo la temperatura corporal,  preparando así toda la musculatura, algo imprescindible si entrenamos a primera hora del día.  Tal calentamiento puede además llegar a atenuar muchísimo las diferencias en rendimiento con respecto a la tarde.

Para entrenos de tipo aeróbico suave (jogging, senderismo etc) no hay diferencias con respecto al rendimiento, los resultados son iguales tanto en mañanas como tardes.


2- A nivel hormonal:

wefitter blog alejandra rodes 1Por la mañana los niveles de cortisol son muy elevados, pues la tal llamada hormona del estrés nos ayuda a despertar todo nuestro cuerpo, su producción viéndose disminuida a medida que avanza el día.  El ejercicio físico es otra de las cosas que dispara la producción de cortisol, y por este motivo, para que éste no se nos suba por las nubes, los entrenos fuertes deberían mejor hacerse al comenzar la tarde o al final de la mañana, ya que procuran así un mejor balance hormonal (un ratio testosterona-cortisol mas adecuado, el cual es a su vez favorable para el anabolismo y la hipertrofia).


3- Con respecto al sueño:

Dado que el deporte aumenta la temperatura corporal y los niveles de cortisol, sería aconsejable hacerlo antes de las tres horas previas a acostarse, especialmente en personas sensibles con este tema, dejando pues un margen para que el cuerpo se regule a nivel metabólico. Fuera de este rato que precede al sueño, el ejercicio por la tarde es perfectamente seguro para el sueño, es más, mejora la calidad de éste del mismo modo que el entreno matutino. Hay varios estudios que así lo demuestran, incluso alguno en el que el ejercicio es intenso y a última hora de la tarde.


4- Cuando estamos preparando una carrera o competición:

Deberíamos tener en cuenta la hora del día en que tal prueba tendrá lugar, e intentar dentro de lo posible realizar entrenos de calidad a esa hora en que tendrá lugar la competición, acostumbrando y preparando así nuestro cuerpo para cuando llegue el momento.

5- Desde un punto de vista sostenible:

Parece ser que la gente que entrena por las mañanas suele ser mucho mas regular y constante. Ahora bien, al final cada uno lleva un ritmo de vida y unas ocupaciones distintas, siendo el momento para entrenar una cuestión muy personal e individual. Lo que importa verdaderamente es practicar ejercicio físico y de la forma lo más regular posible, y para ello tanto la mañana como la tarde son fantásticos escenarios!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables
alexrodesmontoliu@gmail.com


Fuentes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242609
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030545
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608836
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9715668
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129828
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11422829
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11422832
http://mobile.journals.lww.com/acsm-msse/_layouts/oaks.journals.mobile/articleviewer.aspx?year=1999&issue=06000&article=00015#ath

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