Grasas beneficiosas para nuestra salud

Normalmente asociamos las grasas a un tipo de nutriente perjudicial para nuestro organismo, y no es así. Las grasas son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo, además de participar en otras numerosas funciones importantes para su correcto funcionamiento, cosa que las hace esenciales en nuestra alimentación.

Actualmente, se ha observado en numerosos estudios, que la calidad de la grasa es más importante que la cantidad total, y que un aumento del consumo de grasas saludables y una disminución de las nocivas, se asocia a una menor mortalidad total y cardiovascular.

Las grasas se clasifican en dos grupos, por un lado están las llamadas grasas saludables que son las grasas insaturadas, y por otro, las grasas desaconsejables que son las grasas saturadas y trans.

1. GRASAS SALUDABLES

Las grasas saludables las dividimos en dos grupos, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y ambas destacan por ser beneficiosas para la salud cardiovascular, contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar diabetes y mejoran el perfil lipídico.

1.1 Grasas monoinsaturadas

Participan en el crecimiento y desarrollo en niños, en el mantenimiento de la salud cerebral y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. A su vez, también ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y aportan beneficios para la piel y el cabello.

Las encontramos sobre todo en el aceite de oliva, aguacate, olivas, almendras, pistachos, cacahuetes, nueces de macadamia, anacardos y nueces de pecan.

1.2 Grasas polinsaturadas

Aportan energía para el organismo y ácidos grasos esenciales, necesarios en la formación de la membrana celular y para la producción de sustancias que actúan como hormonas y que intervienen en la coagulación y la respuesta inmune.

En este grupo se encuentran dos ácidos grasos muy importantes, el omega 6 y el omega 3, estos ácidos grasos son esenciales y hemos de obtenerlos de la alimentación, debido a que  nuestro organismo no puede sintetizarlos.

  • Omega 3, se haya principalmente en el salmón, caballa, arenque, trucha, sardina, jurel, anguila, anchoa, boquerón,  nueces, semillas de colza, soja o lino y sus aceites.

A estos ácidos grasos se le atribuyen múltiples beneficios para la salud muy estudiados, entre los cuales destaca, la disminución del riesgo cardiovascular, propiedades antinflamatorias y anticancerígenas y es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso y visual intrauterino.

  •  Omega 6, lo obtenemos principalmente de las pipas de girasol, germen de trigo, semillas de sésamo, piñones,  nueces, soja, maíz y sus aceites.

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2. GRASAS DESACONSEJABLES

Las grasas desaconsejables son las saturadas y las trans, debido a que su consumo se ha asociado a un aumento de las concentraciones de colesterol total y colesterol “malo” o LDL, a un aumento del riesgo cardiovascular y a la aparición de diabetes.

2.1 Grasas saturadas

Las principales fuentes alimentarias son los productos de origen animal, como la carne y derivados y los lácteos enteros como la mantequilla, el queso, la leche y postres lácteos. También se encuentran pero en menor proporción en el aceite de coco y de palma.

2.2 Grasas Trans

Son producto de la hidrogenación, utilizada en la industria para producir grasas semisólidas y sólidas, empleadas para la producción de alimentos, como mantecas, galletas y otros productos de repostería, patatas fritas, aperitivos, etc. Y también en la refinación de aceites vegetales u ocasionalmente aceites de pescado.

También se produce durante el calentamiento y la fritura de aceites a altas temperaturas. Su formación se inicia a 150oC y se incrementa significativamente a temperaturas superiores a 220oC.

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¿Qué cambios podemos realizar en nuestra alimentación para aumentar el consumo de grasas saludables y disminuir las nocivas?

  • Elegir lácteos desnatados, leche y sus derivados, en lugar de enteros.

  • Utilizar carnes magras, como el pollo y el pavo, o proteínas de origen vegetal, como el tofú, el seitán y la soja.

  • Utilizar principalmente aceite de oliva virgen extra en la preparaciones, en lugar de otros aceites o mantequillas.

  • Consumir diariamente una pequeña cantidad de frutos secos y semillas.

  • Consumir pescados grasos 2 veces por semana, como el salmón, el atún y la caballa.

  • Reducir el consumo de repostería, pastelería y aperitivos.

Fuente: Balma Nutricionista 

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