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Incrementa tu metabolismo y siéntete más fuerte

Alexandra Rodés- Qué gran sensación cuando la vitalidad y la energía fluyen alegremente dentro nuestro, cuando el organismo está fuerte y avanzamos con seguridad a cada paso. Es un estado a través del cual la vida se ve mucho más interesante, curiosa y atractiva! Y éste es fruto de un buen ritmo metabólico sin duda, el compás de una melodía positiva que se refleja en una mayor motivación y ganas de hacer cosas en el día a día. Cuando nuestro metabolismo es alto, el organismo responde mejor en todo y es capaz de superar cualquier obstáculo, una lesión por ejemplo o una infección interna. También rendimos más y mejor en el gimnasio de esta manera, a nivel deportivo hay claramente una gran diferencia. Me parece pues importante hablar hoy sobre el tema, y sugerir por supuesto algunas ideas para incrementarlo.

Cuando nuestro metabolismo va lento, aparecen entre otros síntomas el cansancio y la fatiga, dificultad para concentrarse, somnolencia, así como una temperatura corporal bajita al despertarse  (por debajo de 36,5 grados), la sensación habitual de frío es también frecuente, así como el sentirse algo apáticos y deprimidos. Antes de entrar en materia con algunas recomendaciones, debo decir que es fundamental encontrar e identificar bien la raíz o la causa de esa posible ralentización metabólica, siendo la ayuda de un buen profesional el paso más inteligente a dar, especialmente si los síntomas son agudos y hay además otros en el paquete.

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Y ahora, vamos a por algunas sugerencias e ideas!

Cuidar nuestra glándula tiroidea. Directora de la orquesta, la tiroides marca un ritmo u otro en nuestro organismo. En buenas condiciones, no hay esa fatiga o cansancio del que hablábamos ni tampoco esa sensación de frío constante.  Es importante solicitar una analítica para comprobar el perfil tiroideo completo de haber tales síntomas, así como una baja temperatura corporal al despertarse que ya mencioné antes (de menos de 36,5 grados). En caso de hipotiroidismo, éste es tratable y es importante ponerse en manos de un buen terapeuta.

La tiroides controla además los procesos hormonales del organismo, hay que saber que un metabolismo lento favorece la acumulación de triglicéridos y de partículas LDL en sangre, según este estudio.

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Nutrientes como el Iodo y el Selenio son fundamentales para una tiroides sana. Suficiente pescado, algas marinas, así como las nueces de brasil por su cantidad en selenio son buenos amigos.

Por otro lado, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden deprimir esta glándula, algo a tener en cuenta en aquellas personas que experimentan síntomas al restringir demasiado este macronutriente.

Un buen descanso es también fundamental para el cuidado tirodeo, ya que de lo contrario nos encontramos con un cortisol elevado (hormona del estrés), que dificulta o inhibe la conversión de T4 a T3.

Comer suficiente. Más allá de los carbohidratos como esenciales para una tiroides sana, el total de energía que consumimos a través de la comida ha de ser adecuado y procedente de alimentos reales, verdaderamente nutritivos! Dietas muy restrictivas y encima prolongadas en el tiempo tienen un efecto totalmente opuesto al que se persigue con ellas (pérdida de peso), dando lugar a un estado de cansancio, aumento del cortisol y debilidad en general que frenan y ralentizan el metabolismo basal. Se trata de un estrés crónico que el organismo interpreta como escasez de alimentos en el ambiente, el cual hace que entremos en una especie de modo “hibernación”. Come pues suficiente y de calidad!

Cuidar nuestra hormona Leptina. Ésta se encarga de hacernos sentir saciados cuando toca,  y por tanto es clave en el balance de consumo y gasto energético. Suficiente alimento y en especial los carbohidratos despiertan su sensibilidad, la activan y la hacen eficiente en su rol comunicativo. Si por alguna razón estamos siguiendo una dieta baja en carbohidrato, sería interesante hacer pequeñas recargas de vez en cuando, después del entreno sería buen momento por ejemplo.

Comer suficiente pescado azul. Su contenido en ácidos grasos omega 3 reducen cualquier posible inflamación interna y regulan nuestro metabolismo en general, ayudándolo a funcionar de forma óptima. Además, los omega 3 contribuyen a una mayor sensibilidad de la hormona Leptina, que como vimos antes es importantísima.

Crear masa muscular. Para ello son recomendables entrenamientos breves y de alta intensidad, como por ejemplo hacer series cortas o sprints, ejercicios de pesas, crossfit etc. De esta manera creamos músculo, el cual por el simple hecho de existir incrementa nuestro metabolismo, por su elevada demanda energética y rápido consumo de ésta. A ponerse fuertes!

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Maximizar el efecto EPOC tras el ejercicio. Conocido como el “exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio”, el efecto EPOC hace que nuestro cuerpo siga gastando y consumiendo mucha energía tras un buen entreno, en especial de tipo aeróbico intenso. Tal hecho se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea y temperatura corporal, hasta que se consigan nuevamente los niveles basales o del pre-ejercicio. Tras haberle metido un poco de caña, el cuerpo entra en una larga fase de recuperación (homeostasis) que puede durar hasta 48h. La intensidad por tanto es clave, ésta determinará cuánto mayor será el gasto energético post-ejercicio y por tanto cuánto más aceleraremos nuestro metabolismo.

Beber té verde y café, y el incluir especies picantes en nuestros platos como el chile y la cayena. Todos ellos tienen la capacidad de estimular el metabolismo. Aunque ojo! Son de algún modo armas de doble filo, especialmente cuando abusamos de ellas, y sobretodo en personas que hacen de su uso una tapadera para no solucionar un cansancio y fatiga reales que deben afrontarse de otra manera, buscando la verdadera raíz y causa de su existencia. Descansar suficiente y mejorar el sueño es con frecuencia parte de la solución a tal problema!

Exponernos mínimamente al frío. No se trata de pasar frío ni muchísimo menos, pero si de entrar en breve contacto con este fenómeno y sensación, permitiendo al cuerpo generar una respuesta adaptativa que cada vez nos hace más resistentes. Llamaríamos a este proceso termogénesis inducida por el frío, y ello ocurre gracias a la activación de un tipo de grasa muy especial, la grasa parda o marrón, la cual produce calor en todo el organismo a partir de la quema de grasa normal y glucosa. Entrenar al aire libre en invierno, así como salir un ratito a la calle algo más ligero de abrigo, ambas son formas de activar este proceso. No se trata insisto de pasarlo mal ni ponerse a tiritar! Tan solo de sentir por un momento el frescor del ambiente, al cual en definitiva responde el cuerpo positivamente, aumentando el metabolismo!

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Espero que os haya gustado y servido este artículo, se trata de un gran tema! El cuál merece especial atención y reflexión, los efectos de un mayor o menor ritmo metabólico son determinantes en como uno enfoca y responde a la vida, vida que requiere de cierto motor y buena gasolina!  🙂

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

alexrodesmontoliu@gmail.com

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