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1. Hacer ejercicio con el estómago vacío.

Puede sonar como una manera fácil de ahorrar calorías y tal vez incluso una forma de quemar más grasa, pero podría ser  perjudicial.
La dietista, Amy Goodson, dice:
“Es como irse de viaje sin poner gasolina en tu coche. Comer antes del entrenamiento proporciona el combustible para tu actividad y debe mejorar cómo te siente durante tu entreno. ”
Si te ejercitas por la mañana, comer un pequeño snack te dará la energía para hacer un entrenamiento de calidad.
Algunos ejemplos de buenas opciones incluyen un carbohidrato y proteína magra, yogur griego con bayas y miel o una barra de proteína.
“Esto te dará la energía que necesitas para hacer tu sesión de ejercicio sin sentirse cansado”, añade Goodson . Es importante encontrar alimentos que tu cuerpo tolere durante el ejercicio.

2. No beber suficientes líquidos antes de un entrenamiento.

Si te sientes débil después de un entrenamiento duro y sudoroso, puede ser en parte debido a la deshidratación, dice Amy Goodson.

“Muchas personas no se dan cuenta de que un dos por ciento de deshidratación en el cuerpo equivale a una disminución del 10 por ciento en el rendimiento, que empeora a medida que la deshidratación empeora.”
“La deshidratación no sólo puede hacer que te sientas fatigado, puede causar dolores de cabeza y contribuir a calambres. Bebe agua o bebidas de bajas calorías durante todo el día, y toma entre 500ml a 600ml con tu comida dos a cuatro horas antes de tu entrenamiento .
Goodson recomienda seguir con 150ml a 250ml dentro de los 30 minutos del inicio de su entrenamiento. Continua bebiendo esa cantidad cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento.
“Si transpiras mucho, puede que tengas que beber el máximo de la recomendación para mantenerte hidratado y ayudar a prevenir una disminución en el rendimiento”, agrega Goodson.

3. Comer una comida alta en grasa antes de un entrenamiento

Si comes una hamburguesa y patatas antes de tu entrenamiento es probable que te arrepientas.
“Se necesita mucho tiempo para que la grasa se digiera y salga de tu estómago y esto puede causar malestar estomacal cuando se come demasiado cerca de una sesión de entrenamiento” dice Susan Kleiner.
Kleiner recomienda comer hidratos de carbono y un poco de proteína, 60 a 90 minutos antes de hacer ejercicio.
Para la construcción de músculo, las comidas deben contener aproximadamente 50 gramos de carbohidratos (200 calorías) y 20 gramos de proteína ( 80 calorías). Kleiner sugiere cortar estas cantidades a la mitad, si tu objetivo es quemar grasa.

4. Beber sólo agua en sesiones de ejercicio de resistencia

Si te ejercitas por una hora o menos, tu cuerpo necesitara solo agua.
Pero las sesiones de entrenamiento más largas y más extremas requieren de una nutrición adicional, dice Amy Goodson.

”Muchas personas están entrenando durante dos a cuatro horas diarias, para eventos como maratones, triatlones y carreras de Ironman. Si entrenas por dos, tres y cuatro horas, tendrás que añadir hidratos de carbono a la mezcla.
“Las bebidas deportivas contienen hidratos de carbono, además de electrolitos para ayudarte a reemplazar lo que sudas.
Si estás entrenando en sesiones de dos horas, es una buena idea tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Las bebidas deportivas van bien, ya que no sólo aportan hidratos de carbono, sino que también proporcionan hidratación”, afirma Goodson.

5. Comer alimentos altos en fibra antes de entrenar

Optar por una gran ensalada, podría ser problemático antes de un entrenamiento.
La fibra también realentiza el vaciado del estómago y la digestión y puede causar malestar gastrointestinal durante el ejercicio, dice Susan Kleiner.
“La comida previa al ejercicio no debe ser alta en fibra. Enfoca tu consumo de fibra a otros momentos del día, pero no antes de hacer ejercicio. “La fibra funciona de manera efectiva, no sólo para ayudar a tu sistema digestivo a funcionar de manera eficiente, sino que también puede ayudar a perder peso. Kleiner recomienda agregar cinco gramos de fibra en tu dieta al día, esto ayuda a reducir el riesgo de tener sobrepeso en un 11 por ciento. Las mejores fuentes de fibra insoluble se encuentran en las frutas, frutos secos, nueces y semillas.

6. Niveles bajos de sodio en sangre

¿Sudas profusamente y dejas manchas de sudor en forma de líneas blancas?
“Una dieta demasiado rica en sodio suele ser el problema para la mayoría de la gente. Sin embargo, si eres es un deportista, la sal es realmente tu amigo.
“Cuando se suda, se pierde fluidos con sodio y potasio. Si no se reemplazan los electrolitos, se corre el riesgo de desarrollar calambres musculares. Además de consumir bebidas deportivas que contienen electrolitos, Goodson recomienda consumir alimentos salados como galletas saladas, cecina, salsa de tomate y sopas e incluso salar los alimentos para contribuir a tus necesidades de sodio extra.

7. No comer después de un entrenamiento

Además de comer lo correcto antes de tu entrenamiento, lo que comes después puede determinar si perderás peso, ganarás músculo o lo contrario. “Muchas personas se saltan la nutrición de recuperación pensando que van a quemar más calorías y perderán peso más fácilmente, pero es todo lo contrario”, dice Susan Kleiner.
De hecho, la adecuada nutrición post-entrenamiento aumenta el metabolismo y quema calorías,  y contribuye a la recuperación de los músculos. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos después de un entrenamiento les permite absorber rápidamente la glucosa (azúcar en sangre). Por lo tanto, lo mejor es tomar algunos hidratos de carbono, junto con proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento. Ejemplos de carbohidratos saludables incluyen frutas, verduras, boniato, quinoa y arroz o galletas integrales. Combinado con claras de huevo, yogur, carne magra o pescado. O prepara un batido de proteínas de suero de leche con fruta y leche desnatada y/o jugo de naranja, dependiendo de tus necesidades calóricas y energéticas.

8. No comer lo suficiente

Tu metabolismo sufre si no consume suficientes calorías para satisfacer las necesidades de tu actividad.
“Con la idea de perder peso y conseguir definir los músculos, la mayoría de la gente piensa que menos es siempre mejor cuando se trata de comer, pero nada puede estar más lejos de la verdad”, dice Amy Goodson.
“Piense en tu metabolismo como un fuego: Para que el fuego pueda quemar, hay que añadir la madera.
Sin la madera, el fuego se apaga. Lo mismo pasa con tu metabolismo.”
“Para avivar tu metabolismo durante todo el día, tienes que en comer alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día.
Si no lo haces, con el paso del tiempo tu metabolismo se realentiza”, dice Goodson.
Además, comer muy pocas calorías probablemente te hará sentir bastante mal durante tu entrenamiento.
Sin el combustible adecuado, serás más lento en tus ejercicios de cardio, no podrás levantar tanto peso y verás menos resultados.

9. No tomar suplementos nutricionales

Si bien es una buena idea centrarse en comer comida de calidad primero, las personas ocupadas, activas y atléticas pueden tener dificultades para planificar sus comidas durante el día, especialmente si entrenan duro.
“Los suplementos de hidratos de carbono y proteínas juegan un papel importante para poder obtener los nutrientes necesarios en el momento adecuado, para poder satisfacer las necesidades nutricionales y mantener tu rendimiento.
“Los suplementos nutricionales como multivitaminas y minerales, aceite de pescado , la vitamina D y los probióticos, son  importantes para garantizar una salud optima cuando la demanda de energía es alta, y es difícil consumir el volumen de alimentos necesarios.” dice Kleiner

10. No tomar suficiente proteína

Las proteínas desempeñan un papel importante en la construcción de músculo y en la quema de grasas, por lo que es una parte esencial de tu dieta, si estás tratando de ganar músculo o perder peso.
El efecto termogénico de la proteína (el número de calorías que se necesita para digerir, absorber y usar) es de 20 a 30 por ciento, frente a sólo el 3 al 12 por ciento de los hidratos de carbono, dice Susan Kleiner.
“Básicamente, esto significa que se necesita muchas más calorías para digerir y utilizar las proteínas que para los carbohidratos. Al incluir proteínas en cada comida durante todo el día elevas tu potencial para quemar grasa.”
También es más saciante. Las mejores opciones de proteínas magras incluyen huevos, pollo, pavo, pescado, carne roja magra, productos lácteos desnatados y proteína vegetal.
Cuando quieras comer algo con un alto contenido de grasa o una merienda alta en carbohidratos, Kleiner sugiere que tomes un batido de proteínas para mantener la quema de grasa y la construcción de músculo a su máximo nivel.

 

Via Livestrong

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