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Magnesio y Potasio, dos super amigos del deportista

Alexandra Rodés – Muchos son los nutrientes, minerales y vitaminas que nos ayudan a estar sanos, a sentirnos fuertes! Hoy por eso quería hablaros de dos en concreto, magnesio y potasio. De ambos querría destacar especialmente su papel en la actividad física, el porqué son clave para ese yo deportista!

El Magnesio es esencial para un sinfín de funciones biológicas, el organismo lo requiere para todo y más! Y entre sus muchos roles me gustaría resaltar:

-Su papel indispensable para la creación y liberación de ATP (trifosfato de adenosina), molécula energética básica y esencial sin la cual no funcionaría nada en nuestro cuerpo.

-Necesario para el buen funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. Un poderoso relajante muscular sin duda, la carencia del cual ocasiona cansancio y fatiga. Otro signo de su falta es el parpadeo en el ojo!

-Importantísimo para el buen estado de nuestras arterias. Sin suficiente magnesio puede verse  afectado el músculo cardíaco, provocando arritmias, taquicardias o pinchazos en el pecho.

-Imprescindible para la absorción del calcio y su correcta fijación en los huesos. El calcio y el magnesio deben de hecho estar en equilibrio, en un ratio adecuado, pues ambos interactúan y el exceso de uno puede perjudicar al otro generando una deficiencia.

-Junto con las proteinas, el magnesio es necesario para la formación de colágeno, esencial para unas articulaciones sanas y fuertes!

-Gran alcalino, que además reduce el ácido láctico que es en parte responsable del dolor post-ejercicio.

-Antiestrés y antidepresivo. El magnesio relaja todo el sistema nervioso e interviene en la conversión de triptófano en serotonina, neurotransmisor esencial para sentirnos bien. Mejora además el sueño, pues la melatonina o la hormona que lo regula necesita de este mineral. Por otra parte, el magnesio nos aporta equilibrio y controla las hormonas del estrés. Una cenita que incluya verdura de hoja verde es una excelente manera para despedir la noche!

El potasio es el tercer mineral más abundante en el organismo después del calcio y el fósforo. Sobre él quisiera mencionar lo siguiente:

-Está involucrado en un montón de rutas metabólicas, el potasio es clave para el buen funcionamiento celular, así como de todo nuestro tejido y órganos.

-Es además de mineral un electrolito, pues junto al cloro y el sodio regulan los niveles de agua en el organismo. Importantísimo para una buena hidratación! Gran alcalino como el magnesio, este mineral regula y compensa los niveles de acidez en el cuerpo, hoy en día siendo a menudo tan elevados.

-Es componente clave en la transmisión del impulso nervioso, y por tanto en la excitación de la musculatura, incluso la del miocardio!  El potasio previene además las famosas rampas.

-Dentro de la alimentación es fundamental tener un adecuado ratio entre sodio y potasio. Un desequilibrio entre ellos es fuente asegurada de problemas, entre ellos el riesgo de hipertensión  y de enfermedad cardiovascular. De hecho, a veces no es tan importante reducir el consumo de sal como el aumentar el de Potasio, numerosos estudios confirman tal hecho (Estudio NBCI y estudio The Journal Of Clinical Hypertension)

¿Dónde encontramos a estos dos buenos amigos?

-El magnesio abundaba antaño en la tierra que se conreaba, produciendo verduras y fruta riquísimas en éste. Hoy en día la tierra que cultivamos esta con frecuencia desmineralizada, siendo el resultado una recolecta pobre en este gran mineral. Es por este motivo que conviene consumir alimentos orgánicos, en especial las verduras de hoja verde por su alto contenido. El cacao por cierto es una excelente fuente de magnesio! Y que delicioso es, contra más oscuro y puro mejor!! Entre otras cosas, los frutos secos y semillas contienen también cantidades significativas, a incluirlas en moderación en nuestra dieta.

WeFitter cacao

-Los baños con sales de magnesio son una excelente opción para el agotamiento físico, dolor muscular y articular, nos reponen de forma espectacular!

-La imágen de un plátano se presenta rápido al pensar en potasio,  y tal asociación es correcta! Y de hecho una buenísima y cómoda opción para acompañar nuestros entrenos. Sin embargo, hacer saber que no es la única fuente, pues verduras como las acelgas superan de largo a la banana, así como el brocoli y el aguacate entre otros. En general por eso hay cantidad de potasio en casi toda la fruta y verdura, de manera que variando y comiéndola a diario cubriremos sin problema los requisitos.

-Es importantísimo beber agua mineralizada, a través de la cual obtenemos suficientes electrolitos y en equilibrio. Tanto el magnesio como el potasio son necesarios para un cuerpo bien hidratado. El agua de coco es seguramente la mejor opción! Especialmente tras el entreno en que tanto sudamos, esta delicia de bebida nos repone perfectamente, nos deja como nuevos vamos!!

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-En caso de suplementarse hay que elegir siempre un Magnesio de tipo quelado, por su biodisponibilidad y mejor absorción. El glicinato de magnesio estaría entre los mejores.

Espero que os haya servido este artículo, que el acercamiento a la realidad y protagonismo de estos dos minerales os sea útil, con la finalidad siempre de sentiros más fuertes y sanos!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

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