12 consejos que todo ciclista debe seguir

Da igual si eres joven o viejo, atlético o sedentario, el ciclismo es una forma divertida y sana de viajar y experimentar los alrededores. Practicarlo enérgicamente le da al corazón y a la circulación un entrenamiento y puede quemar más de 500 calorías a la hora. El desarrollo de nuevas clases de bicicletas -especialmente la híbrida, que combina la velocidad de una bicicleta de carretera y la fortaleza de una bicicleta de montaña- hace que el montar en bici sea más sencillo y ofrece más opciones para satisfacer tus necesidades específicas. Es más, los ciclistas ahora tienen más sitios para correr.

En este artículo se mostrarán maneras de mejorar tu entrenamiento, seguridad y comodidad cuando montes en bicicleta.

1- Lleva casco.

Cada año, más de 6000 ciclistas buscan cuidados de emergencia para lesiones de cabeza, y los casos de traumatismo craneoencefálico representan el 75% de las víctimas mortales en bicicleta. Usados de manera correcta, los cascos son efectivos en el 90% de los casos en prevenir lesiones cerebrales. Escoge un casco que te venga bien y cumpla los estándares de seguridad. Elije un color llamativo y un casco que te puedas poner cómodamente.

2- Asegúrate que la bicicleta se ajusta a tu medida.

Cycling Race driver is the start, in the shadow of the mountain¿Vas a comprar una bicicleta nueva? Para saber el tamaño de la bicicleta adecuado para tu cuerpo, colócate a horcajadas y quédate de pies para medirla. En una bicicleta de carretera, debería de quedar 2 o 5 centímetros de espacio entrela ingle y el tubo de la bici. En una bicicleta de montaña, el espacio debería de ser de al menos 5 centímetros. Los manillares deberían de estar unos 2 centímetros más abajo del asiento. Compra la bicicleta en un sitio con buena reputación y que te ayuden a tomar una correcta decisión a la hora de comprarla.

3- Escoge el asiento adecuado.

Los asientos duros y estrechos en las bicis de carreras pueden ser particularmente inconfortables para las mujeres, que tienden a querer un espacio más amplio para sentarse. Hay monturas especiales que se diseñan a medida y son más fáciles de instalar. Los sillines rellenos de gel o almohadillas de piel pueden ayudar a aliviar la presión y la fricción.

Posiciona el asiento de manera que tu rodilla esté ligeramente doblada en cada rotación. Si se dobla demasiado, significa que el asiento está demasiado bajo; si la rodilla se traba cuando se extiende o tienes que estirarte para llegar al pedal, el asiento está muy alto.

4- Empieza despacio

2014-11-27velocrimeaSi no estás en forma, la mejor manera de empezar es despacio. Pedalea sólo 30 minutos aproximadamente al día en un terreno llano durante las 3-4 primeras semanas. De forma gradual, puedes incrementar la intensidad y el terreno por el que montar, añadiendo cuestas para un mejor entrenamiento. Además, comparte la experiencia y la diversión con los demás. Montar en bici en grupo puede hacer que la distancia parezca más corta y te motive más a ser un mejor ciclista.

5- Viste cómodamente.

Si montas en bici a menudo, considera llevar unos pantalones cortos. Para un mejor rendimiento, usa pantalones que no tengan costuras y que permitan la traspiración. Si usas pedales automáticos, necesitaras usar calzado especial con abrazaderas en la suela, se fijan en el mecanismo de los pedales, sujetando el calzado en su sitio. Puede ser un poco difícil acostumbrarse a ello pero te ayuda a pedalear con más energía y eficientemente.

6- Se visible cuando esté oscureciendo.Night-319x200

Evita montar en bici por la noche. La mayoría de accidentes en bicicleta ocurren en las horas nocturnas. Si pretendes montar en bicicleta en condiciones de baja claridad, viste con colores llamativos, usa ropa reflectante y pon una señal reflectante a tu casco y bicicleta. También, instala una luz potente para hacerte más visible.

7- Siempre utiliza tus sentidos en la carretera.

Si vas en bici con tráfico, señala tu sentido a los coches y a los peatones, usa las manos para señalizar y obedece las señales.

Comunícate con los conductores. Eso significa usar tus manos para señalizar cuando giras, quedándote fuera de los puntos muertos de visión de los conductores y ten contacto visual con los conductores en las intersecciones para que sepan tus intenciones y que estés seguro que te han visto. No corras al lado de otro ciclista. Fíjate en las puertas de los coches que puedan abrirse, agujeros en el suelo u otros obstáculos que puedan surgir.

8- Se comprensivo con el tráfico.5423939650_9d2da2b6fd_z

Si estás en medio del tráfico, en una calle estrecha o en una sinuosa carretera, ve en el carril de coches, no al lado donde no eres tan visible y puedes ser arrojado al lado. Por supuesto, si un coche quiere pasar, retírate de su paso. Cuando creas que vas a encontrarte con tráfico es recomendable que añadas un espejo retrovisor al manillar.

9-  Usa tu mejor forma de frenar.

Para experimentar una presión óptima, frena con las manos. Si quieres una parada rápida, presiona los frenos de forma firme y posiciónate en la parte de atrás del sillín. Esto mantendrá la parte de atrás de la bici en su sitio para que no vuelques hacia adelante. En general, no aprietes los frenos demasiado fuerte, y no presiones los frenos delanteros primero. En lugar de eso, presiona firmes toques en ambos frenos.

10- Selecciona la marcha.

No hay que pedalear en una marcha elevada por gran periodo de tiempo, esto puede incrementar la presión de tus rodillas. Cambia a marchas más cortas y con mayor revolución para más ejercicio con menos estrés en tus rodillas. Lo mejor para los ciclistas es 60-80 revoluciones por minutos.

11- Ayuda a tus músculos.

Después de suCYCLINGbir una cuesta con la bicicleta, no bajes la cuesta sin pedalear. ¿El motivo? Cuando subes la cuesta, el ácido láctico se acumula en los músculos y puede contribuir al dolor muscular. Si pedaleas de forma suave pero constantes mientras bajas puedes ayudar a eliminar el ácido láctico.

12- Cambia posiciones.

Varía la posición de tus manos y cuerpo de manera frecuente. Eso cambia el ángulo de tu espalda, cuello y brazos para que los músculos se tensionen y la presión se pone en nervios diferentes. Evita montar con las manos en la parte curva del manillar por un largo periodo de tiempo. Esto puede causar calambres a tus manos, hombros y cuello. Mantén tus brazos relajados y no tengas tus codos bloqueados. Esto te ayudará con los baches.

 

Siguiendo estos consejos mejorara tu experiencia al montar en bicicleta.¿Añadirías alguno más?

Fuente: http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/lists/12-tips-for-better-cycling/slideid_214

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Cómo respirar correctamente cuando corres.

¿Debería respirar por la nariz o por la boca? Es una pregunta tan básica que muchos corredores ni la preguntan. De todos los detalles que los corredores pueden tener en cuenta cuando evalúan cómo mejorar su ejecución, usualmente la respiración no es una de ellas. Mientras que la forma, el ritmo y otras variables pueden ser el tema a ajustar en una carrera, es común que la respiración salga de forma natural y sin segundos pensamientos.

Desafortunadamente aquellos corredores que no consideran la forma de respirar algo que necesitan prestar atención, están dejando de lado un factor clave a la hora de la ejecución de la carrera.

Respirar es el proceso de tomar oxígeno para activar tu actividad, y hay maneras correctas e incorrectas de hacerlo. Si actualmente estas respirando de forma deficiente cuando corres, podrías estar retrasándote cuando entrenas.

Hay varios malentendidos sobre la respiración que han estado circulando a lo largo del tiempo. En este artículo se hablaran de los mitos y se enseñará cómo se debería respirar para apoyar la ejecución.

Mitos comunes sobre la forma de respirar mientras corres.

Hay varias opiniones sobre la forma de respirar si preguntas a un corredor o a otro. Algunos dicen que respirar por la nariz te ayuda a regular tu respiración y calienta el aire antes de que llegue a tus pulmones. Otros insisten en que respirar por la boca es un estilo más natural y aumenta tu habilidad de maximizar la ingesta de oxígeno.

Si estás cómodo respirando de una forma concreta, es tentador seguir en esa línea. Es importante recordar que, cuando se trata de correr, lo que viene de forma natural no es siempre la forma más eficaz. Puede ser una transición difícil, pero si has determinado que tus actuales hábitos a la hora de correr  – pueden ser sobre la respiración u otros aspectos- no son los mejores para la ejecución de tus ejercicios, deberías intentar cambiarlos.

Respiración por la nariz o por la boca. ¿Cuál es mejor?

 Afortunadamente para los corredores, hay un consenso general entren los expertos en cuanto a cómo deberías respirar mientras haces ejercicio.

Respirar por la boca es la mejor manera de respirar mientras corres, principalmente porque te proporciona más oxígeno que respirar por la nariz.

Pero hay otros beneficios que están a su favor: Forzar el aire a través de las fosas nasales pueden endurecer tu mandíbula y otros músculos faciales, y la tensión nunca es buena para correr. Sin embargo, si respiras por la boca relajas la mandíbula y puede tener un efecto similar en el resto del cuerpo.

Algunos corredores prefieren respirar por ambos, nariz y boca, para maximizar la toma de oxígeno.  Lo hagas de la forma que lo hagas, no tengas miedo de abrir la boca: serás un mejor corredor por ello

Recuerda: Respira siempre desde el estómago.

Respirar de forma correcta no se determina solo con la cara. La manera en la que llevas el aire fuera y dentro de los pulmones puede afectar  cómo tomas el oxígeno y expulsas el dióxido de carbono. Para sacarle el mayor partido a tu respiración asegúrate de que evitas el mal hábito de respirar con el pecho en favor a lo que se llama respiración diafragmática.

Respirar desde el pecho es una forma débil de respirar. Es tan superficial como para llevar el máximo oxígeno y no vacía completamente tus pulmones cuando expiras. En lugar de eso, tu respiración debería ser diafragmática, que significa que la acción de inspirar y expirar se realiza desde el estómago. Mientras respiras, tu estómago debería expanderse y contraerse cuando el diafragma fuerza el aire dentro y fuera de tus pulmones. Mientras tanto tu pecho debería mantenerse mayormente inmóvil, pero tomaras más oxígeno con cada respiración.

La próxima vez que salgas a correr, se consciente de la forma en la que respiras y tu inclinación natural a la hora de respiras, si es por la boca o por la nariz. Si es necesario, céntrate en hacer las correcciones que consideres oportunas y realiza la respiración por la boca.  Puede ser difícil al principio, pero deberías ser capaz de cambiar a una mejor técnica de respiración y finalmente hacerlo sin pensar. Con suerte, notaras las mejoras en tu eficacia y ejecución al correr.

Fuente: http://runnersconnect.net/running-advice/nose-breathing-while-running-how-to-breathe-properly-while-running/

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Claves para entrenar y permanecer libre de lesiones

Entrenar está bien, pero entrenar de forma intensiva es mejor.  Sin embargo entrenar de manera regular es la clave para un cambio drástico y duradero para tu salud, desempeño y composición de tu cuerpo. Desafortunadamente hay muchas cosas que pueden interrumpir tu constancia. El trabajo, la familia y compromisos sociales pueden cambiar drásticamente tu agenda, y a menudo, dejarte con un corto entrenamiento en el gimnasio. Pero el mayor impedimento es una lesión.

Cuando hablamos de lesión no nos estamos refiriendo al dolor de las articulaciones y de los músculos que son parte de un intenso entrenamiento. Nos estamos refiriendo a las lesiones del tejido blando de los músculos, tendones y ligamentos que requieren un tiempo considerable para curarse. Sin embargo, mientras los tejidos se recuperan, el resto de tu cuerpo sufre: el músculo se pierde, la grasa se almacena y los pulmones vuelven a ralentizarse. Y lo peor de la lesión es el tiempo de recuperación.

Las buenas noticias son que puedes fortalecer tus músculos y articulaciones contra este tipo de lesiones simplemente realizando unos pasos de habilitación previa antes y después de los entrenamientos. Alguno de estos métodos pueden incluso mejorar tu desempeño y recuperación. Por decirlo de otra manera, podrás entrenar más a menudo de manera más intensa y disminuir la posibilidad de lesión.

1- Deja de estirar antes de los estiramientos.

Estirar está bien. Solo que no en la forma que nos han estado enseñando. De hecho, la forma estática de estirar empeora el desempeño del ejercicio y no ofrece una buena protección contra las lesiones.

Estudios han mostrado que el estiramiento estático puede tener un impacto negativo a nuestra fuerza. Una mejor apuesta es el estiramiento dinámico, que te invita a desempeñar varios ejercicios en movimiento que incremente la temperatura de tu cuerpo, excite tu sistema nervioso y generalmente prepara tus articulaciones y músculos para el trabajo que está por venir. Las rutinas de estiramiento dinámico son variadas, pero el objetivo debería ser el estar 3-5 minutos trabajando en series que incrementen la intensidad.

2- Haz un calentamiento específico.

Cuando finalices con tu estiramiento dinámico es tiempo para ser más específicos. Te ayudará a incrementar el flujo sanguíneo de los músculos y articulaciones que vas a trabajar, pero, lo más importante, te ayudará a tener patrones de movimiento antes del trabajo duro.

Aprovéchate de los sets enfocándote en cada parte del movimiento, y haz los que creas que son necesarios antes de continuar.

3- Momento de estirar.

 Como hemos dicho, estirar está bien, pero el tiempo lo es todo. Después del entrenamiento es tiempo de sentarte y hacer algunos estiramientos estáticos con el grupo de músculos que has entrenado. Los músculos calientes son más flexibles que los fríos, esto significa que tendrás un mejor estiramiento con menos riesgo de lesión en este punto.

Deberías mantener cada estiramiento al menos 30 segundos hasta 90. Respira despacio y profundo en cada estiramiento, estirando más cuando exhales. El estiramiento estático después del entrenamiento también puede ayudarte a la hora de recuperarte antes y se ha demostrado que reduce el dolor de los músculos del día después.

4- Estirar utilizando un rodillo.

 Los atletas dicen que recibir masajes de manera frecuente es la clave de su éxito, y están en lo cierto.  El masaje es un proceso restaurador que promueve el flujo de la sangre mientras mantiene a los músculos y a los ligamentos sanos.

¿La alternativa barata del masaje? Un rodillo de espuma puede ayudarte a deshacerte de los nudos molestos y a liberar tensión en los músculos que duelan.

5- Descansa.

 ¿Alguna vez has empezado una nueva rutina para dejarla de lado en la primera semana con un hombro doloroso, dolor de rodillas o de espalda? La mayoría dice que sí. Debido a nuestro entusiasmo nos engañamos a nosotros mismos en creer que debemos ser consistentes a todo coste, incluso cuando nuestro cuerpo nos dice lo contrario. Es mejor moderar tus esfuerzos iniciales y avanzar gradualmente semana a semana. ¡No tienes que levantar todo el peso el primer día! Una vez que tienes ese sentido de urgencia cubierto, es importante dejar que tus músculos se recuperen entre los entrenamientos.  Y por supuesto, duerme.

¿Tenéis algunos consejos o trucos adicionales que nos ayuden a evitar lesiones? ¿Realizas algunos de los consejos mencionados en el artículo?

Si es así, ¡cuéntanoslo!

Fuente: http://www.livestrong.com/blog/train-harder-stay-injury-free/

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roxana_ph
(usuario anónimo)
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La base de la pirámide, el sueño y el descanso.

Alexandra Rodés – Cierto es que cuidar nuestra dieta y actividad física es importantísimo, pero cuánto o incluso más lo es el dormir bien! Si, un buen descanso permite que nuestra mente y todo el organismo funcione óptimamente,  es por tanto un pilar esencial y necesita ser atendido y cuidado siempre!

Como parte de este mundo que somos y del que estamos hechos habita dentro nuestro  un reloj biológico que todo regula, nos pone al compás de la vida! Y es gracias al sueño cuando los instrumentos de toda la gran orquesta que somos se afinan, para tocar y sonar mejor que nunca después durante el día!
Entre muchas otras cosas, dormir bien es esencial para:

  – Que el organismo efectue todas las funciones fisiológicas básicas, así como para tener un sistema inmune fuerte y resolutivo.

 – A nivel neurológico, para que operemos y rindamos con éxito, mejorando nuestro humor y nuestra claridad y capacidad mental.

  – Producir suficiente Hormona del crecimiento, clave en la regeneración celular!

  – Tener toda la energía y fuerza durante el día, y asi disfrutar de un buen rendimiento físico y atlético!

No dormir bien ni lo suficiente por otro lado tiene consecuencias muy distintas, entre ellas:

 – Al ser un grabear-firen estrés para el organismo, nuestro estado se ve debilitado y vulnerable a contraer enfermedades.  Se desequilibra además toda la producción de hormonas, el cortisol por ejemplo disparándose, o la leptina y la grelina (hormonas reguladoras del apetito) desajustándose de tal modo que favorecen la ganancia de peso.

 – No hay producción de nuevas neuronas ni regeneración celular en general. A nivel cognitivo se ve empobrecida nuestramemoria así como nuestra capacidad de concentración, dándose todo ello en un estado de ánimo susceptible y falto de motivación, menudo cocktel!

Como optimizar nuestro descanso? Que hay que tener en cuenta? Al final todo tiene que ver con el ir acorde con nuestros ciclos circadianos , el reloj biológico vamos! Y para ello nos ayudaran cosas como:

 – Durante la mañround-the-clockana y el mediodía exponernos al sol un ratito, permitiendo la entrada de luz natural en la retina, algo imprescindible para regular y estimular la producción de melatonina que tendrá lugar por la noche. A su vez, el sol nos procura vitamina D, esencial!

 – Acostarse a la misma hora cada día, el hábito y la costumbre son buenos amigos de nuestro reloj biológico. Con respecto a la duración, entre siete y ocho horas sería lo suyo, para ello acostarse incluso un ratito antes nos garantizará cubrir ese tiempo idóneo.

  – Un desayuno que contenga el amino ácido tirosina, presente en alimentos ricos en proteína (huevo, semillas y frutos secos, queso etc), influirá en la producción de neurotransmisores como la dopamina y norepinefrina, los cuales nos ayudan a estar alerta y despiertos durante el día, que es lo que toca!

 – Hacer ejercicio físico durante el día nos ayudará y mucho a dormir bien.

 – Ya adentrada la noche, bajar la intensidad de la luz en casa es recomendable, así como limitar el uso del móvil, ordenador o de la tele (salvo que descarguemos alguno de esos filtros especiales, los cuales atenúan el efecto excitante de la luz que desprenden estos aparatos).

– Cenaral menos dos o tres horas antes de la hora de acostarse.

 – Dormir en una habitación completamente a oscuras es fundamental, así como el mantener alejado el teléfono móvil y otros aparatos emisores de ondas.

 -Técnicas de relajación y actividades como la lectura nos ayudan a entrar en sintonía con el ritmo de la noche, muy recomendables también!

Cuando dormimos hay una actividad dentro de la “no actividad”, de la misma forma que el respirar sucede de manera natural sin responder a un acto de nuestra voluntad. Es algo maravilloso y necesario para una vida plena!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

alexrodesmontoliu@gmail.com

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