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Las legumbres: el alimento ideal para los deportistas

Lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas, soja… Las legumbres son un alimento poco valorado y, sin embargo, muy completo; son un gran fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y minerales importantes para un buen funcionamiento del organismo y fibra, ideal para regular el tránsito intestinal. Por todas sus propiedades, pueden considerarse un superfood perfectamente. Además, son un ingrediente muy asequible y muy versátil en la cocina.

En este post, queremos explicarte las razones por las que las legumbres son un alimento muy interesante para deportistas y te damos algunas ideas para que te acuerdes de incorporarlas a tu dieta. Ya verás, ¡te encantarán!

¿Por qué son tan interesantes las legumbres para los deportistas?

Las legumbres son un alimento ideal para cualquier persona, desde los más pequeños hasta los más mayores; y es  importante incluirlas en cualquier dieta. Pero en este post queremos centrarnos en su interés para los deportistas; sobretodo, aquellos que siguen una dieta vegana.

Por su composición, las legumbres no son un alimento muy interesante para la dieta precompetitiva debido a su contenido en fibra, ya que puede causar malestar o molestias intestinales. Sin embargo, son un alimento muy completo en el momento de recuperación: los hidratos de carbono complejos ayudan a recuperar los depósitos gastados, las proteínas pueden ser completas si las tomamos con cereales (aunque no es necesario que sean en el mismo plato)  y son fundamentales para la síntesis muscular, y las vitaminas y los minerales son necesarios para una recuperación completa.

Este aporte proteico de las legumbres es muy importante para los deportistas vegetarianos o veganos. Siempre se ha dicho que las proteínas de las legumbres no son completas, a no ser que se tomen acompañadas de cereales. No obstante, se está comprobando que las proteínas al final se complementan si consumimos ambos alimentos a lo largo del día, no necesariamente en una misma comida. Aun así, es una buena opción tomar platos que combinen legumbres y cereales, como lentejas con arroz o alubias con maíz.

Ideas variadas y originales para disfrutar de las legumbres

Una buena forma de tomar legumbres, es prepararlas como potaje o sopa, seguramente la forma más típica. También están deliciosas bien fresquitas como ingrediente de ensaladas. Además, son una opción muy cómoda y completa si comes de tupper.

Las cremas o purés de legumbres también son todo un éxito; el hummus es un ejemplo de ello. Además, es una buena manera de consumirlas sin que generen flatulencias. ¿Te gusta el hummus tanto como a nosotros? Anímate y prepara cremas con lentejas o alubias blancas, ¡toda una delicia! Y acompáñalas de otros alimentos, como el aguacate, los tomates secos o la calabaza.

Otra opción muy popular en dietas veganas y vegetarianas es tomar las legumbres en forma de hamburguesa, falafel o como falsa boloñesa para acompañar pasta o espaguetis de vegetales. Es la mejor forma de experimentar con nuevas texturas y distintos aromas.

¿Sabías que para aprovechar bien el hierro de las legumbres las tenemos que tomar con alimentos ricos en vitamina C? Así pues, lo mejor es tomarlas, por ejemplo, junto con una ensalada con tomate o pimiento, o tomar una naranja o un kiwi de postre.

Si no tienes suficiente tiempo para cocerlas, puedes recurrir a las legumbres en conserva. ¡Siempre va bien tener algunos botes en la despensa!

Ya no tienes excusa para olvidarte de las legumbres, especialmente si te estás recuperando tras una sesión de entrenamiento. Inclúyelas en tu alimentación con las recetas que más te gusten. ¡Hay muchas opciones y todas están deliciosas!

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5 formas en que el manager puede ayudar a mejorar el programa de bienestar

El soporte del manager da empresa en un programa de bienestar es una pieza clave. Cuando los empleados perciben que su superior apoya su bienestar están un 38% más comprometidos 

Marca una gran diferencia cuando los managers se interesan por la salud y bienestar de los empleados  preguntando, escuchando, entrenando, eliminando obstáculos, brindando apoyo y estímulo y ofreciendo oportunidades de aprendizaje y creación de equipos. Esto asegura que los empleados se sientan valorados y confiados.

¿Cómo se hace esto? Cuando se trata de apoyo de bienestar, no puede simplemente sentarse y esperar que suceda. Primero debe dar a sus gerentes las herramientas y la flexibilidad para promover el bienestar de sus equipos. Dé a los gerentes instrucciones claras sobre cómo hablar con los empleados acerca de cómo están haciendo  y cómo superar obstáculos o temores.

¿Listo para conseguir que sus encargados suban a bordo? Éstos son algunos de nuestros consejos:

1. Actuar como un modelo a seguir

Sea un modelo a seguir para la mejora del bienestar participando activamente en sus programas de bienestar. Demuestre que toma en serio su bienestar. Tome pausas diarias de estrés  y comunique sus propias prioridades de bienestar personal o metas con los miembros de su equipo. No espere a que lo pregunten.

2. Conectar con compañeros de trabajo

Los check-ins breves pero frecuentes a lo largo de la semana ayudan a los empleados a sentirse apreciados, escuchados y más cómodos con la gerencia que se acerca. Programe reuniones frecuentes de  con los miembros del equipo. Entender lo que importa a cada empleado le ayudará a equilibrar las necesidades del negocio junto con las necesidades del individuo.

3. Invertir en el largo plazo

Las grandes organizaciones saben que el bienestar es la clave para que las personas prosperen en el trabajo. Y cuando los empleados creen que cuentan con el apoyo de su organización, es más probable que tengan un mayor bienestar. Como manager puede invertir en sus empleados a largo plazo mediante la creación de un plan de desarrollo para cada miembro del equipo.
4. Celebrar las victorias

Una manera fácil de mostrar a sus empleados que le importa es simplemente dar la enhorabuena por su gran trabajo.  ¿Recuerda el aumento del compromiso del 38% del que hablábamos al principio? Eso es por un trato enorme. Muestre a sus miembros del equipo que les cuida con una nota manuscrita simple, las tarjetas de cumpleaños firmadas por los miembros del equipo, la tarjeta de regalo a una tienda de café, etc. O utilice su solución de reconocimiento social para compartir sus victorias en toda la empresa.

Reconocer los logros y el éxito del equipo de una manera significativa crea un lugar de trabajo positivo de alto rendimiento.

5. Ser flexible

Una gran parte del bienestar de los empleados no sólo es reconocer que los empleados tienen vidas fuera del trabajo, sino que apoyan, habilitan y establecen un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida. Ofrecer horas de trabajo flexibles que se ajusten a las necesidades individuales. Permitir horarios de trabajo flexibles puede ayudar a los empleados a mantener una armonía en la vida laboral, mejorar la productividad y aumentar la moral de los empleados.

Cuando se trata de apoyar el bienestar de los empleados, los managers son la parte más importante. Ponga primero a los empleados que sirven a sus clientes y tome las medidas adecuadas para crear una cultura centrada en la mejora del bienestar. La diferencia que los gerentes pueden hacer a una fuerza laboral altamente comprometida es significativa.

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Usando programas de bienestar se puede ahorrar 6€ por cada 1€ invertido

Tal como se indica en un estudio publicado en la Harvard Business Review, invertir tiempo en un programa que fomente a los empleados a elegir comportamientos más saludables puede tener un efecto significativo en los costes de una compañía. Según el estudio, “¿Cuál es el retorno de los programas de bienestar para los empleados?” un programa de bienestar de los empleados bien administrado puede producir retornos significativos, hasta  6€ en ahorros de atención médica por cada  1€ invertido.

Otros beneficios pueden incluir la reducción de días de ausencia por enfermedad, primas de seguro de compensación de trabajadores más bajas y mayores tasas de retención de empleados.

Hay 3  conclusiones claras:

– Para que un programa de bienestar de los empleados tenga éxito tiene que involucrar el compromiso de los responsables en la empresa y una fuerte alineación con la visión e identidad de la compañía.

-Para asegurar la participación de los empleados, los programas deben ser de alta calidad, completos, relevantes y accesibles.

– Los programas prosperan a través de alianzas sostenidas entre las partes interesadas internas y externas, así como una fuerte comunicación promocional interna.

Se destaca la importancia de la compañía para adoptar un enfoque más proactivo en fomentar y permitir el bienestar de los empleados. A su vez, las empresas pueden obtener beneficios tales como:

  • Menores costes de salud.
  • Mayor productividad de los trabajadores.
  • Mejor ambiente de trabajo.

Por ejemplo, utilizando el programa de gamificación y bienestar que ofrece WeFitter, la empresa Heineken logró reducir el sedentarismo de sus empleados un 10%.

Hay que tener en cuenta un beneficio de productividad adicional del componente de gestión del estilo de vida, que se excluye de los análisis de ROI de los programas de bienestar. Podría denominarse “Factor de Positividad del Empleado”.

Cuando los empleados no se sienten bien, ya sea física o emocionalmente, su productividad disminuye. El ejercicio produce endorfinas, que aumentan la energía, mejoran el estado de ánimo y promueven el bienestar general. ¿El resultado? El empleado que está haciendo ejercicio además de estar más saludable probablemente  irá a trabajar con más energía y con una actitud positiva y mejorada.

¿Quiere que se implemente un programa de bienestar en su empresa?  Infórmese 

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¿Cómo hacer felices a los ciudadanos?

¿Cuál debería ser el objetivo de todos los responsables públicos? Hacer felices a los ciudadanos, e incluso este objetivo se puede aplicar igualmente a las empresas en tanto que forman parte de una comunidad.
Esta fue la pregunta inicial de la conferencia realizada en el Gamification World Congress

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Existe una fórmula que permite medir la felicidad de los países, el Happy Planet Index (HPI) 

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Los más interesante de esta fórmula es que dos de los cuatro factores están directamente relacionados con la promoción de los estilos de vida saludable y activos, por lo que conseguir la felicidad de los ciudadanos está directamente relacionado con la promoción de los estilos de vida saludable y activos.

Creemos en las ciudades, en la capacidad que tiene para conseguir los objetivos que colectivamente se proponen, por lo que en el fondo el proyecto Wellness City es una propuesta para que la Ciudad adquiera el compromiso de priorizar el fomento los estilos de vida saludable y activos.

Concretamente construyendo una campaña constante de promoción del estilo de vida saludable y activo implantado una estrategia de gamificación.

El elemento central de la campaña es el reto. Un reto es una propuesta de competición deportiva free, en la que sólo se marca una fecha de inicio y fecha  final, con un objetivo de superar km, calorías, puntos a conseguir, realizando el deporte que se prefiera, en cualquier lugar, en cualquier momento y con quién se quiera.

Ejemplos de retos:

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Toda la campaña se gestiona mediante una web que permite, la comunicación del proyecto y la oferta deportiva de la ciudad, el registro al proyecto y vinculación con cada uno de los retos.

En esta imagen se muestra la web de una de las Wellness Cities implantadas: Esportianitza’t.wellness-city-3
 Se pueden visitar las 6 wellness cities activas en la web.

Si desea mejorar el pulso de su ciudad implantando el proyecto Wellness city póngase en contacto con nosotros.

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Beneficios de hacer ejercicio escuchando música.

Escuchar música cuando estás en el gimnasio, mientras corres o cuando montas en bicicleta  para mejorar tu rendimiento no es exactamente un concepto nuevo. Pero saber la razón por la que tu canción favorita hace que lo des todo cuando hagas deporte es menos obvio.

Varios estudios encuentran que escuchar música distrae a los deportistas de la “consciencia de su cuerpo”, es decir, del dolor que están sintiendo.

Aquí van unas buenas razones por las que debes incluir unos cascos y una buena playlist en tu próxima sesión de ejercicio.

1- La música es una distracción muy buena.

Entrenar con música hace que seas menos consciente del esfuerzo que estás haciendo  y esta distracción puede beneficiarte hasta conseguir un rendimiento superior al 15%. Si son músicas con toques de fuerza, mejor. Al fin y al cabo dicen que cuanto más rápido mejor ¿no?  Pero sin pasarse, que los excesos tampoco son buenos.

2- La música te mete en el ambiente.

Todo el mundo tiene una canción que le hace venrise arriba y hay prueba científica de ello. Asociamos ciertas canciones con memorias, normalmente relacionándolas al contexto en el cual originalmente las escuchamos. Canalizando esos recuerdos, o incluso con la emoción que nos transmita el cantante, hace que estalle el poder motivacional que tiene la canción y eso se refleja a la hora de la ejecución de tus ejercicios cuando entrenas.

3- Una  canción movida puede ayudarte a mantener el ritmo del ejercicio.

El ritmo de la música que uses en tu entrenamiento estimula el área motor de tu cerebro cuando nos tenemos que mover, por lo que cuando haces ejercicios en los que tienes que marcar tu propio ritmo (como correr o levantar pesas) es una buena forma de motivarte.

4- La música puede cambiar tu estado de ánimo.

Es común escuchar música cuando queremos cambiar de estado de ánimo, tener tiempo para pesar en ti mismo y es una buena forma de evadirse de la realidad. No importa que ha pasado hace una hora, si escuchas música escapas de la negatividad y te da la energía suficiente para seguir adelante y entrenar al 100%.

5- Hace que quieras moverte.

Es inevitable que cuando está una canción en marcha no quieras parar el ritmo. El cerebro se emociona e induce movimientos para que te muevas. Básicamente tu playlist tiene la habilidad de hacer que te muevas.

6- ¿Ya has escuchado todas tus playlists?  Entonces es el momento de escuchar #WefitterBeats

Tenéis a disposición todos los sets de #WefitterBeats para que podáis poner en marcha lo citado en este artículo. Seguro que os proporcionarán la energía y motivación que necesitáis

Y a ti, ¿la música hace que entrenes mejor?  ¡Cuéntanoslo!

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Fuente: http://www.huffingtonpost.com/2013/11/01/why-exercise-workout-music-playlist_n_4173931.html

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Hacer ejercicio desde joven tiene beneficios a largo plazo

Participar en deportes en equipo y hacer ejercicio durante la adolescencia puede tener unos beneficios duraderos para las mujeres e incluso puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer o muerte prematura, muestra un nuevo estudio.

Los investigadores que han analizado la frecuencia con la que las mujeres hacen ejercicio durante la adolescencia encontraron que ser activo solo 1.3 horas a la semana tiene un impacto positivo cuando son mayores.

Los resultados se han publicado en un diario sobre Cáncer, Epidemiología, Marcador Biológico y Prevención, gracias a una  muestra de 75.000 mujeres  de nacionalidad china, con edades comprendidas entre 40-70 años, que dicen que realizaron ejercicio solo en la adolescencia, y han encontrado que tienen menos riesgo de padecer dichas enfermedades que aquellas mujeres que no hicieron ejercicio hasta que no fueron adultas. “Las mujeres que practican deporte en la adolescencia y siendo adultas presentan menos probabilidades de desarrollar las enfermedades mencionadas“, indica Sarah Nechuta, profesor asistente de la facultad de medicina en la universidad e Vanderbilt, en Naschville.

Aunque los resultados estén basados en una muestra de mujeres en China, los beneficios de hacer ejercicio desde la adolescencia pueden ser aplicados a todas las mujeres.

Los participantes completaron unas encuestas para dar información detallada sobre estilos de vidas de su pasado y presente, incluyendo dieta y ejercicio realizado a los 13 años hasta los 19. Después de analizar la información y ajustando los factores sociodemográficos llegaron a la conclusión de que las mujeres que eran físicamente activas en la adolescencia presentan un 20% menos de riesgo de que la causa de su muerte sea por problemas de salud. Sin embargo, el estudio no indica exactamente el tipo de ejercicio que practicaban los participantes, solo las horas que lo realizaban.

Una actividad regular en la infancia y adolescencia mejora la fuerza y ayuda a que se fortalezcan los huesos y músculos, te ayuda a controlar el peso, reduce la ansiedad y el estrés, aumenta el autoestima y puede mejorar la presión sanguínea y los niveles de colesterol. Sin embargo, según las últimas estadísticas ¼ de adolescentes realizan los 60 minutos de ejercicios diarios que se recomienda.

Rundle, profesor de la universidad de Columbia indica que este estudio es importante porque “si podemos generar información mostrando que la actividad física en la adolescencia es beneficioso para la salud independientemente de lo que hagas después, eso te aporta el tipo de información y evidencia que pide la gente para establecer las normas”

 

Fuentes:  http://www.medpagetoday.com/PrimaryCare/ExerciseFitness/52918

http://www.dailylife.com.au/health-and-fitness/dl-fitness/women-reap-longterm-benefits-from-exercise-they-did-as-teens-20150803-giqj29.html

 

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¿Cuáles son los beneficios de entrenar en grupo?

Si te apuntas a una clase de ejercicio o entrenas con amigos, el ambiente de hacer deporte en grupo te ofrece más beneficios que si lo haces de forma individual. El mejor ambiente para entrenar en grupo varía dependiendo de la persona. Algunos disfrutan de una clase de ejercicio a un ritmo rápido con música a tope, mientras que otros prefieren una clase de yoga. Elige un ambiente que encaje con tu personalidad a la hora de hacer deporte para conseguir mayores beneficios.
Aquí enumeramos algunas de las ventajas que ofrece dicho entrenamiento en grupo:

-Sociabilización
Entrenar con un grupo te ofrece una experiencia social que hace que el ejercicio sea más interesante que hacerlo en solitario. Las actividades en grupo crean un sentido de amabilidad porque todos estáis pasando por lo mismo. El que todos decidáis participar en la misma actividad física es un factor que tenéis en común. Esto puede servir como base para una amistad larga y duradera o un vínculo más fuere con gente que ya conozcas.

-Compromiso
Las actividades en grupo suelen estar previamente programadas a ciertas horas y con determinada duración. En el caso de una clase, una de las razones por las que se fija una hora es para darte un sentido de compromiso. Cuando entrenas de manera informal con un grupo de amigos o personas cercanas, también sientes ese compromiso porque tus compañeros esperan que te presentes a la cita. Las personas que entrenan solas pueden poner excusas para no salir a hacer ejercicio o reducir la sesión de entrenamiento cuando la cosa se pone difícil.

-Motivación
La gente con la que entrenas puede llegar a ser una fuente de motivación. Esto es particularmente útil si empiezas a hacer ejercicio, comienzas a practicar un nuevo deporte o te involucras en un extenuante tipo de entrenamiento tal como kickboxing o correr a fondo. Cuando te venga esa urgencia de rendirte, tus compañeros te proporcionarán la motivación necesaria para continuar. También te puede salir ese punto de rivalidad con el resto, lo que puede impulsarte a involucrarte más y esforzarte para estar al nivel del resto o sobrepasarles.

-Consejos
Hacer deporte en grupo te da acceso a una variedad de experiencia a diferentes niveles. Tus compañeros pueden tener valiosos consejos sobre la forma en la que ejercitar, dietas u otros aspectos de los entrenamientos que te puedan ayudar a tu progreso físico. Si notas un problema tal como dolores o falta de progreso, otros pueden aconsejarte para superarlo. Si formas parte de una clase organizada también te puedes beneficiar de la experiencia del profesor sobre las técnicas y seguridad.

Y tú, ¿sueles entrenar en grupo? ¿qué consejos añadirías?

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Fuente: http://www.livestrong.com/article/497537-what-are-the-benefits-and-importance-of-exercising-in-groups/

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¿Entrenar cuando estás cansado?

Probablemente quieras sentarte cuando estás agotado, pero recientes estudios han mostrado que entrenar cuando estás cansado puede aumentar tu rendimiento.

“Para muchos eventos de larga distancia (media maratón, maratón, etc) no puedes entrenar la distancia completa en los entrenamientos” dice Jeff Gaudette, entrenador para RunnersConnect. “Necesitas entrenar cansado para simular cómo te sentirías en los últimos 10 km y para aprender a controlar esas demandas específicas durante la carrera”.

Sin embargo, entrenar cansado puede tener sus desventajas. Hay evidencia que sugiere que incrementa el riesgo de lesiones, indica el psicólogo Darren Paul, además, disminuye los niveles de energía y te vuelves más lento en el tiempo de reacción-decisión lo cual impactará a tu habilidad en el entrenamiento.
Los atletas pueden ver beneficios a nivel psicológico a la hora de superar la fase de cansancio. Cuando aprendes a aguantar la fatiga y superar algo difícil, te da confianza. Te da fuerzas y te muestra que puedes hacer más de lo que inicialmente pensabas.

En este artículo indicamos como entrenar correctamente con cansancio para que mejores el desarrollo de tu entrenamiento y reduzcas los riesgos de lesiones.

1-Planea tus entrenamientos estratégicamente.
Ten un programa correctamente revisado y con sus correspondientes prioridades que cubran las necesidades del objetivo para el que estás entrenando. “Durante un entrenamiento para una maratón uno de mis métodos favoritos para superar el cansancio acumulado es mantenerme en un ritmo constante y pasos más cortos en el entrenamiento del día antes de una larga carrera” dice Gaudette.

2-Céntrate en tu forma física.
Superar el cansancio mientras mantienes una buena forma física es el objetivo principal. Sin embargo, la forma física es la prioridad, y si vas demasiado rápido o ejercitas demasiado fuerte para estar en forma, probablemente tengas que frenar un poco. Practica una buena postura e intenta no entrenar más fuerte de lo que tu plan requiere.

3-Agrupa tus entrenamientos.
Una forma muy común de experimentar el entrenamiento que se centra en superar el cansancio, especialmente entre atletas, es realizar un entrenamiento “brick”, que son entrenamientos en los cuales realizas un determinado tipo de movimiento (por ejemplo ciclismo) y luego haces otro movimiento que usa músculos complementarios (como por ejemplo correr) inmediatamente después, lo que fuerza a tu cuerpo a adaptarse de manera rápida.

4-No fuerces demasiado.
Entrenar con altos niveles de cansancio no significa correr 3 días seguidos de manera intensa. Si pierdes horas de descanso, tu corazón se acelera o te sientes extremadamente débil, entonces estás sobreentrenando y puede provocar que te lesiones o enfermes.

5-Tiempo de recuperación.
Entrenar es una balanza de cansarse, recuperarse y conseguir una buena forma. El problema ocurre cuando entrenas demasiado o la intensidad del entrenamiento se mantiene durante mucho tiempo sin tener el tiempo suficiente para recuperarse. Para los corredores, Gaudette recomienda tomar un descanso de una semana cada 5-6 semanas, en las cuales puedes bajar tu distancia de carrera un 65-75% y reducir la intensidad de tus entrenamientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y adaptarse a tu entrenamiento.

Y tú, ¿alguna vez has entrenado estando cansado?

Fuente: http://www.outsideonline.com/1969046/training-when-youre-tired-will-make-you-better-athlete

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Cómo respirar correctamente cuando corres.

¿Debería respirar por la nariz o por la boca? Es una pregunta tan básica que muchos corredores ni la preguntan. De todos los detalles que los corredores pueden tener en cuenta cuando evalúan cómo mejorar su ejecución, usualmente la respiración no es una de ellas. Mientras que la forma, el ritmo y otras variables pueden ser el tema a ajustar en una carrera, es común que la respiración salga de forma natural y sin segundos pensamientos.

Desafortunadamente aquellos corredores que no consideran la forma de respirar algo que necesitan prestar atención, están dejando de lado un factor clave a la hora de la ejecución de la carrera.

Respirar es el proceso de tomar oxígeno para activar tu actividad, y hay maneras correctas e incorrectas de hacerlo. Si actualmente estas respirando de forma deficiente cuando corres, podrías estar retrasándote cuando entrenas.

Hay varios malentendidos sobre la respiración que han estado circulando a lo largo del tiempo. En este artículo se hablaran de los mitos y se enseñará cómo se debería respirar para apoyar la ejecución.

Mitos comunes sobre la forma de respirar mientras corres.

Hay varias opiniones sobre la forma de respirar si preguntas a un corredor o a otro. Algunos dicen que respirar por la nariz te ayuda a regular tu respiración y calienta el aire antes de que llegue a tus pulmones. Otros insisten en que respirar por la boca es un estilo más natural y aumenta tu habilidad de maximizar la ingesta de oxígeno.

Si estás cómodo respirando de una forma concreta, es tentador seguir en esa línea. Es importante recordar que, cuando se trata de correr, lo que viene de forma natural no es siempre la forma más eficaz. Puede ser una transición difícil, pero si has determinado que tus actuales hábitos a la hora de correr  – pueden ser sobre la respiración u otros aspectos- no son los mejores para la ejecución de tus ejercicios, deberías intentar cambiarlos.

Respiración por la nariz o por la boca. ¿Cuál es mejor?

 Afortunadamente para los corredores, hay un consenso general entren los expertos en cuanto a cómo deberías respirar mientras haces ejercicio.

Respirar por la boca es la mejor manera de respirar mientras corres, principalmente porque te proporciona más oxígeno que respirar por la nariz.

Pero hay otros beneficios que están a su favor: Forzar el aire a través de las fosas nasales pueden endurecer tu mandíbula y otros músculos faciales, y la tensión nunca es buena para correr. Sin embargo, si respiras por la boca relajas la mandíbula y puede tener un efecto similar en el resto del cuerpo.

Algunos corredores prefieren respirar por ambos, nariz y boca, para maximizar la toma de oxígeno.  Lo hagas de la forma que lo hagas, no tengas miedo de abrir la boca: serás un mejor corredor por ello

Recuerda: Respira siempre desde el estómago.

Respirar de forma correcta no se determina solo con la cara. La manera en la que llevas el aire fuera y dentro de los pulmones puede afectar  cómo tomas el oxígeno y expulsas el dióxido de carbono. Para sacarle el mayor partido a tu respiración asegúrate de que evitas el mal hábito de respirar con el pecho en favor a lo que se llama respiración diafragmática.

Respirar desde el pecho es una forma débil de respirar. Es tan superficial como para llevar el máximo oxígeno y no vacía completamente tus pulmones cuando expiras. En lugar de eso, tu respiración debería ser diafragmática, que significa que la acción de inspirar y expirar se realiza desde el estómago. Mientras respiras, tu estómago debería expanderse y contraerse cuando el diafragma fuerza el aire dentro y fuera de tus pulmones. Mientras tanto tu pecho debería mantenerse mayormente inmóvil, pero tomaras más oxígeno con cada respiración.

La próxima vez que salgas a correr, se consciente de la forma en la que respiras y tu inclinación natural a la hora de respiras, si es por la boca o por la nariz. Si es necesario, céntrate en hacer las correcciones que consideres oportunas y realiza la respiración por la boca.  Puede ser difícil al principio, pero deberías ser capaz de cambiar a una mejor técnica de respiración y finalmente hacerlo sin pensar. Con suerte, notaras las mejoras en tu eficacia y ejecución al correr.

Fuente: http://runnersconnect.net/running-advice/nose-breathing-while-running-how-to-breathe-properly-while-running/

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Claves para entrenar y permanecer libre de lesiones

Entrenar está bien, pero entrenar de forma intensiva es mejor.  Sin embargo entrenar de manera regular es la clave para un cambio drástico y duradero para tu salud, desempeño y composición de tu cuerpo. Desafortunadamente hay muchas cosas que pueden interrumpir tu constancia. El trabajo, la familia y compromisos sociales pueden cambiar drásticamente tu agenda, y a menudo, dejarte con un corto entrenamiento en el gimnasio. Pero el mayor impedimento es una lesión.

Cuando hablamos de lesión no nos estamos refiriendo al dolor de las articulaciones y de los músculos que son parte de un intenso entrenamiento. Nos estamos refiriendo a las lesiones del tejido blando de los músculos, tendones y ligamentos que requieren un tiempo considerable para curarse. Sin embargo, mientras los tejidos se recuperan, el resto de tu cuerpo sufre: el músculo se pierde, la grasa se almacena y los pulmones vuelven a ralentizarse. Y lo peor de la lesión es el tiempo de recuperación.

Las buenas noticias son que puedes fortalecer tus músculos y articulaciones contra este tipo de lesiones simplemente realizando unos pasos de habilitación previa antes y después de los entrenamientos. Alguno de estos métodos pueden incluso mejorar tu desempeño y recuperación. Por decirlo de otra manera, podrás entrenar más a menudo de manera más intensa y disminuir la posibilidad de lesión.

1- Deja de estirar antes de los estiramientos.

Estirar está bien. Solo que no en la forma que nos han estado enseñando. De hecho, la forma estática de estirar empeora el desempeño del ejercicio y no ofrece una buena protección contra las lesiones.

Estudios han mostrado que el estiramiento estático puede tener un impacto negativo a nuestra fuerza. Una mejor apuesta es el estiramiento dinámico, que te invita a desempeñar varios ejercicios en movimiento que incremente la temperatura de tu cuerpo, excite tu sistema nervioso y generalmente prepara tus articulaciones y músculos para el trabajo que está por venir. Las rutinas de estiramiento dinámico son variadas, pero el objetivo debería ser el estar 3-5 minutos trabajando en series que incrementen la intensidad.

2- Haz un calentamiento específico.

Cuando finalices con tu estiramiento dinámico es tiempo para ser más específicos. Te ayudará a incrementar el flujo sanguíneo de los músculos y articulaciones que vas a trabajar, pero, lo más importante, te ayudará a tener patrones de movimiento antes del trabajo duro.

Aprovéchate de los sets enfocándote en cada parte del movimiento, y haz los que creas que son necesarios antes de continuar.

3- Momento de estirar.

 Como hemos dicho, estirar está bien, pero el tiempo lo es todo. Después del entrenamiento es tiempo de sentarte y hacer algunos estiramientos estáticos con el grupo de músculos que has entrenado. Los músculos calientes son más flexibles que los fríos, esto significa que tendrás un mejor estiramiento con menos riesgo de lesión en este punto.

Deberías mantener cada estiramiento al menos 30 segundos hasta 90. Respira despacio y profundo en cada estiramiento, estirando más cuando exhales. El estiramiento estático después del entrenamiento también puede ayudarte a la hora de recuperarte antes y se ha demostrado que reduce el dolor de los músculos del día después.

4- Estirar utilizando un rodillo.

 Los atletas dicen que recibir masajes de manera frecuente es la clave de su éxito, y están en lo cierto.  El masaje es un proceso restaurador que promueve el flujo de la sangre mientras mantiene a los músculos y a los ligamentos sanos.

¿La alternativa barata del masaje? Un rodillo de espuma puede ayudarte a deshacerte de los nudos molestos y a liberar tensión en los músculos que duelan.

5- Descansa.

 ¿Alguna vez has empezado una nueva rutina para dejarla de lado en la primera semana con un hombro doloroso, dolor de rodillas o de espalda? La mayoría dice que sí. Debido a nuestro entusiasmo nos engañamos a nosotros mismos en creer que debemos ser consistentes a todo coste, incluso cuando nuestro cuerpo nos dice lo contrario. Es mejor moderar tus esfuerzos iniciales y avanzar gradualmente semana a semana. ¡No tienes que levantar todo el peso el primer día! Una vez que tienes ese sentido de urgencia cubierto, es importante dejar que tus músculos se recuperen entre los entrenamientos.  Y por supuesto, duerme.

¿Tenéis algunos consejos o trucos adicionales que nos ayuden a evitar lesiones? ¿Realizas algunos de los consejos mencionados en el artículo?

Si es así, ¡cuéntanoslo!

Fuente: http://www.livestrong.com/blog/train-harder-stay-injury-free/

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