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¿Cómo podemos reeducar el paladar?

En el artículo de hoy quisiera hablaros sobre el funcionamiento de nuestro preciado paladar, y a su vez orientaros para fomentar su apertura a nuevos sabores y el disfrute de los alimentos más saludables.
Nuestras sensaciones hacia la comida pueden variar tanto a lo largo de la vida hasta el punto de no llegar a reconocer quienes éramos antes, nuestro paladar reinventándose a si mismo y apreciando y deleitándose ahora con lo que en un pasado parecióle soso y aburrido.
Aunque el factor psicológico tiene un peso decisivo en esta transformación, ya que dirige y orquesta de algun modo el proceso, a nivel fisiológico llegan a darse verdaderos cambios que marcan un antes y un después. Es importante mencionar que algo de tiempo tiene que pasar para empezar a notar una considerable sensibilidad ganada, no se da pues de la noche a la mañana pero si en el transcurso de unas pocas semanas para que los alimentos tengan otro sabor.
Allá vamos con algunas de las cosas más importantes que interfieren con nuestro sentido del gusto, de tal forma que conociéndolas podamos redirigir nuestros hábitos y obtener un mayor disfrute y aprecio de todos alimentos, en especial los más saludables:
La cantidad de azúcar que tomamos
Varios estudios revelan que los cambios en el consumo regular de azúcares simples influencian nuestra valoración sobre la intensidad de dulzor en la comida. Por ejemplo, alguien que come galletas y bebidas azucaradas habitualmente sentirá un alimento como la fruta mucho menos dulce de lo que realmente es. Se estima en un 40% menos de intensidad en dulzor lo que separa a dicha persona al valorar la fruta de otra que no consuma regularmente productos azucarados.
La cantidad de sal que tomamos
De forma similar a lo que ocurre con el azúcar, al bajar el consumo de sal nuestra necesidad de ésta disminuye con el tiempo, al mismo tiempo que aumenta paralelamente la sensación en intensidad de sal de los alimentos que la contienen de forma natural. Mientras que algo de sal en la dieta es necesario por muchos motivos, entre ellos un correcto balance de electrolitos para el organismo, un exceso de ella podría perjudicar nuestra salud y con respecto al tema de hoy insensibilizar nuestras pápilas gustativas.
Nuestra salud intestinal
En nuestro intestino se encuentran varios receptores que de igual forma que los de la boca, determinan el dulzor de la comida y valoran la glucosa contenida en ella. Estos receptores activan la liberación de hormonas como la insulina y regulan el apetito. De ahi la tremenda importancia de mantener un intestino sano, de cuidar bien nuestra flora. Todo esta estrechamente conectado y comunicado en nuestro interior, y las señales procedentes del intestino son claves para una sensibilidad óptima en nuestro paladar, además de una correcta digestión y asimilación de nutrientes.
Obesidad
Algunos estudios demuestran que los niños obesos desarrollan una insensibilidad al gusto. De ahi concluimos que a mayor peso menos disfrutaremos de la comida, con mayor difucultad reconoceremos su variedad e intensidad de sabores. Mantener un peso adecuado es muy importante!
El entorno y la atención que ponemos al comer
 Necesitamos estar bien presentes y procurar que nuestra mente ponga toda su atención en el acto de comer para disfrutar y distinguir la infinidad de sabores y matices que contiene la comida. Esa gran capacidad que tenemos para vivir plenamente la experiencia requiere de un estado de conciencia y calma claves para lograrlo. Pácticas como el mindfulness pueden ayudarnos a conseguir tal serenidad y apertura de nuestros sentidos.
Espero que os haya interesado el artículo de hoy, y que sea cada vez mayor el placer que nos dan los alimentos mas sanos, pues además de nutrientes contienen un secreto sabor que vale la pena disfrutar al máximo!
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Las legumbres: el alimento ideal para los deportistas

Lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas, soja… Las legumbres son un alimento poco valorado y, sin embargo, muy completo; son un gran fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y minerales importantes para un buen funcionamiento del organismo y fibra, ideal para regular el tránsito intestinal. Por todas sus propiedades, pueden considerarse un superfood perfectamente. Además, son un ingrediente muy asequible y muy versátil en la cocina.

En este post, queremos explicarte las razones por las que las legumbres son un alimento muy interesante para deportistas y te damos algunas ideas para que te acuerdes de incorporarlas a tu dieta. Ya verás, ¡te encantarán!

¿Por qué son tan interesantes las legumbres para los deportistas?

Las legumbres son un alimento ideal para cualquier persona, desde los más pequeños hasta los más mayores; y es  importante incluirlas en cualquier dieta. Pero en este post queremos centrarnos en su interés para los deportistas; sobretodo, aquellos que siguen una dieta vegana.

Por su composición, las legumbres no son un alimento muy interesante para la dieta precompetitiva debido a su contenido en fibra, ya que puede causar malestar o molestias intestinales. Sin embargo, son un alimento muy completo en el momento de recuperación: los hidratos de carbono complejos ayudan a recuperar los depósitos gastados, las proteínas pueden ser completas si las tomamos con cereales (aunque no es necesario que sean en el mismo plato)  y son fundamentales para la síntesis muscular, y las vitaminas y los minerales son necesarios para una recuperación completa.

Este aporte proteico de las legumbres es muy importante para los deportistas vegetarianos o veganos. Siempre se ha dicho que las proteínas de las legumbres no son completas, a no ser que se tomen acompañadas de cereales. No obstante, se está comprobando que las proteínas al final se complementan si consumimos ambos alimentos a lo largo del día, no necesariamente en una misma comida. Aun así, es una buena opción tomar platos que combinen legumbres y cereales, como lentejas con arroz o alubias con maíz.

Ideas variadas y originales para disfrutar de las legumbres

Una buena forma de tomar legumbres, es prepararlas como potaje o sopa, seguramente la forma más típica. También están deliciosas bien fresquitas como ingrediente de ensaladas. Además, son una opción muy cómoda y completa si comes de tupper.

Las cremas o purés de legumbres también son todo un éxito; el hummus es un ejemplo de ello. Además, es una buena manera de consumirlas sin que generen flatulencias. ¿Te gusta el hummus tanto como a nosotros? Anímate y prepara cremas con lentejas o alubias blancas, ¡toda una delicia! Y acompáñalas de otros alimentos, como el aguacate, los tomates secos o la calabaza.

Otra opción muy popular en dietas veganas y vegetarianas es tomar las legumbres en forma de hamburguesa, falafel o como falsa boloñesa para acompañar pasta o espaguetis de vegetales. Es la mejor forma de experimentar con nuevas texturas y distintos aromas.

¿Sabías que para aprovechar bien el hierro de las legumbres las tenemos que tomar con alimentos ricos en vitamina C? Así pues, lo mejor es tomarlas, por ejemplo, junto con una ensalada con tomate o pimiento, o tomar una naranja o un kiwi de postre.

Si no tienes suficiente tiempo para cocerlas, puedes recurrir a las legumbres en conserva. ¡Siempre va bien tener algunos botes en la despensa!

Ya no tienes excusa para olvidarte de las legumbres, especialmente si te estás recuperando tras una sesión de entrenamiento. Inclúyelas en tu alimentación con las recetas que más te gusten. ¡Hay muchas opciones y todas están deliciosas!

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¿Es realmente saludable la ensalada que preparas?

Con el verano aquí apetece comer más ligero y fresco y la comida más recurrente y variada son las ensaladas. Fáciles de hacer, prácticas y sin complicaciones para llevártelas allá a donde vayas. Eso sí, muchos pensamos que al preparar una ensalada estamos comiendo de forma saludable pero, ¿es realmente así?

Os contamos algunos ingredientes que se encuentran comúnmente en las ensaladas y no son del todo 100% saludables si se abusa de ellos.

1. Frutos secos y semillas

Adereza tus ensaladas con frutos y semillas (como las de chia, por ejemplo). Contienen proteínas y ácidos grasos omega 3. Pero con cautela: estos ácidos grasos son altos en calorías. Con 2 cucharadas es más que suficiente.

2. Queso

Hay quesos que contienen más de un 40% de grasa. Opta por alternativas como la  mozzarella, el feta o los quesos semicurados y controla la cantidad que añades.
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3. Croutons

Esos dados de pan crujientes están llenos de grasa. Ojito, unas 4 cucharadas de croutons contienen aproximadamente 200 calorías. Si no puedes vivir con ellos anímate a preparártelos tú mismo, con pan con un chorro de aceite, al horno 5 minutitos y ¡listo!

4. Aceitunas

Las olivas son ricas en grasas saludables, por lo que tienen un alto valor calórico pero también, hay que consumirlas en su justa medida. Con unas 5-7 en tu ensalada aportarás los beneficios necesarios.

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5. Atún

El atún es un ingrediente muy común en las ensaladas y aporta mucha proteína.  Eso sí, mejor optar por la  versión al natural y no la que lleva aceite.

6. Aliños

A veces es el aliño lo que aporta demasiadas calorías y lo que hace que la ensalada ya no sea tan saludable. Los aliños ya preparados suelen contener hasta 10 g de grasa por ración.La solución: el alíneo de toda la vida, aceite y vinagre y sírvetelo tú mismo a tu gusto. También puedes mezclar mostaza, hierbas, yogur para hacer tu propio alíneo.  Y en lugar de vinagre usar alternativas como limón o lima.

Todo cuenta para que tu ensalada pase de ser saludable a una bomba calórica. Cuida los detalles a la hora de prepararla.  ¿Nos dejamos algún ingrediente? No dudes en compartir cómo preparas tus ensaladas.

Fuente: Runtatic Blog

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10 Los superalimentos que puedes encontrar en tu cocina

Muchas veces lo lejano y exótico nos resulta más atractivo que lo que ya conocemos, y olvidamos aquellos alimentos tan nuestros con los que nos hemos alimentado durante años y que han demostrado con creces sus propiedades saludables, explican Carlota Máñez y  Mónica Carreira, autoras del libro Los 10 superalimentos verdaderos En su lista se incluyen:

1- Aceite de oliva

Al igual que el resto de aceites, el de oliva aporta una gran cantidad de energía, que permite desarrollar la actividad física e intelectual con buena salud

2- El ajo

Entre sus propiedades se destaca que es un antibiótico natural y mejora las defensas, previene las afecciones cardiovasculares, es un alimento preventivo frente al cáncer, mejora las digestiones y favorece la memoria.

3- La almendra

Tienen una composición nutricional privilegiada: rico en grasa, fibra, proteínas, vitaminas y minerales por lo que resulta ideal para aumentar los niveles de energía.

4- La avena

De todos los cereales, la avena es el más completo y el que ofrece más propiedades saludables. Además, aportan proteínas, minerales como el hierro o el magnesio y vitaminas del grupo B, fundamentales para la salud del sistema nervioso.

5- Los frutos rojos

Por frutos rojos se refieren a las plantas que producen “bayas de color oscuro, azuladas o rojizas y que comparten una composición rica en agua y nutrientes reguladores”. Entre sus beneficios destacan sus propiedades antioxidantes, combaten la hipertensión, las infecciones urinarias o los cálculos biliares, entre otras cosas.

6-La lenteja

La lenteja es una de las legumbres con menos grasas, que en su mayoría son de tipo poliinstaurado, por lo que tienen efectos muy beneficiosos sobre el sistema cardiovascular

7- El limón

Muy rico en vitamina C (poderoso antioxidante), vitamina del grupo B, potasio, sales minerales y magnesio.

8- La manzana

Esta fruta es diurética, antiinflamatoria, antioxidante y mejora la demencia y reduce el riesgo de derrame cerebral. Además, tiene una doble particularidad. Puede ser astringente si la ingieres sin piel o laxante si la tomas con piel.

9- La sardina

Es muy saludable al ser una muy buena fuente de omega-3. Aporta proteínas de alto valor biológico y vitaminas, destacando la vitamina D y la A. que contribuye al crecimiento, mantenimiento y reparación de las mucosa, la piel y otros tejidos del cuerpo.

 10- El yogur

Es aconsejable para todas las edades. En su composición destaca el aporte de proteínas, principal componente del tejido conjuntivo (colágeno y elastina).superalimentos_dieta_mediterranea

Si de verdad quieres comenzar a cuidar tu alimentación y seguir una dieta equilibrada, recomiendan “basar nuestra alimentación en el equilibrio, de manera que nos aseguremos una dieta completa, con todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios, priorizando los alimentos frescos, en detrimento de los precocinados, y de proximidad. La dieta mediterránea es un modelo perfecto para adoptar y mejorar nuestra alimentación, ya que su base son alimentos primarios, es decir frutas y verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y se evitan los procesados como platos preparados, bollería, galletas…”.

¿Quieres conocer más sobre los 10 superalimentos verdaderos? Te animamos a participar en el Reto para conseguir un ejemplar 😉

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Grasas beneficiosas para nuestra salud

Normalmente asociamos las grasas a un tipo de nutriente perjudicial para nuestro organismo, y no es así. Las grasas son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo, además de participar en otras numerosas funciones importantes para su correcto funcionamiento, cosa que las hace esenciales en nuestra alimentación.

Actualmente, se ha observado en numerosos estudios, que la calidad de la grasa es más importante que la cantidad total, y que un aumento del consumo de grasas saludables y una disminución de las nocivas, se asocia a una menor mortalidad total y cardiovascular.

Las grasas se clasifican en dos grupos, por un lado están las llamadas grasas saludables que son las grasas insaturadas, y por otro, las grasas desaconsejables que son las grasas saturadas y trans.

1. GRASAS SALUDABLES

Las grasas saludables las dividimos en dos grupos, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y ambas destacan por ser beneficiosas para la salud cardiovascular, contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar diabetes y mejoran el perfil lipídico.

1.1 Grasas monoinsaturadas

Participan en el crecimiento y desarrollo en niños, en el mantenimiento de la salud cerebral y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. A su vez, también ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y aportan beneficios para la piel y el cabello.

Las encontramos sobre todo en el aceite de oliva, aguacate, olivas, almendras, pistachos, cacahuetes, nueces de macadamia, anacardos y nueces de pecan.

1.2 Grasas polinsaturadas

Aportan energía para el organismo y ácidos grasos esenciales, necesarios en la formación de la membrana celular y para la producción de sustancias que actúan como hormonas y que intervienen en la coagulación y la respuesta inmune.

En este grupo se encuentran dos ácidos grasos muy importantes, el omega 6 y el omega 3, estos ácidos grasos son esenciales y hemos de obtenerlos de la alimentación, debido a que  nuestro organismo no puede sintetizarlos.

  • Omega 3, se haya principalmente en el salmón, caballa, arenque, trucha, sardina, jurel, anguila, anchoa, boquerón,  nueces, semillas de colza, soja o lino y sus aceites.

A estos ácidos grasos se le atribuyen múltiples beneficios para la salud muy estudiados, entre los cuales destaca, la disminución del riesgo cardiovascular, propiedades antinflamatorias y anticancerígenas y es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso y visual intrauterino.

  •  Omega 6, lo obtenemos principalmente de las pipas de girasol, germen de trigo, semillas de sésamo, piñones,  nueces, soja, maíz y sus aceites.

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2. GRASAS DESACONSEJABLES

Las grasas desaconsejables son las saturadas y las trans, debido a que su consumo se ha asociado a un aumento de las concentraciones de colesterol total y colesterol “malo” o LDL, a un aumento del riesgo cardiovascular y a la aparición de diabetes.

2.1 Grasas saturadas

Las principales fuentes alimentarias son los productos de origen animal, como la carne y derivados y los lácteos enteros como la mantequilla, el queso, la leche y postres lácteos. También se encuentran pero en menor proporción en el aceite de coco y de palma.

2.2 Grasas Trans

Son producto de la hidrogenación, utilizada en la industria para producir grasas semisólidas y sólidas, empleadas para la producción de alimentos, como mantecas, galletas y otros productos de repostería, patatas fritas, aperitivos, etc. Y también en la refinación de aceites vegetales u ocasionalmente aceites de pescado.

También se produce durante el calentamiento y la fritura de aceites a altas temperaturas. Su formación se inicia a 150oC y se incrementa significativamente a temperaturas superiores a 220oC.

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¿Qué cambios podemos realizar en nuestra alimentación para aumentar el consumo de grasas saludables y disminuir las nocivas?

  • Elegir lácteos desnatados, leche y sus derivados, en lugar de enteros.

  • Utilizar carnes magras, como el pollo y el pavo, o proteínas de origen vegetal, como el tofú, el seitán y la soja.

  • Utilizar principalmente aceite de oliva virgen extra en la preparaciones, en lugar de otros aceites o mantequillas.

  • Consumir diariamente una pequeña cantidad de frutos secos y semillas.

  • Consumir pescados grasos 2 veces por semana, como el salmón, el atún y la caballa.

  • Reducir el consumo de repostería, pastelería y aperitivos.

Fuente: Balma Nutricionista 

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