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¿Cómo podemos reeducar el paladar?

En el artículo de hoy quisiera hablaros sobre el funcionamiento de nuestro preciado paladar, y a su vez orientaros para fomentar su apertura a nuevos sabores y el disfrute de los alimentos más saludables.
Nuestras sensaciones hacia la comida pueden variar tanto a lo largo de la vida hasta el punto de no llegar a reconocer quienes éramos antes, nuestro paladar reinventándose a si mismo y apreciando y deleitándose ahora con lo que en un pasado parecióle soso y aburrido.
Aunque el factor psicológico tiene un peso decisivo en esta transformación, ya que dirige y orquesta de algun modo el proceso, a nivel fisiológico llegan a darse verdaderos cambios que marcan un antes y un después. Es importante mencionar que algo de tiempo tiene que pasar para empezar a notar una considerable sensibilidad ganada, no se da pues de la noche a la mañana pero si en el transcurso de unas pocas semanas para que los alimentos tengan otro sabor.
Allá vamos con algunas de las cosas más importantes que interfieren con nuestro sentido del gusto, de tal forma que conociéndolas podamos redirigir nuestros hábitos y obtener un mayor disfrute y aprecio de todos alimentos, en especial los más saludables:
La cantidad de azúcar que tomamos
Varios estudios revelan que los cambios en el consumo regular de azúcares simples influencian nuestra valoración sobre la intensidad de dulzor en la comida. Por ejemplo, alguien que come galletas y bebidas azucaradas habitualmente sentirá un alimento como la fruta mucho menos dulce de lo que realmente es. Se estima en un 40% menos de intensidad en dulzor lo que separa a dicha persona al valorar la fruta de otra que no consuma regularmente productos azucarados.
La cantidad de sal que tomamos
De forma similar a lo que ocurre con el azúcar, al bajar el consumo de sal nuestra necesidad de ésta disminuye con el tiempo, al mismo tiempo que aumenta paralelamente la sensación en intensidad de sal de los alimentos que la contienen de forma natural. Mientras que algo de sal en la dieta es necesario por muchos motivos, entre ellos un correcto balance de electrolitos para el organismo, un exceso de ella podría perjudicar nuestra salud y con respecto al tema de hoy insensibilizar nuestras pápilas gustativas.
Nuestra salud intestinal
En nuestro intestino se encuentran varios receptores que de igual forma que los de la boca, determinan el dulzor de la comida y valoran la glucosa contenida en ella. Estos receptores activan la liberación de hormonas como la insulina y regulan el apetito. De ahi la tremenda importancia de mantener un intestino sano, de cuidar bien nuestra flora. Todo esta estrechamente conectado y comunicado en nuestro interior, y las señales procedentes del intestino son claves para una sensibilidad óptima en nuestro paladar, además de una correcta digestión y asimilación de nutrientes.
Obesidad
Algunos estudios demuestran que los niños obesos desarrollan una insensibilidad al gusto. De ahi concluimos que a mayor peso menos disfrutaremos de la comida, con mayor difucultad reconoceremos su variedad e intensidad de sabores. Mantener un peso adecuado es muy importante!
El entorno y la atención que ponemos al comer
 Necesitamos estar bien presentes y procurar que nuestra mente ponga toda su atención en el acto de comer para disfrutar y distinguir la infinidad de sabores y matices que contiene la comida. Esa gran capacidad que tenemos para vivir plenamente la experiencia requiere de un estado de conciencia y calma claves para lograrlo. Pácticas como el mindfulness pueden ayudarnos a conseguir tal serenidad y apertura de nuestros sentidos.
Espero que os haya interesado el artículo de hoy, y que sea cada vez mayor el placer que nos dan los alimentos mas sanos, pues además de nutrientes contienen un secreto sabor que vale la pena disfrutar al máximo!
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9 alimentos para evitar la fatiga

Estar cansado no le sienta bien a nadie. Cuando tienes la energía por los suelos sientes que necesitas un empujón extra, pero eso no significa que tengas que tirar de café y beber 12 tazas seguidas o ir a por la bolsa de chuches. El azúcar y la cafeína te darán un pequeño y momentáneo subidón de energía pero va seguido de su correspondiente bajón. Por lo que si estás buscando tener las fuerzas y energía necesaria para aguantar una larga jornada, busca comida con carbohidratos, proteína y fibra.

Enumeramos unos cuantos alimentos que te podrán venir bien para elaborar una lista 😉

1- Agua

La próxima vez que sientas que no puedes con tu cuerpo tira de una botella de H2O. LA deshidratación puede ser la causa de tu fatiga. Puede dar lugar a dolores de cabeza, hacer que pierdas la concentración y ponerte de mal humor.

wefitter agua

2-Almendras

Ciertos tipos de almendras están compuestas con grasas monosaturadas sanas que vienen bien para darte la energía que necesitas.

3-Bananas

Tienes luz verde para disfrutar de esta deliciosa y tan práctica fruta cuando te estés quedando sin gasolina en el cuerpo. En un estudio, varios investigadores han descubierto que comer bananas funciona igual de bien que las bebidas energéticas para mantener a los ciclistas con la energía necesaria. Esta fruta repleta de potasio también tiene un montón de nutrientes excelentes para tu salud (como la fibra o la vitamina B6) y que no encontrarás en dichas bebidas energéticas.

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4-Quinoa

Con toda su proteína, fibra y hierro, la Quinoa es perfecta cuando estás buscando cargar las pilas.

5-Té verde

Hoy en día no es un misterio saber que el té verde aporta numerosos beneficios. Pero siempre podemos aprender algo nuevo y añadir algo más a la lista de sus numerosos beneficios. Como por ejemplo, la combinación de cafeína y L-teanina  te dará la energía sin alterarte los nervios. Además, estudios indican que el té verde estimula el cerebro también.

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6-Harína de avena

Un alimento perfecto para elaborar los desayunos para mantener los niveles de energía altos, aunque seamos honestos, puedes disfrutar de ella en cualquier momento del día. Cuenta con un alto contenido en fibra y viene con una decente dosis de proteína. Además, la harína de avena tiene bajo contenido en glucosa lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. ¿Ventajas de este super alimento? Es muy versátil, puedes usarlo en un montón de recetas y no te cansarás de seguir incorporándolo en tus platos.

7-Semillas de Chía

Pequeño pero práctico. Las semillas de Chía ayudan con la hidratación ya que absorben 10 veces más su peso en agua. Además, tienen la porción adecuada de proteína, grasas y fibra para darte la energía que necesitas sin que venga el posterior bajón del que hablamos anteriormente.

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8- Alubias

Contienen el trío estrella: carbohidratos, proteínas y fibra. La proteína te llena, los carbohidratos te proporcionan energía y la fibra te ayuda a regular los niveles de la sangre. Las alubias negras en particular son tus mejores amigas cuando se trata de un chute de energía.

9- Pan integral

Tu cuerpo necesita carbohidratos para llenarse de energía, pero no todos los carbohidratos son iguales. El pan integral es perfecto para que la energía te dure. Son carbohidratos complejos lo que significa que incrementa los niveles de azúcar en la sangre de forma gradual en lugar de hacerlo de un solo golpe a la velocidad del rayo.

wefitter pan integral

Ya que nos ponemos a hablar de alimentos que tu cuerpo necesita para tener la energía a tope también os decimos 5 alimentos que no os vienen del todo bien para cargar las pilas.

1- Miel

Desde luego la miel aporta beneficios para tu salud, pero no es un alimento que debas usar cuando buscas aumentar tus niveles energéticos. Añadir unas cucharadas de miel en el té o yogurt te proporcionará un subidón de energía que hará que tengas un pico de azúcar en la sangre, y ya sabéis lo que sigue, ¿no?, su correspondiente bajada.

2- Bebidas energéticas

Es típico ver como se tira de bebida energética cuando lo que queremos es energía ¿verdad? El efecto que tiene lamentando mucho no es el que queremos, que la energía nos dure. Estas bebidas combinan la cafeína y el azúcar y ponen tu cuerpo como una moto pero te dejan deshidratado y fatigado. Definitivamente no lo que buscamos.

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3-Pan blanco

Contiene carbohidratos simples, al contrario que los complejos de los que hemos hablado antes en el pan integral, éstos llevan los niveles de azúcar en sangre a un viaje en montaña rusa.

4- Golosinas

Hay una razón por la que siempre estás oyendo hablar de descensos de azúcar. Pues bien, las golosinas y los dulces te dan el subidón de energía para luego quitártelo en cero coma.

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5- Comida basura

Es triste ver como este tipo de comida es la más accesible, más fácil de adquirir y taaaan deliciosa que rompe todos los niveles de energía que puedes tener. Varios estudios han encontrado que dietas basadas en altos contenidos de comida procesada tienden a hacer que ganes peso y a llevar una vida más sedentaria. Lo que viene siendo una situación que todas las partes pierden.

Y tú, ¿añadirías algún alimento más a la lista para aumentar tu energía?

Fuente: Greatist

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Magnesio y Potasio, dos super amigos del deportista

Alexandra Rodés – Muchos son los nutrientes, minerales y vitaminas que nos ayudan a estar sanos, a sentirnos fuertes! Hoy por eso quería hablaros de dos en concreto, magnesio y potasio. De ambos querría destacar especialmente su papel en la actividad física, el porqué son clave para ese yo deportista!

El Magnesio es esencial para un sinfín de funciones biológicas, el organismo lo requiere para todo y más! Y entre sus muchos roles me gustaría resaltar:

-Su papel indispensable para la creación y liberación de ATP (trifosfato de adenosina), molécula energética básica y esencial sin la cual no funcionaría nada en nuestro cuerpo.

-Necesario para el buen funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. Un poderoso relajante muscular sin duda, la carencia del cual ocasiona cansancio y fatiga. Otro signo de su falta es el parpadeo en el ojo!

-Importantísimo para el buen estado de nuestras arterias. Sin suficiente magnesio puede verse  afectado el músculo cardíaco, provocando arritmias, taquicardias o pinchazos en el pecho.

-Imprescindible para la absorción del calcio y su correcta fijación en los huesos. El calcio y el magnesio deben de hecho estar en equilibrio, en un ratio adecuado, pues ambos interactúan y el exceso de uno puede perjudicar al otro generando una deficiencia.

-Junto con las proteinas, el magnesio es necesario para la formación de colágeno, esencial para unas articulaciones sanas y fuertes!

-Gran alcalino, que además reduce el ácido láctico que es en parte responsable del dolor post-ejercicio.

-Antiestrés y antidepresivo. El magnesio relaja todo el sistema nervioso e interviene en la conversión de triptófano en serotonina, neurotransmisor esencial para sentirnos bien. Mejora además el sueño, pues la melatonina o la hormona que lo regula necesita de este mineral. Por otra parte, el magnesio nos aporta equilibrio y controla las hormonas del estrés. Una cenita que incluya verdura de hoja verde es una excelente manera para despedir la noche!

El potasio es el tercer mineral más abundante en el organismo después del calcio y el fósforo. Sobre él quisiera mencionar lo siguiente:

-Está involucrado en un montón de rutas metabólicas, el potasio es clave para el buen funcionamiento celular, así como de todo nuestro tejido y órganos.

-Es además de mineral un electrolito, pues junto al cloro y el sodio regulan los niveles de agua en el organismo. Importantísimo para una buena hidratación! Gran alcalino como el magnesio, este mineral regula y compensa los niveles de acidez en el cuerpo, hoy en día siendo a menudo tan elevados.

-Es componente clave en la transmisión del impulso nervioso, y por tanto en la excitación de la musculatura, incluso la del miocardio!  El potasio previene además las famosas rampas.

-Dentro de la alimentación es fundamental tener un adecuado ratio entre sodio y potasio. Un desequilibrio entre ellos es fuente asegurada de problemas, entre ellos el riesgo de hipertensión  y de enfermedad cardiovascular. De hecho, a veces no es tan importante reducir el consumo de sal como el aumentar el de Potasio, numerosos estudios confirman tal hecho (Estudio NBCI y estudio The Journal Of Clinical Hypertension)

¿Dónde encontramos a estos dos buenos amigos?

-El magnesio abundaba antaño en la tierra que se conreaba, produciendo verduras y fruta riquísimas en éste. Hoy en día la tierra que cultivamos esta con frecuencia desmineralizada, siendo el resultado una recolecta pobre en este gran mineral. Es por este motivo que conviene consumir alimentos orgánicos, en especial las verduras de hoja verde por su alto contenido. El cacao por cierto es una excelente fuente de magnesio! Y que delicioso es, contra más oscuro y puro mejor!! Entre otras cosas, los frutos secos y semillas contienen también cantidades significativas, a incluirlas en moderación en nuestra dieta.

WeFitter cacao

-Los baños con sales de magnesio son una excelente opción para el agotamiento físico, dolor muscular y articular, nos reponen de forma espectacular!

-La imágen de un plátano se presenta rápido al pensar en potasio,  y tal asociación es correcta! Y de hecho una buenísima y cómoda opción para acompañar nuestros entrenos. Sin embargo, hacer saber que no es la única fuente, pues verduras como las acelgas superan de largo a la banana, así como el brocoli y el aguacate entre otros. En general por eso hay cantidad de potasio en casi toda la fruta y verdura, de manera que variando y comiéndola a diario cubriremos sin problema los requisitos.

-Es importantísimo beber agua mineralizada, a través de la cual obtenemos suficientes electrolitos y en equilibrio. Tanto el magnesio como el potasio son necesarios para un cuerpo bien hidratado. El agua de coco es seguramente la mejor opción! Especialmente tras el entreno en que tanto sudamos, esta delicia de bebida nos repone perfectamente, nos deja como nuevos vamos!!

WeFitter agua de coco

-En caso de suplementarse hay que elegir siempre un Magnesio de tipo quelado, por su biodisponibilidad y mejor absorción. El glicinato de magnesio estaría entre los mejores.

Espero que os haya servido este artículo, que el acercamiento a la realidad y protagonismo de estos dos minerales os sea útil, con la finalidad siempre de sentiros más fuertes y sanos!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

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Entrenar durante el verano

Alexandra Rodés- En pleno verano ya, sol y calor se hacen notar! Protagonistas ambos de esta época del año, nos sugieren y estimulan, nos procuran sensaciones únicas. Y una forma de hacer, de movernos y comer van sin duda acorde durante estos días. Es importantísimo pues escuchar nuestro cuerpo y no hacer las cosas de forma mecánica y robótica. Nuestras necesidades van cambiando, ya que andan sujetas a un ambiente y entorno en constante evolución, y por ello debemos atender los mensajes que nos da nuestro organismo en cada momento.

A tener en cuenta sobre el ejercicio bajo el calor intenso:

– Necesitamos al menos un par de semanas para aclimatarnos y poder entrenar, tras las cuales nuestro cuerpo es capaz entre otras cosas de empezar a sudar más rápidamente, siendo además el sudor mucho más aguado que al principio.

-Hay que tener en cuenta que aún habiendo transcurrido el periodo de aclimatación a nuestro cuerpo le costará rendir del mismo modo que cuando el ambiente es más fresco. Una constante regulación de la temperatura, así como el envío de sangre a la musculatura, la piel y el cerebro son grandísimo trabajo y estrés para el organismo, ahora más que nunca! Seamos pues comprensivos y no forcemos la máquina.

image-Cuando las temperaturas son extremadamente altas (cerca de los 40 grados) el riego sanguíneo hacia el cerebro sufre y se ve reducido. Si a ello le sumamos ejercicio intenso, aumentando pues la temperatura corporal, la situación puede llegar a ser peligrosa. Por esta razón es conveniente evitar entrenamientos fuertes en momentos de máximo calor. Procuremos salir temprano en la mañana o a última hora del día, cuando el termómetro no esta al rojo vivo.

-Cuando además de calor hay mucha humedad en el ambiente nuestro cuerpo tiene que hacer frente a otro estrés, lo cual elevará todavía más la temperatura corporal. La evaporación del sudor es clave para regular la temperatura interna y refrescarse, y esta se ve amenazada si la humedad y el calor van de la mano. De modo que hay que ser vigilantes si el escenario es un combinado de ambas cosas, el cual se da sobretodo en climas tropicales.

– Ante cualquier síntoma o signo de insolación pararse y buscar un lugar fresco son la solución, mojarse e hidratarse adecuadamente, la sensatez pues y el aceptar que no hay que sobrepasar ciertos limites es clave. Atentos pues a síntomas como calambres tanto musculares como en la zona de la barriga o estómago, respiración agitada así como un pulso acelerado y/o irregular, un sudor frío que nos da escalofríos, y por supuesto cualquier sensación a nivel cerebral de tipo mareo, cansancio o falta de concentración, ante las cuales hay que parar de inmediato.

-Ropa ligera y transpirable son el atuendo perfecto, a ser posible de color claro, y con una gorra que nos proteja el cráneo!

image-Con respecto a la hidratación, perdemos mucha agua y minerales a través del sudor, y por ello es clave beber suficiente y aportar al organismo los electrolitos perdidos durante el ejercicio, como el sodio y potasio entre otros. Para reponernos tenemos a elegir o preparar varias bebidas isotónicas naturales, entre ellas el agua de coco, el agua con limón y una pizca de sal, y el gazpacho! Si si, una bebida esta última tan popular y además super rica en sales minerales! Ideal!

-A nivel nutritivo disfrutamos de una gran variedad de fruta y verdura en estos meses, aprovechemos de sus sabores y riqueza en minerales y vitaminas, todo ello nos ayudará a llevar con todavía más ganas el veranito! Incluir alimentos de todos los colores nos asegura el aporte del reino entero de antioxidantes, ahora muy necesarios para nuestra piel expuesta al sol constante.

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Preparados y mentalizados todo puede hacerse en verano. Lo importante es conocer y aceptar los limites que hay, y disfrutar de hasta donde se puede llegar!

Alexandra Rodés- Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

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Cómo respirar correctamente cuando corres.

¿Debería respirar por la nariz o por la boca? Es una pregunta tan básica que muchos corredores ni la preguntan. De todos los detalles que los corredores pueden tener en cuenta cuando evalúan cómo mejorar su ejecución, usualmente la respiración no es una de ellas. Mientras que la forma, el ritmo y otras variables pueden ser el tema a ajustar en una carrera, es común que la respiración salga de forma natural y sin segundos pensamientos.

Desafortunadamente aquellos corredores que no consideran la forma de respirar algo que necesitan prestar atención, están dejando de lado un factor clave a la hora de la ejecución de la carrera.

Respirar es el proceso de tomar oxígeno para activar tu actividad, y hay maneras correctas e incorrectas de hacerlo. Si actualmente estas respirando de forma deficiente cuando corres, podrías estar retrasándote cuando entrenas.

Hay varios malentendidos sobre la respiración que han estado circulando a lo largo del tiempo. En este artículo se hablaran de los mitos y se enseñará cómo se debería respirar para apoyar la ejecución.

Mitos comunes sobre la forma de respirar mientras corres.

Hay varias opiniones sobre la forma de respirar si preguntas a un corredor o a otro. Algunos dicen que respirar por la nariz te ayuda a regular tu respiración y calienta el aire antes de que llegue a tus pulmones. Otros insisten en que respirar por la boca es un estilo más natural y aumenta tu habilidad de maximizar la ingesta de oxígeno.

Si estás cómodo respirando de una forma concreta, es tentador seguir en esa línea. Es importante recordar que, cuando se trata de correr, lo que viene de forma natural no es siempre la forma más eficaz. Puede ser una transición difícil, pero si has determinado que tus actuales hábitos a la hora de correr  – pueden ser sobre la respiración u otros aspectos- no son los mejores para la ejecución de tus ejercicios, deberías intentar cambiarlos.

Respiración por la nariz o por la boca. ¿Cuál es mejor?

 Afortunadamente para los corredores, hay un consenso general entren los expertos en cuanto a cómo deberías respirar mientras haces ejercicio.

Respirar por la boca es la mejor manera de respirar mientras corres, principalmente porque te proporciona más oxígeno que respirar por la nariz.

Pero hay otros beneficios que están a su favor: Forzar el aire a través de las fosas nasales pueden endurecer tu mandíbula y otros músculos faciales, y la tensión nunca es buena para correr. Sin embargo, si respiras por la boca relajas la mandíbula y puede tener un efecto similar en el resto del cuerpo.

Algunos corredores prefieren respirar por ambos, nariz y boca, para maximizar la toma de oxígeno.  Lo hagas de la forma que lo hagas, no tengas miedo de abrir la boca: serás un mejor corredor por ello

Recuerda: Respira siempre desde el estómago.

Respirar de forma correcta no se determina solo con la cara. La manera en la que llevas el aire fuera y dentro de los pulmones puede afectar  cómo tomas el oxígeno y expulsas el dióxido de carbono. Para sacarle el mayor partido a tu respiración asegúrate de que evitas el mal hábito de respirar con el pecho en favor a lo que se llama respiración diafragmática.

Respirar desde el pecho es una forma débil de respirar. Es tan superficial como para llevar el máximo oxígeno y no vacía completamente tus pulmones cuando expiras. En lugar de eso, tu respiración debería ser diafragmática, que significa que la acción de inspirar y expirar se realiza desde el estómago. Mientras respiras, tu estómago debería expanderse y contraerse cuando el diafragma fuerza el aire dentro y fuera de tus pulmones. Mientras tanto tu pecho debería mantenerse mayormente inmóvil, pero tomaras más oxígeno con cada respiración.

La próxima vez que salgas a correr, se consciente de la forma en la que respiras y tu inclinación natural a la hora de respiras, si es por la boca o por la nariz. Si es necesario, céntrate en hacer las correcciones que consideres oportunas y realiza la respiración por la boca.  Puede ser difícil al principio, pero deberías ser capaz de cambiar a una mejor técnica de respiración y finalmente hacerlo sin pensar. Con suerte, notaras las mejoras en tu eficacia y ejecución al correr.

Fuente: http://runnersconnect.net/running-advice/nose-breathing-while-running-how-to-breathe-properly-while-running/

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La base de la pirámide, el sueño y el descanso.

Alexandra Rodés – Cierto es que cuidar nuestra dieta y actividad física es importantísimo, pero cuánto o incluso más lo es el dormir bien! Si, un buen descanso permite que nuestra mente y todo el organismo funcione óptimamente,  es por tanto un pilar esencial y necesita ser atendido y cuidado siempre!

Como parte de este mundo que somos y del que estamos hechos habita dentro nuestro  un reloj biológico que todo regula, nos pone al compás de la vida! Y es gracias al sueño cuando los instrumentos de toda la gran orquesta que somos se afinan, para tocar y sonar mejor que nunca después durante el día!
Entre muchas otras cosas, dormir bien es esencial para:

  – Que el organismo efectue todas las funciones fisiológicas básicas, así como para tener un sistema inmune fuerte y resolutivo.

 – A nivel neurológico, para que operemos y rindamos con éxito, mejorando nuestro humor y nuestra claridad y capacidad mental.

  – Producir suficiente Hormona del crecimiento, clave en la regeneración celular!

  – Tener toda la energía y fuerza durante el día, y asi disfrutar de un buen rendimiento físico y atlético!

No dormir bien ni lo suficiente por otro lado tiene consecuencias muy distintas, entre ellas:

 – Al ser un grabear-firen estrés para el organismo, nuestro estado se ve debilitado y vulnerable a contraer enfermedades.  Se desequilibra además toda la producción de hormonas, el cortisol por ejemplo disparándose, o la leptina y la grelina (hormonas reguladoras del apetito) desajustándose de tal modo que favorecen la ganancia de peso.

 – No hay producción de nuevas neuronas ni regeneración celular en general. A nivel cognitivo se ve empobrecida nuestramemoria así como nuestra capacidad de concentración, dándose todo ello en un estado de ánimo susceptible y falto de motivación, menudo cocktel!

Como optimizar nuestro descanso? Que hay que tener en cuenta? Al final todo tiene que ver con el ir acorde con nuestros ciclos circadianos , el reloj biológico vamos! Y para ello nos ayudaran cosas como:

 – Durante la mañround-the-clockana y el mediodía exponernos al sol un ratito, permitiendo la entrada de luz natural en la retina, algo imprescindible para regular y estimular la producción de melatonina que tendrá lugar por la noche. A su vez, el sol nos procura vitamina D, esencial!

 – Acostarse a la misma hora cada día, el hábito y la costumbre son buenos amigos de nuestro reloj biológico. Con respecto a la duración, entre siete y ocho horas sería lo suyo, para ello acostarse incluso un ratito antes nos garantizará cubrir ese tiempo idóneo.

  – Un desayuno que contenga el amino ácido tirosina, presente en alimentos ricos en proteína (huevo, semillas y frutos secos, queso etc), influirá en la producción de neurotransmisores como la dopamina y norepinefrina, los cuales nos ayudan a estar alerta y despiertos durante el día, que es lo que toca!

 – Hacer ejercicio físico durante el día nos ayudará y mucho a dormir bien.

 – Ya adentrada la noche, bajar la intensidad de la luz en casa es recomendable, así como limitar el uso del móvil, ordenador o de la tele (salvo que descarguemos alguno de esos filtros especiales, los cuales atenúan el efecto excitante de la luz que desprenden estos aparatos).

– Cenaral menos dos o tres horas antes de la hora de acostarse.

 – Dormir en una habitación completamente a oscuras es fundamental, así como el mantener alejado el teléfono móvil y otros aparatos emisores de ondas.

 -Técnicas de relajación y actividades como la lectura nos ayudan a entrar en sintonía con el ritmo de la noche, muy recomendables también!

Cuando dormimos hay una actividad dentro de la “no actividad”, de la misma forma que el respirar sucede de manera natural sin responder a un acto de nuestra voluntad. Es algo maravilloso y necesario para una vida plena!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

alexrodesmontoliu@gmail.com

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Cómo y cuánto tomar el sol

Alexandra Rodés – Hoy en día si algo relacionamos con la exposición solar es el riesgo al cáncer de piel o melanoma. Y aunque este tipo de cancer se da y es una realidad, su causa no suele ser explicada plenamente ni con rigor, provocando muchas veces un miedo no justificado.

La vitamina D, además de su rol vital e imprescindible para la salud, ha demostrado ser el anticancerígeno casi por excelencia. Dicha vitamina se obtiene a través del gran astro, en presencia concretamente de los rayos UVB, y no los UVA, rayos que emana el sol alrededor del mediodía o cerca de la “temida hora punta”, siendo su mayor expresión cuando nuestra sombra es lo más cortita.  En cambio, a primera hora de la mañana y a última del día solo encontramos rayos UVA, no hay producción de vitamina alguna.

Un par de datos y hechos interesantes:

  • La vitamina D que nos aportan los rayos UVB tiene un efecto protector contra el cáncer de piel.  Estudios (1) (2)
  • Es la exposición ocasional y excesiva al sol la que da lugar a quemaduras, incrementando de este modo el riesgo a sufrir un melanoma o cáncer cutáneo. Un ejemplo serían aquellas personas que se exponen prolongadamente de vez en cuando o viajan al Caribe y se torran cuando nunca toman el sol el resto del tiempo. Dicho de otro modo, es la exposición repentina e intensa en aquellas partes del cuerpo  que no vieron la luz en meses lo que incrementa el riesgo. (1)(2) (3) (4)

Recomendaciones para beneficiarnos del sol y de su aporte en vitamina D sin los riesgos de sufrir cancer de piel:

  • 1_123125_123104_2093764_2105021_040824_sun.jpg.CROP.original-originalEvita quemarte. El bronceado que coge la piel es sin duda una protección para que tal cosa no ocurra. Pero no quieras pasar de blanco a chocolate de repente, tu piel necesita tiempo para broncear de forma saludable, debe hacerlo progresivamente. Estudio
  • Toma el sol un ratito al mediodía, que es cuando hay máxima presencia de rayos UVB y por tanto de producción de vitamina D. Para pieles muy claras y en pleno verano con 5 o 10 minutos en hora punta sería suficiente. Estamos hablando de exposición al sol sin crema solar ya que esta impediría que nos llegasen los rayos UVB. Más allá de los minutos mencionados habrá que protegerse de algún modo para evitar quemarse. Estudio
  • Utiliza un buen protector solar si te toca pasar todo un dia al sol, elígelo bien por eso. Tu piel absorbe y digere todo lo que untas en ella. Las cremas solares más vendidas son por desgracia las que tienen mas tóxicos y disruptores endocrinos (filtros orgánicos como el Oxibenzone y PBSA, aluminio, parabens, phthalates y muchos más). Vale la pena darse una vuelta por alguna tienda ecológica con otras marcas y mejores productos.
  • Muévete bajo el sol! Camina, nada, corre… De este modo evitarás también la sobreexposición de una parte determinada del cuerpo.
  • Considera la suplementación de vitamina D3 en épocas de poca o casi nula incidencia de rayos UVB como el invierno.
  • Cuida tu alimentación para protegerte. Hidrátate bien, bebe agua mineral, té verde y agua de coco. Incluye suficientes frutas y verduras ricas en antioxidantes y vitaminas, el propio verano ya brinda de forma natural cantidad y variedad de estas! Tampoco te olvides de fuentes de grasa saludable como el aguacate y el aceite de oliva, asi como los acidos grasos omega 3 (presentes en pescado azul) con un claro poder antiinflamatorio y regulador del organismo. Mencionar el carotenoide Astaxantina, que encontramos en gambas, langosta, trucha y salmón (de ahi su color rosado), el cual es un potentísimo antioxidante que combate los radicales libres y previene lesiones en la piel.

Tengamos una feliz y saludable relación con este gran sol, que nos ilumina el camino y nos llena de energía!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables
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Lectura 7min.

1. Hacer ejercicio con el estómago vacío.

Puede sonar como una manera fácil de ahorrar calorías y tal vez incluso una forma de quemar más grasa, pero podría ser  perjudicial.
La dietista, Amy Goodson, dice:
“Es como irse de viaje sin poner gasolina en tu coche. Comer antes del entrenamiento proporciona el combustible para tu actividad y debe mejorar cómo te siente durante tu entreno. ”
Si te ejercitas por la mañana, comer un pequeño snack te dará la energía para hacer un entrenamiento de calidad.
Algunos ejemplos de buenas opciones incluyen un carbohidrato y proteína magra, yogur griego con bayas y miel o una barra de proteína.
“Esto te dará la energía que necesitas para hacer tu sesión de ejercicio sin sentirse cansado”, añade Goodson . Es importante encontrar alimentos que tu cuerpo tolere durante el ejercicio.

2. No beber suficientes líquidos antes de un entrenamiento.

Si te sientes débil después de un entrenamiento duro y sudoroso, puede ser en parte debido a la deshidratación, dice Amy Goodson.

“Muchas personas no se dan cuenta de que un dos por ciento de deshidratación en el cuerpo equivale a una disminución del 10 por ciento en el rendimiento, que empeora a medida que la deshidratación empeora.”
“La deshidratación no sólo puede hacer que te sientas fatigado, puede causar dolores de cabeza y contribuir a calambres. Bebe agua o bebidas de bajas calorías durante todo el día, y toma entre 500ml a 600ml con tu comida dos a cuatro horas antes de tu entrenamiento .
Goodson recomienda seguir con 150ml a 250ml dentro de los 30 minutos del inicio de su entrenamiento. Continua bebiendo esa cantidad cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento.
“Si transpiras mucho, puede que tengas que beber el máximo de la recomendación para mantenerte hidratado y ayudar a prevenir una disminución en el rendimiento”, agrega Goodson.

3. Comer una comida alta en grasa antes de un entrenamiento

Si comes una hamburguesa y patatas antes de tu entrenamiento es probable que te arrepientas.
“Se necesita mucho tiempo para que la grasa se digiera y salga de tu estómago y esto puede causar malestar estomacal cuando se come demasiado cerca de una sesión de entrenamiento” dice Susan Kleiner.
Kleiner recomienda comer hidratos de carbono y un poco de proteína, 60 a 90 minutos antes de hacer ejercicio.
Para la construcción de músculo, las comidas deben contener aproximadamente 50 gramos de carbohidratos (200 calorías) y 20 gramos de proteína ( 80 calorías). Kleiner sugiere cortar estas cantidades a la mitad, si tu objetivo es quemar grasa.

4. Beber sólo agua en sesiones de ejercicio de resistencia

Si te ejercitas por una hora o menos, tu cuerpo necesitara solo agua.
Pero las sesiones de entrenamiento más largas y más extremas requieren de una nutrición adicional, dice Amy Goodson.

”Muchas personas están entrenando durante dos a cuatro horas diarias, para eventos como maratones, triatlones y carreras de Ironman. Si entrenas por dos, tres y cuatro horas, tendrás que añadir hidratos de carbono a la mezcla.
“Las bebidas deportivas contienen hidratos de carbono, además de electrolitos para ayudarte a reemplazar lo que sudas.
Si estás entrenando en sesiones de dos horas, es una buena idea tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Las bebidas deportivas van bien, ya que no sólo aportan hidratos de carbono, sino que también proporcionan hidratación”, afirma Goodson.

5. Comer alimentos altos en fibra antes de entrenar

Optar por una gran ensalada, podría ser problemático antes de un entrenamiento.
La fibra también realentiza el vaciado del estómago y la digestión y puede causar malestar gastrointestinal durante el ejercicio, dice Susan Kleiner.
“La comida previa al ejercicio no debe ser alta en fibra. Enfoca tu consumo de fibra a otros momentos del día, pero no antes de hacer ejercicio. “La fibra funciona de manera efectiva, no sólo para ayudar a tu sistema digestivo a funcionar de manera eficiente, sino que también puede ayudar a perder peso. Kleiner recomienda agregar cinco gramos de fibra en tu dieta al día, esto ayuda a reducir el riesgo de tener sobrepeso en un 11 por ciento. Las mejores fuentes de fibra insoluble se encuentran en las frutas, frutos secos, nueces y semillas.

6. Niveles bajos de sodio en sangre

¿Sudas profusamente y dejas manchas de sudor en forma de líneas blancas?
“Una dieta demasiado rica en sodio suele ser el problema para la mayoría de la gente. Sin embargo, si eres es un deportista, la sal es realmente tu amigo.
“Cuando se suda, se pierde fluidos con sodio y potasio. Si no se reemplazan los electrolitos, se corre el riesgo de desarrollar calambres musculares. Además de consumir bebidas deportivas que contienen electrolitos, Goodson recomienda consumir alimentos salados como galletas saladas, cecina, salsa de tomate y sopas e incluso salar los alimentos para contribuir a tus necesidades de sodio extra.

7. No comer después de un entrenamiento

Además de comer lo correcto antes de tu entrenamiento, lo que comes después puede determinar si perderás peso, ganarás músculo o lo contrario. “Muchas personas se saltan la nutrición de recuperación pensando que van a quemar más calorías y perderán peso más fácilmente, pero es todo lo contrario”, dice Susan Kleiner.
De hecho, la adecuada nutrición post-entrenamiento aumenta el metabolismo y quema calorías,  y contribuye a la recuperación de los músculos. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos después de un entrenamiento les permite absorber rápidamente la glucosa (azúcar en sangre). Por lo tanto, lo mejor es tomar algunos hidratos de carbono, junto con proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento. Ejemplos de carbohidratos saludables incluyen frutas, verduras, boniato, quinoa y arroz o galletas integrales. Combinado con claras de huevo, yogur, carne magra o pescado. O prepara un batido de proteínas de suero de leche con fruta y leche desnatada y/o jugo de naranja, dependiendo de tus necesidades calóricas y energéticas.

8. No comer lo suficiente

Tu metabolismo sufre si no consume suficientes calorías para satisfacer las necesidades de tu actividad.
“Con la idea de perder peso y conseguir definir los músculos, la mayoría de la gente piensa que menos es siempre mejor cuando se trata de comer, pero nada puede estar más lejos de la verdad”, dice Amy Goodson.
“Piense en tu metabolismo como un fuego: Para que el fuego pueda quemar, hay que añadir la madera.
Sin la madera, el fuego se apaga. Lo mismo pasa con tu metabolismo.”
“Para avivar tu metabolismo durante todo el día, tienes que en comer alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día.
Si no lo haces, con el paso del tiempo tu metabolismo se realentiza”, dice Goodson.
Además, comer muy pocas calorías probablemente te hará sentir bastante mal durante tu entrenamiento.
Sin el combustible adecuado, serás más lento en tus ejercicios de cardio, no podrás levantar tanto peso y verás menos resultados.

9. No tomar suplementos nutricionales

Si bien es una buena idea centrarse en comer comida de calidad primero, las personas ocupadas, activas y atléticas pueden tener dificultades para planificar sus comidas durante el día, especialmente si entrenan duro.
“Los suplementos de hidratos de carbono y proteínas juegan un papel importante para poder obtener los nutrientes necesarios en el momento adecuado, para poder satisfacer las necesidades nutricionales y mantener tu rendimiento.
“Los suplementos nutricionales como multivitaminas y minerales, aceite de pescado , la vitamina D y los probióticos, son  importantes para garantizar una salud optima cuando la demanda de energía es alta, y es difícil consumir el volumen de alimentos necesarios.” dice Kleiner

10. No tomar suficiente proteína

Las proteínas desempeñan un papel importante en la construcción de músculo y en la quema de grasas, por lo que es una parte esencial de tu dieta, si estás tratando de ganar músculo o perder peso.
El efecto termogénico de la proteína (el número de calorías que se necesita para digerir, absorber y usar) es de 20 a 30 por ciento, frente a sólo el 3 al 12 por ciento de los hidratos de carbono, dice Susan Kleiner.
“Básicamente, esto significa que se necesita muchas más calorías para digerir y utilizar las proteínas que para los carbohidratos. Al incluir proteínas en cada comida durante todo el día elevas tu potencial para quemar grasa.”
También es más saciante. Las mejores opciones de proteínas magras incluyen huevos, pollo, pavo, pescado, carne roja magra, productos lácteos desnatados y proteína vegetal.
Cuando quieras comer algo con un alto contenido de grasa o una merienda alta en carbohidratos, Kleiner sugiere que tomes un batido de proteínas para mantener la quema de grasa y la construcción de músculo a su máximo nivel.

 

Via Livestrong

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Descalzarse en la naturaleza

Alexandra Rodés – Cuánto tiempo hace que no te paseas descalzo sobre la hierba, un camino de tierra, o por la playa? En verano es evidente que tal cosa se da y a menudo, pero, y el resto del año? Antaño, este contacto directo con la naturaleza y su energía nos procuró una más unión y comunicación con ella, nuestro cuerpo y mente regulándose adecuadamente, toda la salud viéndose favorecida!

Los expertos atribuyen múltiples beneficios a esta actividad tan sencilla y primitiva, y ello se debe principalmente al poder de los electrones de la tierra, los cuales ejercen todos sus efectos cuando nuestra piel entra en contacto directo. Entre las cosas más positivas que encontramos en esta actividad cabe destacar:

  • Una gran capacidad antioxidante. Previene cualquier proceso inflamatorio y reduce el dolor.
  • Mejora la viscosidad de la sangre, y como resultado de ello reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • 0cc2138d750b22b3a811c9e59e1f5f34Cambia la actividad eléctrica del cerebro, lo cual ha sido comprobado y observado a través de electroencefalogramas. Ayuda a regular el cortisol y disminuye los niveles de estrés. Favorece por consiguiente un buen descanso y un sueño reparador.
  • Minimiza las consecuencias de la exposición a campos disruptivos como la polución electromagnética.
  • Mejora la variabilidad del ritmo cardíaco.
  • Estimula todo el sistema inmune! Afecta en los procesos fisiológicos y electrofisiológicos del organismo.

Ya sea sentándonos en ella o paseando descalzos, se crea un mágico puente a partir del cual la energía de la tierra nos visita y harmoniza! Vale la pena!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables
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¡WeFitter y Spotify tiran la casa por la ventana con el reto del momento!

Spotify y WeFitter lanzan un nuevo reto para que sus usuarios se motiven y hagan ejercicio de forma constante. Ambas plataformas saben que la música y el ejercicio son un dúo inseparable y nada mejor que fusionarse para sacar este premio a la luz.

El reto consiste en obtener 300 puntos de ejercicio, ya sea yendo en bici, caminando al trabajo, quemando kilómetros a base de running o cualquier otro entrenamiento que impulse a obtener el rendimiento perfecto. La duración del reto es de 20 días (del 16 de Marzo al 6 de Abril), un periodo más que generoso y que permitirá superar el reto incluso hasta dos veces. ¡Ya no hay excusa que valga!

A través de miles de playlists para hacer ejercicio, Spotify está presente en la vida saludable de mucha gente y regalará 2 suscripciones Premium de 6 meses y 6 suscripciones Premium de 3 meses a los guerreros que superen el #Retospotify. El servicio de streaming musical líder global sabe que la música es el complemento perfecto para sudar entrenando y, por este motivo, quiere premiar a sus usuarios mezclando estos elementos.

#Retospotify es una iniciativa de Spotify que cuenta con la inestimable colaboración de WeFitter para lanzar al ciberespacio uno de los retos más originales del momento y lograr que sus usuarios lleven una vida activa y sana.

La música es el mejor secreto para superar cualquier reto, por difícil que parezca, así que ponte en marcha y sintoniza la música que hay en ti.

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