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Entrenar con calor: errores que debes evitar

Correr en invierno presenta desafiantes retos para mantenerse motivado y salir a entrenar debido a que los días son más cortos, hace mucho frío, las carreteras no están en condiciones óptimas… pero realmente es el verano la estación que peor impacto tiene en nuestros entrenamientos.

Sí, sí, el solecito, el paisaje, la playa, etc hace que sea mucho más fácil salir por la puerta pero la verdad es que el calor, la humedad, las vacaciones y la falta de sueño repercute en tu plan de entrenamiento, especialmente si te estás preparando para alguna competición o carrera.

Ya que el verano es una de las estaciones más populares e importantes a la hora de entrenar, sobre todo si preparas alguna de las maratones que se celebran en estas fechas, es fundamental que prepares tus entrenamientos con objetivos realistas y que consideres que pueden presentarse dificultades.

Vamos a indicar 2 de los fallos más comunes que se cometen en esta época y cómo poder evitarlos. Así, ¡este año conseguirás todo lo que te propongas!

No ajustar tus entrenamientos a las horas adecuadas para tener una buena temperatura.

Entrenarás y correrás más despacio con el calor. Esto es un factor psicológico y es fundamental tenerlo en la mente cuando planifiques tus entrenamientos y puedas evaluar los resultados.

Cuando haces deporte la temperatura del cuerpo sube. Al principio, este aumento en la temperatura te ayuda a entrenar mejor por el incremento del flujo de la sangre y la forma en la que trabajan los músculos. De ahí la importancia de calentar antes de los entrenamientos.

Pero llegar a una determinada temperatura hace que tu cuerpo no pueda enfriarse por sí mismo y tiene que enviar flujos de sangre a la piel para mantenerla fría. Esto disminuye la cantidad de sangre disponible para transportar oxígeno a los músculos que estén en funcionamiento. Como resultado la habilidad para correr más rápido desciende considerablemente.

Por ello hay que ser realistas con el momento en el que sales a entrenar.

¿Solución? Evidentemente no salgas a correr a las 4 de la tarde porque te quedas en el sitio por el calor y riesgo de deshidratación. Busca momentos a primera hora de la mañana o a última del día cuando las horas de más calor ya han pasado.

-No recuperarse adecuadamente.

Tener una recuperación correcta en los meses de verano es un desafío enorme para la mayoría de corredores.  El principal factor que lo produce es la falta de sueño pero también influye el realizar otro tipo de deportes que te dejan cansado.

Falta de sueño: Como hemos indicado antes, para evitar el calor  hay que entrenar en horas con poca temperatura, eso significa que a veces tengas que levantarte incluso antes de que salga el sol.

¿Y ese tiempo de dónde lo sacamos? De las horas de sueño.  “Pues duermo antes” muchos pensaréis. Ese es el sentido lógico, si te levantas antes, te vas antes a la cama. Pero por norma general no se cumple y más porque aprovechamos el buen tiempo y las noches largas de verano para disfrutarlas, no para dormir.

Tampoco tienes el fin de semana para recuperarte, como puede pasar en invierno que te apetece quedarte en la cama y a lo largo del día sales a correr. En verano imposible. Tenemos el calor, ¿recuerdas?

Viajar y otro tipo de deportes: El verano es sinónimo de pasar tiempo con la familia para hacer senderismo, viajes a la playa y otro tipo de actividades y deportes. Sin embargo, estar activo todo el día o tener una sesión intensiva de playa y sol pasa factura al siguiente día porque acabamos cansados, aunque no lo parezca.

Evidentemente no vamos a dejar de divertirnos y pasarlo bien por entrenar, pero aquí vuelve a entrar el factor de la planificación y el ser realistas con tus expectativas.

Si te pasas todo el sábado en la playa o vas a hacer senderismo, no pretendas hacer una tirada larga el Domingo. Administra y ajusta tus entrenamientos.

¿Solución? Lo ideal sería programar una semana para descansar o añade un día de recuperación semanal en tu horario. Esto puede ayudarte a ponerte al día con las horas de sueño, disfrutar de un bonito día en la playa y evitar que sobreentrenes y te frustres por no progresar como querías.

Y tú, ¿qué pautas sigues para que no te pille el calor en verano?

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Tips para el verano

Alexandra Rodés – En pleno verano ya, el calor se hace notar! Días larguísimos donde la noche apenas ocupa lugar, aunque a pesar de su breve presencia nos invita a experimentar en ella, esta última gana un papel y un protagonismo distinto a otras épocas del año. El verano despierta al pequeño búho que llevamos dentro, saboreamos con él mucho más este panorama nocturno tan atractivo, y tan cargado de estrellas! Nuestro organismo es sumamente sensible y no pasa indiferente ante los cambios en el ambiente, son estímulos que lo afectan y a su vez nuestra percepción del mundo. Cada estación y cada momento del año tienen esa capacidad y el gran poder para transformarnos.

Y con esta introducción o primera reflexión veraniega, a dónde quiero llegar? Pues lo cierto es que hoy me gustaría sencillamente daros algunos tips o consejos muy prácticos, con el fin de hacer posible y garantizar todo ese goce y aventura vital que ofrece el verano, para disfrutarlo al máximo! Hoy os quiero recordar algunos temas que de ser atendidos adecuadamente nos van a dar esa pista libre y despejada para volar con buenas sensaciones. Pues como bien es sabido un cuerpo fuerte y en condiciones facilita esa posibilidad de vivencia plena, de evolución y crecimiento, de aprendizaje! En este artículo os comento y sugiero cosas que apuntan en esa dirección, ¡vamos allá!

-En primer lugar quisiera mencionar la importancia de comer acorde con la época en que estamos. Alimentos que de forma natural crecen en nuestro entorno ahora son parte del menú que nos conviene, indispensables! Se trata pues de ir al mercado e ir variando en función de lo que encontramos, asegurándonos de esta manera que nos cubrimos en vitaminas y minerales esenciales. Aunque efectivamente la verdura y la fruta abundan en esta época del año, y son la base de nuestra pirámide, es importante no olvidar la proteína de calidad, así como algo de grasa buena!

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El sol y la piel. Sin duda este punto es importantísimo, ahora más que nunca el gran astro nos calienta y según cómo abrasa también. De entrada, desde un punto de vista nutritivo, por un lado es fundamental aportar una buena hidratación. La cantidad de agua y de electrolitos que perdemos es infinitamente superior a la de cualquier otra época del año, y eso casi sin esfuerzo. Por un lado, el aumento de verdura y fruta que ya de forma natural se da en estos dias calurosos nos aportará parte de la hidratación requerida, aunque el agua mineral y bebidas como el gazpacho tienen que estar presentes de igual manera. El gazpacho es interesante además por su pizca de sal, ya que completa y repone de este modo toda la gama de elecrolitos pérdidos, incluido el sodio. Este mineral es clave, no olvidemos echar esa pizquita de sal marina a nuestros platos como ya hacemos el resto del año.

Todos aquellos alimentos con gran capacidad antioxidante nos van a ayudar a combatir el estrés que sufre nuestra piel por el exceso de sol. Quisiera por eso hacer especial mención de un poderoso componente presente en numerosas frutas y verduras, se trata del betacaroteno. Los betacarotenos son pigmentos de color amarillo o anaranjado que nos protegen de los radicales libres, entre muchas otras cosas claro! Pero con respecto a la piel su papel es francamente alucinante, actuan como un protector solar natural que además brinda ese tono dorado tan bonito. Las verduras naranjas y amarillas como la zanahoria, albaricoque, calabaza, tomate y pimiento son fuentes ricas en betacarotenos. Las espinacas también lo son aunque la clorofila de sus hojas oculte el pigmento amarillo.
La grasa de buena calidad es también imprescindible para proteger, reparar y regenerar bien nuestro tejido. El aguacate sería para mi el rey, aunque el aceite de oliva es también un favorito y más que indicado para aliñar nuestros platos. Los ácidos grasos omega 3 por otro lado, presentes en el pescado azul, serán parte del menú perfecto, antiinflamatorio, ayudándonos a tener todo el organismo en perfecto estado.

Labios bien hidratados. En una sola visita a la playa nuestros labios pueden acabar resecos y quemados igual que nuestra piel. Son frágiles y muy sensibles y necesitan un cuidado y atención especiales. Una vez se queman y quiebran tardan varios días en regenerarse, por eso mejor prevenir tal engorro y protegerlos bien con un stick labial! Los hay de muy nutritivos y naturales, que además nos protegen con eficacia de los rayos UVA.

La cabecita siempre fresca. Por el cocotero entra el frío en invierno y el calor en verano, es la parte más importante a cuidar para mantener así la vitalidad y la fuerza que necesitamos. El sombrero es un gran invento!  Tengamos uno siempre a mano, que seguro nos hará falta!

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El descanso nocturno. El sueño debe ser profundo y de calidad,  produciéndose toda la melatonina necesaria para sentirnos renovados y con energía al día siguiente. La producción de esta hormona fundamental requiere de una oscuridad total. Si nos acostamos muy tarde, la cual cosa ocurre con frecuencia ahora, una mascarilla de tela es una gran idea para acabar de dormir bien y sin luz aquellas últimas horas, aquellas en que el despertar temprano del día va iluminando más y más la habitación.

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La siesta. Siguiendo el hilo del punto anterior, la siesta nos acaba de garantizar ese espacio necesario sin luz en que nuestro organismo se repara.  Es un buen momento para que nuestras piernas también descansen y carguen pilas, a ser posible elevándolas un poco o estirándolas sencillamente. Quizás no tengamos ni el espacio ni el tiempo para hacerlo dado el horario de trabajo u otras obligaciones. En tal caso, un cerrar los ojos durante 5/10 minutos será ya muy beneficioso, dejando las siestas más relajadas y prolongadas para dias festivos o vacaciones.

A nivel deportivo, es esperable que nuestro rendimiento se vea afectado, ya que el calor supone un estrés añadido para nada fácil de combatir. La razón por la que menciono este fenómeno es para que nuestra tolerancia y capacidad de comprensión nos ayuden a digerir y aceptar mejor los resultados, para no frustrarnos y entender que en esta época del año lograr un mantenimiento es ya fantástico, con ello debiéramos estar más que satisfechos. Al mismo tiempo quisiera sugerir la primera o última hora del día para hacer nuestra actividad, evitando por tango las horas centrales en que el calor y el sol se hacen insoportables.

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Proteger nuestros ojitos. Aunque pueda parecer una obviedad el uso de gafas de sol es más que recomendable. Nuestros ojos son un muy valioso tesoro, y la luz en exceso los daña y agota, y por consecuencia nos sentimos cansados y aletargados también a nivel mental. En ojos claros la necesidad es todavía mayor, así que gafas de sol siempre!

Espero que os haya sido útil el artículo, tanto por si habéis encontrado alguna sugerencia de interés como si del mismo habéis sacado más ganas y motivación para pasarlo estupendamente estos meses. La ilusión y dererminación para enfocarnos bien y alegremente en la vida son al final nuestro mas preciado motor,  para que todo brille como el sol!

Alexandra Rodés – Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

alexrodesmontoliu@gmail.com

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¿Operación Bikini? 8 cosas que no debes hacer

Se acerca el veranito y seguro que ya te has planteado hacer más ejercicio para estar en forma y lucir tipo en la playa.

No te preocupes, que hay mucha más gente haciendo lo mismo. Pero  OJO, si quieres ponerte en forma en tiempo récord tienes que informarte bien de los procesos que debes seguir en cuanto a plan de ejercicios y consejos nutricionales para no “hacer locuras”.

“¿Cuáles?” te preguntarás. Aquí te indicamos algunas cosas que no debes hacer:

-Dietas de moda: Queremos ver resultados y los queremos ya. Pero llevar a cabo ese pensamiento no trae buenos resultados. Por eso no es conveniente empezar dietas de moda que prometen resultados inmediatos. Es mejor aprender a comer bien y tener un plan nutricional que te enseñe unos hábitos que puedas mantener el resto de tu vida y no “sufrir” 2 meses para tener resultados que luego no se van a mantener.

-No hacer las 5 comidas al día: es muy frecuente ver que la gente se salta las comidas porque piensan que comiendo más engordaran más. ERROR. Hay que hacer las 5 comidas saludables al día incorporando todos los grupos de alimentos posibles. Y si te apetece un dulce de vez en cuando, pues te lo tomas, ¡a nadie le amarga un dulce! Pero sin abusar eh 😛

-La hidratación es la clave: No hay que olvidarse de mantenerse hidratado. El agua te da energía, te ayuda a eliminar toxinas y a mantener tu piel hidratada.

-Comer sano 100% y hacer 0 ejercicio: Para llevar una vida sana hay que tener una alimentación adecuada y hacer ejercicio. Son dos cosas que van unidas y para que tu cuerpo vea los resultados hay que poner en práctica ambas.

-No hacer correctamente ejercicio: No te centres en hacer sólo cardio para ganar resistencia, o hacer solo pesas para ganar masa muscular. En el equilibrio está la clave.

-No sobreentrenes: No te obsesiones con el ejercicio y pases de no hacer nada a estar 5 horas forzando el cuerpo. Mejor hacer sesiones de poco rato pero efectivas que invertir horas sin progresar nada.

-No te compares con los demás: Cada cuerpo es un mundo y da igual que estés haciendo exactamente lo mismo que tu vecina, los resultados pueden ser completamente diferentes porque cada persona tiene cuerpos distintos con sus correspondientes reacciones al ejercicio y a la alimentación.

No te rindas: ¿Quién ha dicho que sea fácil? ¡Nadie! Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio o a llevar una alimentación saludable, al principio te costará y muchas veces querrás dejarlo pero NO. Busca apoyo en tus familiares, grupo de amigos, gente en el gimnasio, clubs de corredores, da igual, siempre tendrás a alguien dispuesto a darte ánimos para seguir.

Procura tener siempre una mente abierta y se flexible a la hora de empezar una rutina de entrenamiento ya que puede que tengas que cambiar tu rutina actual para poder hacer tiempo para tus nuevos hobbies.

Y tú, ¿qué consejo añadirías a la lista?

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Entrenar durante el verano

Alexandra Rodés- En pleno verano ya, sol y calor se hacen notar! Protagonistas ambos de esta época del año, nos sugieren y estimulan, nos procuran sensaciones únicas. Y una forma de hacer, de movernos y comer van sin duda acorde durante estos días. Es importantísimo pues escuchar nuestro cuerpo y no hacer las cosas de forma mecánica y robótica. Nuestras necesidades van cambiando, ya que andan sujetas a un ambiente y entorno en constante evolución, y por ello debemos atender los mensajes que nos da nuestro organismo en cada momento.

A tener en cuenta sobre el ejercicio bajo el calor intenso:

– Necesitamos al menos un par de semanas para aclimatarnos y poder entrenar, tras las cuales nuestro cuerpo es capaz entre otras cosas de empezar a sudar más rápidamente, siendo además el sudor mucho más aguado que al principio.

-Hay que tener en cuenta que aún habiendo transcurrido el periodo de aclimatación a nuestro cuerpo le costará rendir del mismo modo que cuando el ambiente es más fresco. Una constante regulación de la temperatura, así como el envío de sangre a la musculatura, la piel y el cerebro son grandísimo trabajo y estrés para el organismo, ahora más que nunca! Seamos pues comprensivos y no forcemos la máquina.

image-Cuando las temperaturas son extremadamente altas (cerca de los 40 grados) el riego sanguíneo hacia el cerebro sufre y se ve reducido. Si a ello le sumamos ejercicio intenso, aumentando pues la temperatura corporal, la situación puede llegar a ser peligrosa. Por esta razón es conveniente evitar entrenamientos fuertes en momentos de máximo calor. Procuremos salir temprano en la mañana o a última hora del día, cuando el termómetro no esta al rojo vivo.

-Cuando además de calor hay mucha humedad en el ambiente nuestro cuerpo tiene que hacer frente a otro estrés, lo cual elevará todavía más la temperatura corporal. La evaporación del sudor es clave para regular la temperatura interna y refrescarse, y esta se ve amenazada si la humedad y el calor van de la mano. De modo que hay que ser vigilantes si el escenario es un combinado de ambas cosas, el cual se da sobretodo en climas tropicales.

– Ante cualquier síntoma o signo de insolación pararse y buscar un lugar fresco son la solución, mojarse e hidratarse adecuadamente, la sensatez pues y el aceptar que no hay que sobrepasar ciertos limites es clave. Atentos pues a síntomas como calambres tanto musculares como en la zona de la barriga o estómago, respiración agitada así como un pulso acelerado y/o irregular, un sudor frío que nos da escalofríos, y por supuesto cualquier sensación a nivel cerebral de tipo mareo, cansancio o falta de concentración, ante las cuales hay que parar de inmediato.

-Ropa ligera y transpirable son el atuendo perfecto, a ser posible de color claro, y con una gorra que nos proteja el cráneo!

image-Con respecto a la hidratación, perdemos mucha agua y minerales a través del sudor, y por ello es clave beber suficiente y aportar al organismo los electrolitos perdidos durante el ejercicio, como el sodio y potasio entre otros. Para reponernos tenemos a elegir o preparar varias bebidas isotónicas naturales, entre ellas el agua de coco, el agua con limón y una pizca de sal, y el gazpacho! Si si, una bebida esta última tan popular y además super rica en sales minerales! Ideal!

-A nivel nutritivo disfrutamos de una gran variedad de fruta y verdura en estos meses, aprovechemos de sus sabores y riqueza en minerales y vitaminas, todo ello nos ayudará a llevar con todavía más ganas el veranito! Incluir alimentos de todos los colores nos asegura el aporte del reino entero de antioxidantes, ahora muy necesarios para nuestra piel expuesta al sol constante.

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Preparados y mentalizados todo puede hacerse en verano. Lo importante es conocer y aceptar los limites que hay, y disfrutar de hasta donde se puede llegar!

Alexandra Rodés- Especialista en nutrición y hábitos de vida saludables

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